超簡単なダイエット方法|短期間で痩せる効果的な脂肪燃焼メニューとは?

簡単にダイエットできたら良いなと思う時ってありませんか。忙しかったり運動が苦手だったりすると、ダイエットがキツく感じてしまいますね。そこで今回は、簡単にダイエットできる方法を運動と食事法に分けて徹底レクチャー!さらに、ダイエットにおすすめの人気アプリも紹介します。

簡単に出来るダイエット方法|短期間で痩せるベストなメニューとは?

簡単に出来るダイエットメニュー

「運動が苦手だから、簡単に痩せたいな」と思っている人も多いでしょう

簡単にダイエットしたいと思っても、どのようにすればわからない人も多いはず。そんな時にぜひおすすめしたいダイエット法も、実はたくさん存在していますよ。

この記事では、簡単に出来るダイエットメニューを徹底解説。

ダイエットに効果的な食事法と有酸素運動メニューとは何なのか。ぜひ参考にして、理想の体型を実現させてみてくださいね。


短期間でダイエットしたいなら、食事制限が必ず必要なメニュー!

簡単に痩せたいなら、食事制限も意識する

体の中に取り入れるカロリーを抑えることで、簡単にダイエットすることが可能に。

いくら運動してお腹が減ったからといって、ご飯などをたくさん食べて消費したカロリーを上回る食事を摂ってしまうと、結局痩せられないこともしばしば。

簡単にダイエットをしたい時は、摂取カロリーを消費カロリーより抑えることを意識してみてください。ご飯の量を減らすなど意識することで、消費カロリーが減って自然と痩せることに繋がりやすいです。


食事"だけ"で痩せるのはNG|ダイエットなら運動も必ず取り組むこと!

簡単ダイエットには運動も大切

確かに食事制限すれば簡単にダイエットできますが、食事制限によって落ちてしまうのは、脂肪だけではありません。

人間の体は空腹な状態が続くと、脂肪や筋肉をエネルギーに変換して活動を行います。脂肪が減る分良いと考える人もいますが、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまい、食事制限前の食事を取った時にすぐリバウンドしてしまいます。

筋肉の量は保ちながらも、しっかりと脂肪を落としていくことで、綺麗で美しいボディを作り上げられますよ。


簡単ダイエットメニュー|短期間で手軽に痩せる方法とは

できるだけ短期間で痩せたいと思っても、どのようにすればいいのかわからない人も多いでしょう。そんな時におすすめしたい簡単なダイエットメニューもたくさん存在していますよ。

ここでは、短期間で手軽に痩せる簡単ダイエット法ついて解説します。ぜひ参考にして、ダイエットで理想の体を手に入れてみてくださいね。


短期間で簡単にダイエットする方法1. 有酸素運動を取り組む

簡単に出来るダイエットメニュー:有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉へ軽い負荷を与える長時間のトレーニングのことカロリーを消費しやすく、脂肪を効率よく燃焼させてくれる働きを持っています

筋肉は大きくなりにくい運動ではありますが、手っ取り早くダイエットしたい場合にはまさにうってつけのメニュー。

有酸素運動の種類も様々で、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。強度を自分で設定しやすいので、続けやすいのもポイントですよ。


短期間で簡単にダイエットする方法2. 筋トレを取り組む

簡単に出来るダイエットメニュー:筋トレ

手軽にダイエットを成功させるには、基礎代謝を増やすことがとにかく重要です。基礎代謝とは、人間が普段何もしなくても勝手に消費されるカロリーのこと。基礎代謝のおよそ4割ほどは、筋肉の運動や回復に使われています。

つまり筋トレで筋肉をつければ、普段の生活でも使う筋肉が増えるので基礎代謝がアップしやすくなります。基礎代謝をつけることで脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくく痩せやすい体になっていきますよ。


短期間で簡単にダイエットする方法3. ストレッチを取り組む

簡単に出来るダイエットメニュー:ストレッチ

脂肪燃焼には欠かせない活動代謝。活動代謝とは、基礎代謝とは違い、体を動かしている時に消費されるカロリーのこと。ストレッチは、筋トレのように筋肉を大きくすることはできませんが、筋肉を伸縮させて血流の流れなどをスムーズにさせる効果が期待できます。

