脂肪燃焼におすすめの運動7選｜体脂肪を効果的に落とすトレーニングを厳選
脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」に取り組むしかない。
内臓脂肪がつく主な原因は過剰なカロリー摂取ですので、食事制限と有酸素運動・筋力トレーニングを組み合わせるのが効果的です。特に有酸素運動は、呼吸を行って酸素をしっかり取り込みながら行うことで、直接脂肪燃焼してくれます。
直接的に脂肪燃焼できるのは有酸素運動だけですので、脂肪を落としたい人にとって欠かせません。
また、有酸素運動は内臓脂肪・皮下脂肪どちらを落とすにも効果的な運動です。
家にいながら手軽にできる有酸素運動は多いので、自宅で1週間、2週間、1ヶ月と継続して取り組んで、脂肪を燃焼させていきましょう。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
脂肪燃焼のウソ｜20分以上運動しないと、脂肪は燃焼しない。
図はイメージです
「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が燃焼しない」という説を聞いたことがある人は多いでしょう。少し前まではそのように信じられていたのは事実ではありますが、現在は、5分や10分の運動でも脂肪が燃焼することがわかっています。
毎日忙しく20分連続で運動できる時間をなかなか取れない人は、5分や10分の短時間の有酸素運動でもOK。
ただし、20分以上続けるとより脂肪燃焼の効率が上がるので、よりダイエット効果を得やすいのは事実。トレーニングの時間を作れる方は、ぜひ20分以上を目安に運動してみてくださいね。
【参考記事】有酸素運動は20分以上は効果的なんです▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動7選｜体脂肪を減らす効果的なトレーニングとは？
体脂肪を減らすには、ちょっとした空き時間に効果よく取り組める簡単な有酸素運動を行うのがおすすめです。しかし、どんな有酸素運動をすれば脂肪燃焼しやすいのかよくわからず、諦めてしまっている人も多いでしょう。
ここからは、短期間で脂肪燃焼にアプローチできる効果的な有酸素運動を紹介していきます。
初心者でも取り組めるような簡単なトレーニングでも効率よく脂肪燃焼できるものが多いので、自宅での空き時間に取り組んでみてください。
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動1. 踏み台昇降
- 初心者へのおすすめ度：★★★☆☆
- 手軽度：★★★★☆
- ダイエットできる度：★★★☆☆
踏み台昇降とは、段差を上り下りするトレーニングです。段差があればすぐにできる有酸素運動で、自宅など室内でも簡単に行えます。
踏み台昇降の手順は、背筋を伸ばして右足→左足の順番で1段昇り、同じ順番で降りるだけ。同じ動作を左右入れ替えながら5分間×数セット繰り返します。
慣れてきたら時間を長くしたり音楽に合わせたりすることで、室内でも楽しく取り組めるので、ぜひ行ってみてください。
【参考記事】踏み台昇降でダイエットする方法とは▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動2. ステッパー運動
- 初心者へのおすすめ度：★★★★☆
- 手軽度：★★★☆☆
- ダイエットできる度：★★★☆☆
ステッパー運動とは、足踏み運動を繰り返す専用の運動器具を使った運動。
静音設計になっている器具もあることから、マンションに住んでいる人でも気兼ねなく取り組めます。専用器具の購入が必要ではありますが、数千円程度の製品もあり、ジムに通うより安い値段で取り組めますよ。
テレビを見ながらや本を読みながらなど何かをしながら、下半身の運動を行い、脂肪燃焼が可能。足や腰など、下半身を自宅で効率よくトレーニングしたい人におすすめの運動です。
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動3. エアロバイク
- 初心者へのおすすめ度：★★★★★
- 手軽度：★☆☆☆☆
- ダイエットできる度：★★★★☆
エアロバイクとは、室内での自転車運動のこと。バランスを取る必要がないので、自転車に乗れない人でもできる有酸素運動です。
テレビを見ながらや本を読みながらでも取り組め、運動に慣れていない人でも長時間手軽にできます。
行うには専用器具が必要で、自宅に器具がなくてもスポーツジムなどに行けば利用可能。もちろん器具を買えば自宅でも取り組めます。
下半身をまんべんなく動かして行う有酸素運動ですので、足腰やお腹周りなど全身の体脂肪を燃やすのに効果的。特に皮下脂肪が多いと悩んでいる人は、挑戦してみてください。
