背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー｜背中の筋肉の効果的な鍛え方とは？
背筋のダンベルトレーニングの質を上げるには背中の筋肉を知ること
どんなトレーニングも、「どこにある筋肉で、どう動き、どんな動作の時に使われるのか？」などを把握しておくだけで、筋トレの質はアップします。
背中にある筋肉は、まとめて『背筋』とは言うものの、細かく分けると4種類の筋肉に分けられます。4種類の筋肉は以下。
僧帽筋とは｜肩甲骨周りを支える肩こりに筋肉
僧帽筋は、肩甲骨周辺から首元までを覆い尽くすほど面積の大きな筋肉です。
肩こりや首のこりなどに影響を与えているとされている筋肉で、スマホやPCを見る機会の多い現代人は、特に刺激する必要がある筋肉になります。
【参考記事一覧】
・僧帽筋を鍛えるメリットとは？詳しい位置や役割まで解説
・僧帽筋のコリを解消できる簡単なストレッチメニューをまとめました
広背筋とは｜背中下部を支える大きな筋肉
背骨を挟むように並ぶ広背筋は、人体の中でもTOP10に入るほど体積の大きな筋肉になります。腕と首の動きに反応する僧帽筋と比べて、広背筋は腕(肩関節)の動きに強く力を発揮します。
普段の生活でも使われる筋肉にはなりますが、いざ鍛えようと思うと非常に意識しにくい筋肉なため、筋トレに取り組む前にまずはストレッチなどで伸びる感覚などを掴んでおくのがベスト。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
大円筋とは｜腕まわりの動きを支える脇下の筋肉
広背筋や僧帽筋と比べるとマイナーな筋肉である、大円筋。肩甲骨と上腕骨で起始停止する筋肉で、肩関節の動きで役割を担います。大円筋は、1つの筋肉として強く働くよりも、広背筋の補助として動く筋肉なため、鍛える際は広背筋と意識しながら取り組むと良いでしょう。
【参考記事】はこちら▽
脊柱起立筋群とは｜背中のインナーマッスル
脊柱起立筋群は、背中を形成する『筋肉群』の1つ。筋肉群とは、筋肉単体としての名称ではなく、様々な筋肉が集まった呼び名です。
脊柱起立筋群は、【最長筋・棘筋・腸肋筋】の3つから構成された筋肉で、各3つの筋肉は、さらに3つずつの筋肉に分けられています。背骨を支えている細かい9つの筋肉が集まった集合体を脊柱起立筋群と呼ぶため、脊柱起立筋という筋肉自体は存在しないということを覚えておきましょう。
人体には、脊柱起立筋群の他にも筋肉群がいくつかあり、大腿四頭筋(太もも前)やハムストリング(太もも裏)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)も同じく、筋肉がまとまった集合体を指します。
【参考記事】はこちら▽
背筋の筋トレに使える！おすすめのダンベルとは？
家で背筋トレーニングをする際におすすめのダンベルが「TOP FILM」。細かい重さの調整が可能で、女性でもトレーニングメニューごとに自分にあった負荷を掛けることが出来ます。
トレーニング初心者はポテンシャルが高いので、負荷をどんどん上げていくケースが多いですが、そのポテンシャルにも対応できるほどの重量のバリエーションがあるので安心です。
それだけではなく、ダンベル同士をつなぎ合わせてバーベルとして活用する事も可能です。背筋トレーニングの幅をさらに広げられるので、家での背筋トレーニングのクオリティーもより高められますよ。
Amazonで詳細を見る背筋を鍛えるトレーニングのお供に！│おすすめのサプリメント
ダンベルメニューでしっかりと鍛えているのにトレーニング効果出ないのは、HMBという成分が不足していて身体が筋肉がつきやすい状態になっていないからかもしれません。
こちらは、そんなHMBが3.150mg相当も配合されたサプリメント。一日に飲む量も三粒と少ないため取り入れるのも簡単。毎日のトレーニングに合わせて飲むことで、より高いトレーニングの効果が期待出来ますよ。
公式サイトで詳細を見るダンベルを使えば、背筋はより効果的に鍛えられる
ダンベルを使った背筋トレーニングを詳しく解説していきました。正しい方法で強い刺激を送れば、どんな筋肉も大きく育てられます。そして、ただ筋トレに取り組むだけではなく、何か他にも別の目標を作ってみてください。「スーツが似合うようになりたい。」「魅せられる体にしたい！」など何でもOKです。目標があれば、筋トレのモチベーションも変わり一層自分の思い通りに成長してくれるでしょう。
【参考記事】家で出来る背筋の自重トレーニングを解説します▽
【参考記事】背筋の基礎知識からトレーニングまで全てご紹介！▽
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