全身が温まっている時にランニングをすると、体が動きやすく全身を使っている感覚になりますが、体が冷たい時に走ると、逆に動きにくい印象を受けるはず。

しっかりと体をほぐした後で筋トレや有酸素運動に取り組むことを意識するだけでも、各トレーニングの質は大きく変わります。もちろん、普段の生活の中でもストレッチは、体の代謝を上げる効果が期待できるため、空いた時間があれば定期的に行うのがおすすめです。


簡単ダイエットに美味しい食事法|手軽に痩せるおすすめの献立ポイント

食事を見直してダイエットに励もうと思っても、どのような料理を食べればいいかわからない人も多いはず。いったいどのような料理だと、手軽に痩せることにつながるのでしょうか。

ここでは、手軽に痩せる簡単ダイエットにぴったりの食事法について解説します。ぜひ参考にして、自分の今までの食事と比較してどう異なるかチェックしてみましょう。


ダイエット食事法① 高タンパク・低カロリーの食事をする

ダイエットには欠かせない、高たんぱく質・低脂質の食材

タンパク質には、筋肉の合成を促してくれる働きを持っています。タンパク質を豊富に含んだ料理を積極的に摂取すれば、筋肉量も増えることに繋がります。つまり、運動した後でしっかりとたんぱく質を摂取することで、太りにくく痩せやすい体に。

ここで大切なのは、タンパク質だけでなく、低カロリーの食事も意識すること。いくらタンパク質を摂取しても、高カロリーなものを摂取すれば余計な脂肪になってしまい、ダイエットは成功しません。

カロリーの低い料理を食べることで、より簡単にダイエットできるはずです。


食事制限のやり過ぎは注意!

手っ取り早く痩せようとして、多少無理をした食事制限を考えている人もいるかもしれません。しかし、食事制限をやり過ぎてしまうと、栄養素が不足しやすくなり、免疫が下がる可能性もあるので注意してください。

さらに食事制限によって、筋肉の合成を滞らせてしまいます。筋肉量が低下して基礎代謝も下がり、最悪の場合ストレスが溜まることもしばしば。やがてストレスに耐えきれず反動で暴飲暴食に走り、リバウンドすることもあるでしょう。

食事の基本は無理をしないこと。無理して量を減らさなくても運動すれば痩せられます。ダイエットの基本は、食事ではなく、運動にあることを必ず意識してください。


ダイエット食事法② 水分補給を意識する

ダイエットには水分補給は欠かせない

水分補給を意識することで、基礎代謝アップに繋がり痩せやすい体になりやすいです。水は、ただ単に喉を潤すだけではなく、体の中で栄養素を分解する際などでも必要不可欠な要素。

そんな水分が不足してしまうと、どれだけ健康的な食事を取ったとしても、効率よく体へ吸収することはできません。

おおよその目安としては、喉が乾く前にしっかりと水分補給を取ること。「喉が乾いて水が欲しい。」というのは、体が「水分不足で危険な状態にある。」ということを合図しているイメージ。

万が一の問題が起きてしまう前に、しっかりと水分を摂取して重要な栄養を体の隅々に届けていきましょう。


簡単ダイエット方法|楽に痩せる有酸素運動メニュー5選

有酸素運動をして簡単にダイエットしようと思っても、どんな運動をすればいいか迷ってしまう人も多いはず。いったいどのような有酸素運動をすると、簡単にダイエットできるのでしょうか。

ここでは楽に痩せる有酸素運動メニューを解説します。ぜひ参考にして、自分にあったメニューを取り入れてダイエットに取り組んでみましょう。


簡単にダイエットできる有酸素運動1. 通勤・通学でできる「ウォーキング」

ダイエットに向いている簡単な有酸素運動:ウォーキング

歩くことが好きな人におすすめしたいダイエット法。ダイエットはもちろんのこと、ちょっとした気分転換にも繋がりやすく、日々のストレスを発散したい人にもうってつけ

通勤や通学など、ちょっとした時間でできるのもポイントです。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングする時は、基本的に20分を2セットを目安としてください。2セット目に取り組む方は、途中で3〜5分間の水分補給などを入れるようにしましょう。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングする時は、常に同じフォームで歩くことを意識してみてください。疲れてくると、どうしてもフォームが崩れて消費カロリーも減ってしまいがち。