【参考記事】全身の脂肪を減らすエアロバイクダイエットの効果的なやり方とは▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動4. 痩せるダンス
- 初心者へのおすすめ度：★★★★★
- 手軽度：★★★☆☆
- ダイエットできる度：★★★★★
SNSで話題になったハンズクラップダンスは、2週間で10キロ痩せると評判の有酸素運動。とにかく体を思いっきり動かしながら元気に行うことで、効果的な脂肪燃焼を実現できます。
足や手を動かしながら簡単な動作でできる運動の中に、ストレッチの要素も入っており、繰り返し行うことで脂肪燃焼を促してくれる運動です。器具を使わずともできる運動ですので、手軽さでは群を抜いています。
自宅にいながら楽しく簡単な動作でダイエットを行いたい人におすすめです。
【参考記事】ハンズクラップ以外の痩せるダンスのおすすめ動画を解説▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動5. バーピージャンプ
- 初心者へのおすすめ度：★★★☆☆
- 手軽度：★★★☆☆
- ダイエットできる度：★★★★★
効率よく脂肪燃焼させたいのであれば、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたバービージャンプがおすすめです。
有酸素運動である垂直跳びと体幹を鍛えられるプランクを交互に行う運動で、道具を使わなくてもできるので、マンションなど家の中でも手軽にできます。
30秒から1分連続して行うのを、10秒程度の休憩を挟みながら繰り返しましょう。着地音が気になるマンションやアパートではマットを引くなど工夫が大切。
負荷は高いですが、その分脂肪燃焼の効果が高い有酸素運動なので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】脂肪燃焼に効果的なバーピージャンプのやり方を解説▽
【参考記事】はこちら▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動6. スクワットサーキット
- 初心者へのおすすめ度：★★★☆☆
- 手軽度：★★☆☆☆
- ダイエットできる度：★★★★★
脂肪を効率よく燃焼させるなら、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせてみましょう。『スクワットサーキット』はノンストップでスクワットをし続ける運動で、家の中でも下半身の筋力を鍛えながら有酸素運動ができます。
複数種類のスクワットを組み合わせており、継続することによって下半身をバランスよく痩せるのに効果的。
膝を爪先よりむこうに出さないなど注意する点はあるものの、道具を使わずとも自宅でも手軽にできますよ。まずは1週間、自宅で続けてみてください。
【参考記事】脂肪を効率よく燃焼するスクワットダイエットのやり方を解説▽
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動7. ランニング（ランニングマシン）
- 初心者へのおすすめ度：★★☆☆☆
- 手軽度：★★★★★
- ダイエットできる度：★★★★☆
全身の皮下脂肪を燃やす方法としては、全身を満遍なく動かせるランニングがおすすめ。ランニングシューズさえあれば、いつでも始められるから、とても手軽です。
ただ走るのではなく、スピードを意識することでより脂肪燃焼効果がアップ。会話ができる程度の速度で走ることで酸素がしっかり取り込めて、有酸素運動の効力を発揮できますよ。
外出を控えておきたい場合には、ルームランナーを使うのもおすすめの方法です。
【参考記事】ランニングダイエットのやり方を解説▽
脂肪燃焼に効果的な運動が動画で見れるアプリもチェック！
効率よく痩せるには、正しい方法で運動する必要があります。
でもどのようなメニューをどのような動きで行えば良いか分からないもの。
そこでおすすめなのが、動画で筋トレのやり方を解説してくれる人気アプリ『OWN.App』です。
- 体脂肪を葬り去るHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
など、様々な筋トレメニューが見れるようになっています。
また、「今日のミッション」として自分に合ったトレーニングを教えてくれるから、何から始めれば良いか分からない人にもぴったりです。
他にも、食事の写真をアップロードするだけでカロリー計算してくれるなど、脂肪を減らすために役立つ要素が盛りだくさん！
脂肪を落として体を引き締めたい方は、ぜひ活用してみましょう！
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