30日スクワットチャレンジの効果的なやり方｜正しい回数を継続して美ボディに！

スクワットチャレンジのアレンジメニュー｜痩せたい部位に応じて筋トレに変化を！

これから紹介するスクワットのメニューは、特定の部位を重点的に鍛えられるスクワットです。負荷が大きくハードなメニューも多いため、基本のスクワットに慣れてきた15日目ごろから始めるのがおすすめです。

また、重点的に負荷をかけるため一箇所に負荷が集まってしまいます。同じ部位にだけ負荷がかかるのを避けるために、通常のスクワットと同じ回数を行うことが大切です。スクワットチャレンジをより効果的なものにするために、ハードなアレンジメニューもしっかり取り入れていきましょう。

スクワットのアレンジメニュー1. ワイドスタンススクワット（太もも）

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレメニュー。太ももの可動域を広げることで、より強い負荷をかけられます。

また、膝への負担も少ないため、膝が悪い人や痛めやすい人におすすめのトレーニングメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
3. 手を前で組む
4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
6. その後、吸いながら素早く戻していく

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットより負荷が強くなるため、チャレンジ回数よりも少なくなっても問題ありません。

内ももへの刺激が強くなるため、内もも痩せを狙いたい人は、積極的に取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
• 内ももの力で身体を起こすように意識する
• 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
• 正しい呼吸法をマスターする
• 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットは太ももの可動域が増すため、ノーマルスクワットよりも深いところまで腰を落とすことがコツです。ただし、膝が内側に入るとケガをするリスクがあります。

膝とつま先は必ず外側へ向け、安全に気をつけて行いましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方をより詳しく解説▽

ワイドスクワットの効果的なやり方｜自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

スクワットのアレンジメニュー2. シングルレッグスクワット（お尻）

太ももだけでなく、お尻への負荷を上げるスクワットがシングルレッグスクワットです。名前の通り片足に荷重を載せて動作を行うため、ノーマルスクワットよりも強い負荷をかけられます。

ややフォームの難しい筋トレメニューになるので、最初はあまり無理せず正しいやり方を守るよう意識していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットします
2. 足とベンチの距離は足の長さほどがベスト
3. 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
4. ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
5. 大腿四頭筋が収縮されていると感じたところでストップ
6. そのままゆっくりと上げて元に戻る
7. (4)~(6)の動作を繰り返す
8. 反対側の足も取り組む

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットと違い、片足ずつでの負荷となることになるため、右と左は同じ回数こなすようにしてください。

回数は、両足取り組んで1回ではなく、右で1回、左で1回と数えてOKです。

トレーニングのコツ

• ベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする
• 太ももとお尻を意識して取り組む
• ベンチにかけている足はリラックスさせる
• 息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く
• 手の位置は胸の前

シングルレッグスクワットはバランスを取ることが難しくなります。そこで、動作をゆっくり行い身体全体へ負荷をしっかりとかけましょう。

また、腕で膝を抑えるようにすると負荷が軽くなるため、手は胸の前に置いて腹筋などを使ってバランスを取りましょう。

【参考記事】シングルレッグスクワットのやり方をより詳しく解説します▽

シングルレッグスクワットの効果的なやり方。正しいフォーム＆コツで逞しい太ももに！

スクワットのアレンジメニュー3. ジャンピングスクワット（ふくらはぎ）

スクワットの中にジャンプを取り入れたものがジャンピングスクワットです。ノーマルスクワットよりも伸び縮みの幅が広いため、しっかりと負荷をかけられるのが特徴ですよ。

また、飛び上がることでふくらはぎへの刺激が強くなり、下半身全体の引き締め効果が期待できます。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅くらいに足を開く
2. (1)の時、両手は頭の前で組む
3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
4. 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
5. 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
6. 着地したら、そのまま体を下げていく
7. 動作を繰り返す

ジャンピングスクワットは、スクワットよりも強度の高い筋トレメニューになるため、回数は少なめでOK。

慣れてきたら、規定の回数×0.7くらいの回数で取り組めるように頑張っていきましょう。

トレーニングのコツ

• ジャンプはなるべく高く飛ぶ
• 動作の終始、腹筋に力を入れる
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足は肩幅以上に開いておく
• しっかりと腰を下げてジャンプする

ジャンピングスクワットはジャンプを取り入れるため、トレーニング中の姿勢が崩れやすいです。そのため、各動作を意識しながら正しいフォームをキープしましょう。

また、伸縮が大きほど効果が高いため、ジャンプは高く下げる時は低くすることを意識してくださいね。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方を詳しく解説▽

ジャンピングスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛える筋トレのコツとは？

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