進行方向にしっかりと脚を伸ばしならがら体全体を使って歩くことで、消費カロリーも多くなり痩せることに繋がります。

【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方とは


簡単にダイエットできる有酸素運動2. 寝ながらできる「ゴキブリ体操」

ダイエットに向いている簡単な有酸素運動:ゴキブリ体操

寝ながらできてしまう、おすすめの有酸素運動。仰向けになりながら腕と脚を上げる運動のことで、お腹周辺の筋肉が鍛えられ、基礎代謝アップに繋がり痩せやすい体に。

朝起きたときや寝る前など、気軽にできるのがポイントです


有酸素運動の正しいやり方

  1. ベットや布団の上に仰向けで寝る
  2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. (4)を1分間行う
  6. 終了

ゴキブリ体操をする時は、基本的に1分間を目安に行うようにしてください。やり過ぎてしまうとすぐに疲れてしまうので注意してくださいね。


有酸素運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
  • 毎日行う
  • 全身の力を抜いて行う
  • お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的

ゴキブリ体操で大切なのは、両手や両足を動かすこと。しっかりと動かしておかないと、思ったようなダイエット効果が期待できないこともあるので気をつける必要があります。

さらにできるだけ毎日行うこともポイント。継続性を持って行うことで効果も高まりやすいです。


簡単にダイエットできる有酸素運動3. 楽しく痩せられる「シャドウボクシング」

ダイエットに向いている簡単な有酸素運動:シャドウボクシング

ジムなどの室内、もしくは自宅で行いたい人にぜひおすすめしたいダイエット法です。場所を取ることもないので、どこでもできるのがシャドウボクシングのポイント。日々のストレスを発散したい人にもうってつけですよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングの目安は、左右それぞれ5分間を3セットです。慣れてきたら、セット数を増やしてみるのもいいでしょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドウボクシングをする時は、できるだけペースを安定させて取り組むようにしてください。ペースが遅くなったりすると、ダイエット効果も薄れてしまいやすいです。

ちなみに腹筋を少しひねるようなイメージで打つことで、運動量が多くなりお腹が引き締まりやすくなります。


簡単にダイエットできる有酸素運動4. 遊んで痩せる「フラフープ」

ダイエットに向いている簡単な有酸素運動:フラフープ

できるだけ楽しくダイエットしたい人におすすめしたいのがフラフープ。フラフープはダイエットだけでなく、腰痛や便秘など、女性にありがちな悩みを解消してくれるのもポイント。

健康的に痩せたい人にとっても、まさにぴったりの有酸素運動だといえますよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる
  2. 右回りに5分間回し続ける
  3. (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
  4. インターバル(2分間)
  5. 左回りを5分間行う
  6. インターバル(2分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

フラフープをする時は、基本的に左右それぞれ5分を3セット行うようにしてください。テレビを観たり音楽を聴いたりしながら、楽しく継続してみてくださいね。


有酸素運動のコツ

  • 胸から上は動かさないようにする
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 右回り・左回り両方とも行う
  • 両手は肩から横に伸ばす
  • 2本同時に回して負荷をUP

フラフープで気をつけておきたいのが、胸から上をしっかりと固定させておくこと。首などを動かしてしまうと、お腹などの筋肉をうまく刺激しにくくなり、ダイエット効果が薄れてしまうことも。

できるだけ上半身を動かさないよう意識するだけで、理想的な体に繋がりやすいでしょう。

【参考記事】フラフープダイエットの効果的なメニューとは


簡単にダイエットできる有酸素運動5. 段差があれば自宅でもできる「階段昇降(踏み台昇降)」

ダイエットに向いている簡単な有酸素運動:踏み台昇降

階段を使って行う、ダイエットにおすすめな有酸素運動です。自宅でも階段など段差さえあれば、ちょっとした時間を使って簡単にできるはず

階段昇降はオーソドックスな運動ではありますが、いつでもどこでも簡単にできるのが特徴です。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で一段登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. 10分続ける
  5. 1分間のインターバル
  6. あと2セット行う
  7. 終了

階段昇降の目安は、10分間を3セットほど。呼吸を安定させつつ、慣れてきたらぜひセット数を増やしてみてくださいね。


有酸素運動のコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする
  • 膝よりも低い位置の段差を利用する
  • 余裕があれば、1セットの時間を延ばす

