ローテーターカフのトレーニング集｜肩を鍛える筋トレ＆ストレッチとは？

織田琢也 2022.11.11

肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉、回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)。どのような役割を担って、どんなトレーニングを行う事で鍛えられるのか。今回はローテーターカフの鍛え方として、基礎知識と効果的な筋トレメニュー＆ストレッチをご紹介していきます。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)の効果的なストレッチ方法とは？

回旋筋腱板(ローテーターカフ)のトレーニングメニューを解説していきましたが、どんな筋肉もストレッチでケアしなければ、効果的な肥大は見込めません。そこで今回は、肩ストレッチのメニューから

回旋筋腱板をほぐすのに最適な柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。この機会にしっかりとストレッチ方法を確認しておきましょう。

肩関節の中でも、深層に多く存在するローテーターカフはゆっくりと捻る動作を加えた柔軟体操で効果的に刺激できます。捻りストレッチは、シンプルながらも自分では意識しにくい体操になるため、慣れるまでは鏡まで確認しながら行いましょう。

このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。たったこれだけで肩周りの筋肉全体を効果的にほぐせますよ。

捻りストレッチで最も大切なポイントは、ゆっくりと筋肉を捻るイメージで行うこと。トレーニングではなく、筋肉をほぐすケアになるため、スピードは必要ありません。優しい刺激を筋肉へ届けていきましょう。

回旋筋腱板はもちろん、三角筋や僧帽筋など肩周りの筋肉を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。上半身全体を動かす柔軟体操なため、PC作業などで固まった上半身をほぐすのにも最適です。筋肉全体に低刺激を与えていきましょう。

このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら、キープしていきましょう。

全体ストレッチで最も大切なコツは、動かしていない肩は同じ場所に維持すること。体全体を動かしてしまうと、回旋筋腱板を上手く刺激できません。効率よく筋肉をケアできるようにコツを押さえながら取り組んでいきましょう。

【参考記事】肩甲骨付近の筋肉を刺激できるストレッチとは▽