体力をつける方法｜スタミナUPに効果的な簡単トレーニングメニューとは
簡単に体力をつける方法｜疲れにくい体を作る効果的なメニューとは？
「現役の頃に比べて息がすぐ上がる」「20代よりも疲れやすくなった」などの理由から何となく体力の低下を感じているなら、体力をつけることが大切です。いくらエステや娯楽、美味しい食べ物などでストレス解消したとしても、体力がないままでは、同じことの繰り返しになってしまいます。
ここでは、簡単に体力をつけるのにおすすめの方法を紹介していきます。詳しく見ていきましょう。
体力をつける方法① まずは簡単にできる運動を取り組む
簡単に体力をつけるために誰にでもできるのが、簡単な運動です。難しい技術は必要なく、少し時間を取るだけで誰でも始められます。これからハードな運動に挑戦してみたいと考えている人が、初めの体力作りに行うにもぴったりです。
ここでは、誰にでもできる簡単な運動のやり方とコツをピックアップしました。詳しく見ていきましょう。
体力をつける簡単な運動1. ウォーキング
体力をつけるために誰にでもできる簡単な運動であるウォーキング。時間を作って家の周りなどを歩くだけでよく、難しい技術は必要ありません。誰にでもできるからこそ基本こだわりたいもの。そんなウォーキングの正しい方法を見ていきましょう。
ウォーキングのやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
誰にでもできる運動だからこそ、無理をせずに長く続けることが大切です。最近では、スマホを見ながらウォーキングしている方もいますが、できるだけしっかりと歩くことを意識して取り組みましょう。
ウォーキングは、週3回程度を目安にすると飽きづらく長続きしますよ。
ウォーキングのコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングで最も意識したいのが、背筋を伸ばして歩くことです。頭を吊り下げられているような感覚でお腹に力を入れると、背筋が伸びやすくなりますよ。
間違った姿勢でウォーキングをすると変なところに負荷がかかり、体を痛めてしまう可能性もあるため、しっかりと意識していきましょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方を解説▽
体力をつける簡単な運動2. 階段昇降(踏み台昇降)
体力をつけるために自宅室内でできる簡単な運動と言えば、階段昇降があります。階段がなければ適当な段差の台を使うといいでしょう。外出しなくてもいいので着替える必要がなく、テレビを見ながらなど、ながら運動も可能です。
階段昇降のやり方
- 背筋を伸ばして階段(段差)の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- (2)〜(3)の動きを10〜20分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
階段昇降は簡単に取り込める運動なので、できれば毎日行いましょう。たとえ10分程度と短い時間でも、毎日積み重ねることで体力作りに効果的です。
階段昇降のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
階段昇降で最も大切なのは、脚をしっかりと上げること。太ももを意識しながら脚をしっかりと上げることで、ふくらはぎだけでなく脚の上部にも効果が出てくるでしょう。脚全体に効果が出やすくなるように、脚を上げながら階段昇降をするのがおすすめです。
【参考記事】踏み台昇降の効果からやり方まで簡単に解説▽
体力をつける簡単な運動3. 水泳(水中ウォーキング)
体力をつけるために誰にでもできる簡単な運動の一つに、水中ウォーキングもあります。プールのあるジムに通って行うことで、ランニングや筋トレ、スタジオプログラムなどと合わせて効果的に運動できるでしょう。泳げない人でも安心して取り組めるため、とてもおすすめですよ。
水中ウォーキングのやり方
- シャワーで体を水に慣らす
- ストレッチ(柔軟体操)を行う
- プールに入ったら、真っ直ぐ立つ
- 頭の位置を固定する
- 両腕を前後に大きく振りながら、大きな歩幅で歩く
- (5)の時、肩が水に浸かるほど上半身を落とすよう、歩幅を大きくしましょう
- 20分行う
- インターバル
- 残り1〜2セット行う
- 終了
水中ウォーキングの目安は、週1・2回、毎回1時間程度。ジムに通う人は、ジムで行うルーティンとして必ず行うようにしておけば、無理なく続けられるでしょう。
水中ウォーキングのコツ
- 足を大きく踏み出すようにする
- 腕を前後に大きく振る
- 慣れてきたら、体を気持ち左右に振ってお腹をひねるようにする
- 胸を張って背筋を伸ばして歩く
水中ウォーキングは地面を歩くのと違って体の周りに水があり少し動きづらいです。しっかり動くためには、大きく手を振ることが大切。歩きやすくなる上に、足だけでなく上半身の筋力も鍛えられ、一石二鳥になります。
【参考記事】水泳ダイエットのやり方を解説します▽
体力をつける方法② しっかりと質の良い睡眠を習慣化する
体力をつけるためには、ただ闇雲に運動するだけではいけません。
食事メニューに気をつけながら運動習慣をつけたとしても、しっかり睡眠をとれていないと疲労やストレスが蓄積してしまい、効果が出にくくなってしまいます。
質の良い睡眠をとるためにも、運動するのは就寝3時間前ぐらいまでにしておきましょう。寝る前に激しい運動をしてしまうと神経が興奮し、寝付くまでに時間がかかってしまいます。
体力をつけるためには、運動習慣をつけることと同じくらい、質の高い睡眠をとることにも気を配っていきましょう。
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