階段昇降をする時に気をつけたい部分は腕。しっかりと腕を振りながら階段を上ったり下りたりすることで、運動量も増えていきます。運動量が増えれば、自然と消費カロリーも多くなり、ダイエットにも繋がりやすくなりますよ。

ちなみにトレーニングしている時は、スマホなどを操作しながらやると怪我に繋がるので注意してくださいね。

【参考記事】踏み台昇降で行うダイエットメニューとは


簡単ダイエット方法|自宅で出来る効果的な筋トレメニュー5選

有酸素運動だけでなく、筋トレに励んでダイエットしたいと考える女性もいるでしょう。そんな時にぜひおすすめしたいトレーニングメニューもたくさん存在していますよ。

ここでは、自宅で簡単にダイエットしたい時にぴったりの筋トレメニューを解説します。家にいるちょっとした時間を使って、ぜひ取り組んでみてくださいね。


簡単ダイエットのおすすめ筋トレメニュー1. 運動初心者にもおすすめの「膝つき腕立て伏せ」

ダイエットに向いている簡単な筋トレメニュー:膝つき腕立て伏せ

普段運動をあまりしていない女性でも簡単にできる、おすすめダイエット法。普通の腕立て伏せとは異なり膝をつくので、負荷が少ない中で鍛えたい部位をしっかりと鍛えられるのがポイント。

二の腕にある筋肉を刺激出来るトレーニングになるため、二の腕痩せなどにも効果的。久しぶりに運動する女性や運動初心者の方は、一般的な腕立て伏せではなく、膝つき腕立て伏せをぜひ取り入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
  2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  4. 背筋にしっかりと力を入れます
  5. 体をゆっくりと下げる
  6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
  7. 限界まで下げたら一度停止する
  8. スムーズに体を持ち上げる
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

膝つき腕立て伏せの目安は、10回を3セットずつ。筋トレ初心者は、慣れてきたら回数を15回や20回に増やして、徐々に負荷を上げてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 少し体を前に倒すイメージで取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 肘をあばらにつけるように行う
  • 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
  • 胸を床に近づける

膝つき腕立て伏せを行う時は、しっかりとしたフォームを常に意識しておきましょう。負荷があまり大きくないので、フォームがずれてしまうとしっかりとした痩せることに繋がりません。

あまり刺激を感じない場合は、フォームが正しいか鏡などでチェックしてみてくださいね。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方とは


簡単ダイエットのおすすめ筋トレメニュー2. 呼吸だけでお腹が凹む「ドローイング」

ダイエットに向いている簡単な筋トレメニュー:ドローイング

いつでもどこでも簡単にダイエットできるおすすめのトレーニング「ドローイング」。ドローイングとは、お腹を凹ませることと腹式呼吸を組み合わせたもの。

インナーマッスルを刺激する効果があり、筋肉量が増えて基礎代謝のアップに繋がります。お腹痩せでは、体幹のインナーマッスルは必ず鍛えておくべき部位になるため、ダイエット目的の方はぜひ取り入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう

ドローイングをする時は、5回を5セットすることを目安にしてください。できるだけまとまった時間を活用してトレーニングすることで、より効果が高まりやすいです。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら回数を増やす
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 食事後、すぐに取り組まない
  • 綺麗な姿勢をキープする

ドローイングは、できるだけ空腹時に行うよう意識してください。満腹の状態でしてしまうと、胃に入った食べ物が邪魔してしまうのでお腹をうまく引っ込められないことも。

お腹が引っ込められないことで、痩せる効果も薄れやすいので注意しておく必要があります

忙しい主婦の方々は、料理を作っているタイミングに。働いていて忙しい女性は、電車や車での移動中に。あまり負荷の高いトレーニングは最初から行わなくてOKですので、まずはドローイングから始めてみてください。

【参考記事】ドローイングダイエットの方法を解説


簡単ダイエットのおすすめ筋トレメニュー3. ジャンプするだけで簡単にダイエットできる「アンクルホップ」

ダイエットに向いている簡単な筋トレメニュー:アンクルホップ

ふくらはぎが同時に鍛えられるおすすめ筋トレメニュー、アンクルホップ。ただ飛び跳ねるだけなので、いつでもどこでも簡単に取り組めるのが魅力的なポイントです。

ジャンプに使われる太ももやふくらはぎといった部位は、人間の体にある筋肉の中でも大きな筋肉で構成されているため、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になっていきます。

もちろん、痩せやすくなるだけではなく、脚痩せ効果まで手に入るため、美しい綺麗な下半身を作り上げたい方は、ぜひトレーニングメニューにアンクルホップを取り入れてみてください!


