体力をつける方法｜スタミナUPに効果的な簡単トレーニングメニューとは

持久力の効果的な付け方｜スタミナをつけるトレーニングメニュー

持久力をつけるためには食べ物に気を配ることも大切ですが、運動やトレーニングなしには身につきません。持久力の向上には、心肺能力と筋持久力の両方を成長させることが重要。どちらかだけを鍛えても、なかなか持久力が上がったとは実感できません。

ここでは、心肺能力と筋持久力を同時に向上させられる、持久力をつけるのにおすすめの方法を紹介していきます。

持久力をつける方法① 有酸素運動で効率よく持久力をつける

心肺能力のうち持久力を鍛える方法として、有酸素運動は外せません。

より高い負荷をかける有酸素運動を取り入れることで効率よく持久力をつけられます。ウォーキングなどの簡単な運動で持久力を鍛えられないわけではありませんが、時間がかかってしまいます。

ここでは、効率よく持久力をつけるためにおすすめの有酸素運動を紹介していきます。

持久力をつける運動1. ランニング

手軽に持久力をつけるのにおすすめのトレーニングは、ランニング。心肺能力と脚の筋持久力両方を同時に鍛えられ、持久力をつけられます。家の近所の危なくない場所であれば、場所を選ばずできるため、おすすめの有酸素運動です。

ランニングのやり方

1. 走る前に必ずストレッチを行う
2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
3. 徐々にスピードを速める
4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
6. 徐々にスピードを落としていく
7. 終了

トレーニングに慣れていないうちは、一日おきにランニングを行うのがおすすめ。ランニングで向上した心肺能力を低下させないためにも長い期間は開けないようにしましょう。

ランニングのコツ

• ランニングシューズを履いて行う
• 河川敷など地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
• スピードを一定に保つ
• 呼吸を整える
• 走る前に必ずストレッチをする

ランニングは一定に保てるペースで走り、スピードを出しすぎないようにしましょう。無理して速く走りすぎると体を痛めてなかなか走れなくなってしまいます。ランニングを続けて持久力を向上させるためにも、一定に保てるペースを見定めましょう。

持久力をつける運動2. シャドウボクシング

シャドウボクシングは、道具や広い場所が必要なく、自宅などの室内でもできる有酸素運動の一つです。もともとは格闘技であるボクシングの練習法の一つですが、ダイエット効果があるとして注目を集めています。

男性はもちろん、女性でも楽しいトレーニングですので、ランニングなどが嫌な人は取り入れてみてください。

シャドウボクシングのやり方

1. 両手を胸の前で構えます
2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. 元に戻して、その場3秒ステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5〜10分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

持久力をつけることを目的とするなら、週4回30分程度を目安に行うのがベスト。サンドバックなどを使った、本気度の高いトレーニングの場合は、もう少し1回の時間を落としても良いでしょう。

シャドウボクシングのコツ

• 背中を丸めて行わない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

シャドウボクシングは力を入れる場所を間違えてしまうと、体を痛めやすい面もあります。そのため、正しいフォームで安定したペースで行うことが大切です。

もし自分のフォームに自信がなければ、シャドウボクシングの要素を取り入れたジムのプログラムやボクシングジムなどを利用してみるのも1つの手ですよ。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽

シャドーボクシングダイエットのやり方｜脂肪燃焼に効果的なメニューを大公開

持久力をつける運動3. アンクルホップ(縄跳び)

アンクルホップとは、膝を曲げないで足首の力を使って高く飛ぶエクササイズで、縄跳びとよりも高く飛ぶことを意識したトレーニングになります。

道具が必要ないため、家でもできる方法で、接地時間を短くしながら反復して行うことで、持久力アップに効果的です。

アンクルホップのやり方

1. 足を拳1つ分開いて立つ
2. 両足のかかとを軽く浮かせる
3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
4. つま先で着地し、再度ジャンプする
5. つま先ジャンプを5分間続ける
6. 1分間のインターバル
7. 1分休んだら、あと2セット行う
8. 終了

アンクルホップは簡単ですがとても強度が高い有酸素運動です。毎日すると体を痛めてしまう場合もあるため、週1～2回を目安に行うといいでしょう。

アンクルホップのコツ

• ダンベルなど何も持たないで行う
• 高さより続けて飛ぶ方が効果的
• 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
• 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

アンクルホップで重要なのは、高さより続けて飛ぶ点にあります。反復することで心肺能力が鍛えられ、短時間でも効果的に高強度な運動が可能です。最初は、高く飛ぶことよりも、長い時間飛び続けることを意識していきましょう。

【参考記事】縄跳びを使ったトレーニングメニューはこちらを参考に▽

縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる簡単メニューとは？

持久力をつける方法② 持久力UPに効果的な筋トレを取り組む

筋肉を長時間動かすためには、筋持久力は不可欠です。有酸素運動で心肺能力が向上しても筋持久力がなければ、持久力は上がりません。ここでは、筋持久力を鍛えるために効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

工夫した食事メニューとともに、筋持久力アップに必要な筋肉に負荷をかけたトレーニングを行い、持久力アップを目指していきましょう。

持久力をつける筋トレ1. プランク(フロントブリッジ)

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。道具は必要なく、自宅など室内でもできます。体幹トレーニングは全身の筋肉を発達させるために必要不可欠なので、他の部位を鍛えたい時にもプランクと組み合わせながら行うのが良いでしょう。

筋トレのやり方

1. トレーニングマットなどを敷き、床にうつ伏せになる
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
4. つま先で立たせて、体をしっかりと支える
5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
6. この状態を30秒キープ
7. インターバル(30秒)
8. 再度一直線にし、45秒キープする
9. インターバル(30秒)
10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
11. 終了

プランクトレーニングの目安は、30秒〜1分×3セット。正しいフォームを意識して、まずは30秒からスタートしていきましょう。

筋トレのコツ

• お尻を上げずに一直線をキープする
• 呼吸を安定させながら行う
• 手は握らず、前に伸ばす
• 顔は前に向ける

プランクを行う際、最大のポイントになるのはお尻を上げないことです。体を1枚の板に見立てたトレーニングなので、できるだけ長く板のような状態を保ちましょう。その過程で、腹筋や腕、脚など様々な部位の筋肉が鍛えられます。

【参考記事】プランクの正しいやり方&コツを詳しく解説▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

持久力をつける筋トレ2. バックエクステンション

【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方▽

バックエクステンションは、背中や腰など体の後ろにある筋肉を鍛える筋トレメニューです。道具を使わない方法と、ジムなどでマシンを使って行う方法があります。背筋を鍛えることで長時間同じ姿勢を保ちやすくなる、筋持久力アップが期待できるでしょう。

筋トレのやり方

1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションの目安は、10回×3セット。腰回りの筋肉が暖かくなっていくのを感じながら、取り組んでいきましょう。

筋トレのコツ

• 反動(チーティング)を使わない
• 両手は定位置で固定する
• 痛みが出るまで反らない
• 頭を後ろに曲げない
• 慣れるまでは上半身だけで行う

バックエクステンションを行う場合に反動を使うと腰を痛めてしまうこともあります。反動は使わずに腹筋と背筋で踏ん張るようなイメージで行うことが、体を痛めずに長く続けるコツです。筋肉の動きを意識しながら、正しい姿勢で行いましょう。

【参考記事】バックエクステンションのやり方&コツとは▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

持久力をつける筋トレ3. ノーマルスクワット

歩いたり走ったりするための筋力アップに欠かせないのが、太ももの筋トレです。

太もも前(大腿四頭筋)と太もも裏(ハムストリング)を同時に鍛えられる**ノーマルスクワットは、スクワットの基本中の基本で、場所を選ばずどこでもできます。できるだけ効率的に行うために、正しい方法をチェックしていきましょう。

筋トレのやり方

1. 肩幅に足を広げる
2. 足先はやや外側に向けておく
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. 息を吸いながら下げていく
5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を15〜30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15〜30回×3セット。正しいスクワットは、男性でもすぐに筋肉痛が来るほど強度の高い筋トレですので、最初は10回などを目安に行っていきましょう。

筋トレのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先の向きは、常に同じにして取り組む
• 膝は伸ばしきらない
• 正しい呼吸法を身につける
• 背中を丸めて行わない

スクワットで重要なポイントは、正しいフォームを守ること。膝が前に出過ぎていたり、向きが曲がったししてしまうと、膝に余計な負荷がかかりやすくなってしまいます。体を痛めずに筋力アップを図れるよう、綺麗な姿勢で行うのが重要です。

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50代・60代になっても、疲れ知らずな体を作ろう！

体力をつけるには、様々な方法があります。食べ物や食事メニューに気をつけることも大切ですが、トレーニングで体力作りすることも重要です。そして、体力と持久力のどちらをつけるのかを確認した上で、効果的な方法を取り入れることが重要です。

継続して有酸素運動や筋トレを毎日の生活に取り入れながら、体力アップを目指していきましょう。

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