トレーニングの正しいやり方

  1. 拳1個分ほど足幅を開ける
  2. 両足のかかとを浮かせておく
  3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプする
  4. そのまま、つま先で着地して瞬時に地面を押して再度ジャンプ
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

アンクルホップを行う時は、20回を3セット行うことを目安にしてください。慣れてきたら、回数を増やすもしくはセット数を増やして負荷をかけてみましょう。


トレーニングのコツ

  • 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足幅は常に拳1個分をキープ
  • 基本的に自重で行う

アンクルホップをする時は、なんといっても膝を曲げないようにすることが重要です。膝を曲げてしまうと、ふくらはぎへの刺激が少なくなり、思ったような効果が期待できません。

膝を伸ばしてトレーニングしながら、ふくらはぎの筋肉量を増やしましょう。

【参考記事】縄跳びダイエットのやり方を解説


簡単ダイエットのおすすめ筋トレメニュー4. 寝ながら取り組める「ヒップリフト」

簡単に出来るダイエットトレーニングメニュー:ヒップリフト

太ももやお尻の脂肪が気になる女性に、ぜひおすすめしたいダイエットメニュー、ヒップリフト。寝ながらできる筋トレで、普段トレーニングしていない人でも簡単に取り組めるのが特徴

お尻痩せや脚痩せを狙いながら、体幹インナーマッスルなども鍛えられるので、減量しやすい体に作れますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトの目安は、10回を3セットほど。30秒間のインターバルをしっかりと取りながら、メリハリのあるトレーニングをしてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

ヒップリフトをする時は、できるだけゆっくりとしたスピードで上げ下げするように意識しましょう。スピードを速めてしまうと、筋肉への刺激も少なくなり、思ったような効果が期待できないことも。

上げ下げする時は、3秒ほどかけて行うことをおすすめします

【参考記事】ヒップリフトのやり方を詳しく解説


簡単ダイエットのおすすめ筋トレメニュー5. 手軽に下半身を引き締められる「ハイリバースプランク」

簡単に出来るダイエットトレーニングメニュー:ハイリバースプランク

下半身太りで悩んでいる女性にぴったりなのが、ハイリバースプランク。大腿四頭筋(太もも前)やハムストリング(太もも裏)など下半身の大部分を鍛えられるのが大きな魅力だといえます。

さらに刺激もそれほど強くないので、筋トレ初心者にもぴったり。ぜひハイリバースプランクで、引き締まった下半身を手に入れてみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
  3. (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
  4. 足を伸ばす
  5. 足から首筋まで、一直線をキープ
  6. 1分間保ちましょう
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ハイリバースプランクは、1セット1分間を目安にして、3セット行うようにしてください。慣れてきたら負荷を大きくして、より効率よく鍛えてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 顔は上を向けておく
  • 慣れるまで肘をついて行う

筋トレにあまり慣れていない人は、まずは肘をついて行うのもおすすめ。いきなり手を伸ばした状態でキープし続けると、辛いと思ってしまう女性も少なくありません。

徐々に慣れながら、負荷を少しずつ増やしていきましょう

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方をより詳しく解説


簡単ダイエット方法|基礎代謝を上げるストレッチメニュー5選

ストレッチをして血行を促進しようと思っても、どういったストレッチがダイエット効果をもたらすのかわからない女性も多いはず。

ここでは、簡単にできるストレッチメニューについて解説します。自宅でもオフィスでも、どこでもできるようなストレッチも存在していますよ。ぜひ参考にして、ダイエット効果を促進させてみてくださいね。


簡単ダイエットのストレッチメニュー1. オフィスでも簡単にできる「背伸び」

ダイエットに向いている簡単なストレッチメニュー:背伸び

普段オフィスワークばかりだと、どうしても猫背になってしまう女性も多いはず。猫背になっている時は、血行の流れも悪くなり老廃物が溜まりがち。

背伸びをすることでインナーマッスルが刺激されるので、体全体の血行も促進されやすいです。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
  3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げていく
  5. (4)の時、腕を耳につける
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を5回繰り返していく

背伸びをする時は、1セット5秒を目安にしてください。全体で5セットほど繰り返すことで、血行もよくなりやすいですよ。


ストレッチのコツ

  • 顎は下げずに、常に前を向く
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹を凹ませる

背伸びする時に注意しておきたいのが、両腕とも同じ力を意識すること。どちらかに力が偏るのではなく両方同じ力にすることで、体全体の血行もより促進されやすいです。

この時、両足をしっかりと地面につけておくことも忘れずに取り組んでいきましょう。


簡単ダイエットのストレッチメニュー2. デスクワークで固まったお尻をほぐせる「4の字ストレッチ」

簡単に出来るお尻のストレッチメニュー

凝り固まったお尻に悩んでいる人は、ぜひ4の字ストレッチを取り入れてみてください

座ってやるストレッチですが、誰でも簡単に取り組みやすいのがポイントで、4の字ストレッチをすれば簡単にお尻の筋肉がほぐれます。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやベッドの上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけていく
  3. (2)の時、両手でバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももに置く
  5. 数字の「4」の足で作ったら、体を前に倒していく
  6. 限界まで倒し、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 終了

4の字ストレッチをする時の目安は、左右それぞれ20秒ずつ。お尻の筋肉がしっかりと刺激されていることを意識して行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間、お尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • バランスをとって取り組む

ストレッチをしている時に注意しておきたいのが、痛みが出ない範囲でほぐすこと。痛みを我慢して行ってしまうと、かえってお尻を痛めてしまう可能性も。

無理をしない範囲で4の字ストレッチを行うことで、スムーズに筋肉もほぐれますよ。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画のスクリーンショット


簡単ダイエットのストレッチメニュー3. 自宅でできる「寝ながらストレッチ」

太もも前部(大腿四頭筋)の効果的なストレッチメニュー

自宅でなんと寝ながらできてしまう、おすすめストレッチメニュー。自宅にいればいつでもできるため、すぐに取り入れやすいのが大きな魅力です。

太ももの前側をしっかりとほぐしたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
  3. 顔は横向きにします
  4. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
  5. 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
  6. 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

寝ながらストレッチをする時は、左右それぞれ20秒を2回することを目安としてください。足りない時は、回数を増やして行うのもいいでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす
  • 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む
  • 痛みが出るまで足を引き付けない
  • 太ももは床から離さない

寝ながらストレッチをする時は、できるだけ太ももを床につけた状態でするようにしましょう。太ももを床から離してしまうと、太ももへの刺激が弱まり、思ったようなダイエット効果が期待できないことも。

効率よくほぐすためにも、膝から下のみを持ち上げる意識でストレッチしてみてください。

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

太もも前部のストレッチ動画のスクリーンショット


簡単ダイエットのストレッチメニュー4. 座ってできる「足伸ばし」

ふくらはぎ周りを伸ばせる簡単ストレッチメニュー

座る場所さえあれば、誰でも気軽にできてしまう足伸ばし。他の筋トレをする前に行うことで、怪我のリスクを低下させる効果が期待できるのもポイント。

やり方も非常にシンプルなので、足をほぐしたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. 地面に座る
  2. 脚をまっすぐ前に伸ばす
  3. (2)の時、上半身は地面と垂直をキープ
  4. その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
  5. ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を5回繰り返す

足伸ばしをする時は、1回で3秒停止を目安として5回行いましょう。非常にシンプルですが、足伸ばしをすれば体もほぐれてくれますよ。


ストレッチのコツ

  • やりすぎない
  • 戻す時は足先を自分側に引き寄せるようにする
  • 両足同時または片足ずつ同じセット数行う

足伸ばしをする時は、左右で同じセット行うよう注意してください。片方だけしかやらなかった場合、しっかりと足全体がほぐれずに痩せにくくなってしまうことも。

ふくらはぎの筋肉がしっかりと伸びていることを意識して行いましょう


簡単ダイエットのストレッチメニュー5. 仕事中でも全身をほぐせる「全身ストレッチ」

肩甲骨周りの筋肉をほぐせる効果的なストレッチメニュー

家にいる時はもちろん、仕事をしている時でも気軽にできるおすすめストレッチメニュー。立ったままで肩甲骨や太もも、ふくらはぎなど全身をほぐすことが可能に。

普段立ち仕事で忙しい人でも気軽に行えるのが、全身ストレッチならではだといえます。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. (1)の時、足先をまっすぐ前に向けましょう
  3. 両手を後ろに回して、繋ぎます
  4. 背中は丸めないで、腰からゆっくりと上半身を倒す
  5. (4)の時、頭はうなだれても問題ありません
  6. 体を90度ほど曲げたら、20秒キープする
  7. ゆっくりと戻し、もう一度取り組む
  8. 終了

ストレッチをする時は、20秒間を2セットすることを目安としてください。体全体が伸びていることを意識して行ってくださいね。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させるむ
  • 痛みの出ないギリギリまで体を前に倒す
  • 背中ではなく、腰から折るように行う
  • 倒した位置で、両手を左右に振る
  • 体を起こす時はゆっくり時間をかける

全身ストレッチを行う時は、できるだけ腰から折るように注意しておきましょう。猫背になってしまうと胸の筋肉が伸びにくく、うまく体がほぐれません

背筋をしっかりと伸ばして、正しいフォームで行うようにしてくださいね。


ダイエットを支える人気アプリ|みるみる落ちていく体重を楽しめるアプリとは?

より楽にダイエットしたい時にぜひおすすめしたいのが、アプリです。アプリを使うことで、体重や食事の管理が簡単にでき、ダイエットにより役立つはず。

ここでは簡単ダイエットに便利な、おすすめの人気アプリについて解説します。ぜひ参考にして、「これいいかも」と思うものがあれば、ぜひダウンロードして活用してみてくださいね。


おすすめアプリ1. 『あすけん』

ダイエットで使える人気アプリ

普段の食事にもっと気を使いたい時に重宝してほしい、おすすめアプリ『あすけん』。日々の食事を記録することで、日々の食生活を見直すきっかけになりやすいです。

このアプリの大きな特徴は、なんといってもすぐにカロリーがわかること。食べたものを選ぶだけでカロリーがすぐにわかるので、カロリーを摂取し過ぎたかどうか一目で判別しやすいです。

さらに管理栄養士からアドバイスがもらえるのも魅力。どういう食事を摂取すればいいのか毎日教えてくれるので、食生活の改善にも役立てやすいです。

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おすすめアプリ2. 『FiNC(フィンク)』

ダイエットで使える人気のアプリ

アプリの中に専属のAIトレーナーが搭載されており、自分にあったトレーニングメニューを教えてくれるのが大きな魅力。

トレーニングメニュー以外にも、体重や歩数、睡眠時間を管理してくれるのもポイント。一人ではなかなか管理しきれないことを全て管理してくれるので、非常に便利に感じやすいです。

ちなみにスマホにアプリをダウンロードして持ち歩けば、どんどんポイントが貯まる仕組みに。一定数貯まると、美容もしくは健康グッズと交換できるのも『FiNC(フィンク)』の特徴です。

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おすすめアプリ3. 『超簡単!体重管理ダイエットbyだーぱん』

日々の体重管理が簡単に行える便利なアプリです。体重をアプリに入力することで、データをグラフ化してくれるのが大きな特徴。体重の変動をグラフではっきりと知れるので、体重の管理もしやすくモチベーションに繋がりやすいです。

さらに「外食カロリー辞典」がついているのもポイント。外食などで摂取したカロリーも、すぐにアプリで調べられますよ。

加えてパスワードの登録も可能で、体重などの個人情報もしっかりと守ってくれるのも『超簡単!体重管理ダイエットbyだーぱん』ならではだといえます。

─※現在、配信停止中─


簡単に出来るダイエットはある。後はやるかやらないか。

簡単にダイエットしたい時は、食事と運動どちらもバランスよく取り入れることがポイント。食事であれば高タンパクで低カロリーなもの、さらには有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせることで、理想的な体につながるはずです。

上記ではトレーニング方法もたくさん解説しているので、参考にすればどういうトレーニングをすればいいか困ることもないでしょう。ぜひ楽しく効率的に、ダイエットに取り組んでみてくださいね。

【参考記事】下半身デブってどうすればいいの?

【参考記事】お尻痩せに効果的なダイエットメニューを徹底解説

【参考記事】ぽっこりお腹を解消する運動ってどれがいいの?

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