エクスターナルローテーションの効果的なやり方|肩を鍛える筋トレメニューを解説

今回は、肩のインナーマッスル(回旋筋腱板)を鍛えられる筋トレ「エクスターナルローテーション」のやり方を詳しく解説。肩の筋肉は、腕を使う時に必ず使われる筋肉なため、インナーマッスルを鍛えているかどうかが非常に重要です。正しいフォームとコツをマスターして効率よく鍛えていきましょう!

エクスターナルローテーションの効果|鍛えられる筋肉部位は?

エクスターナルローテーションの効果

エクスターナルローテーションは、外側に回すという意味を持つトレーニンング種目で、肩関節を外旋させる作用を持つ回旋筋腱板(ローテーターカフ)の棘下筋を主に鍛えることができます

肩関節を外旋する回旋筋腱板(ローテーターカフ)を鍛えることで内旋してしまった肩関節を正したり、肩周りの怪我を予防できたりします。

正しいやり方やトレーニングのコツを覚えた上でエクスターナルローテーションに取り組んでみましょう


エクスターナルローテーションの正しいやり方|2種類の効果的なフォームを解説

ここでは、エクスターナルローテーションの正しいやり方をご紹介。

エクスターナルローテーションには、ダンベルを用いたやり方と、チューブを用いたやり方の2種類があります。

筋トレは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまいます。それぞれのやり方をしっかりと覚え、効果的なトレーニングを行っていきましょう。


ダンベルエクスターナルローテーション|肩周りを効率よく鍛えるトレーニングメニュー

ダンベルローテーションの効果的なやり方

まず最初に、ダンベルを用いたエクスターナルローテーションのやり方について解説していきます。

しっかりと正しいやり方を覚えて、効果的なトレーニングをしていきましょう。後にチューブを用いたやり方も解説するので、やりやすいと思った方から実践してみてくださいね。

ダンベルエクスターナルローテーションのやり方

  1. マットなどを敷き、横向きになって寝っ転がる
  2. 上側の手でダンベルを握る
  3. 状態は体に沿わせ、軽く内側に曲げる
  4. ダンベルを上に持ち上げていく
  5. 体と垂直になったら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す

ダンベルを用いたエクスターナルローテーションの回数の目安は、左右10回ずつ × 3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。

しっかりと刺激を届けるために、1セットずつ時間をかけて行ってください。

【参考動画】ダンベルエクスターナルローテーションのやり方を解説▽


チューブエクスターナルローテーション|肩のインナーマッスルをじわじわ鍛える筋トレのやり方

エクスターナルローテーションの効果的なやり方

続いて、トレーニングチューブチューブを使ったエクスターナルローテーションのやり方を解説します。

チューブを使ってエクスターナルローテーションを行う場合、ダンベルの時とは違って直立したまま取り組むことになります。

効果を最大化させるために正しいやり方を覚えた上でトレーニングの取り組むようにしましょう。

チューブエクスターナルローテーションのやり方

  1. 柱にチューブを引っ掛けて肘を固定する
  2. 柱から離れ、腕を90度の範囲で動かす
  3. 腕をもとに戻す
  4. (2)-(3)を繰り返す

チューブを用いたエクスターナルローテーションの目安は、左右10回ずつ × 3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。

ダンベルと違い、チューブトレーニングは、じわじわ筋肉に効かせられるため、怪我のリスクが低く、初心者でも取り組みやすいのが魅力的なポイント。

この機会にぜひやり方をマスターして、肩周りの筋肉を鍛えていきましょう!

【参考動画】チューブエクスターナルローテーションのやり方を動画で解説▽


エクスターナルローテーションの効果的なコツ|肩に効かせるトレーニングの秘訣とは

エクスターナルローテーションの2種類のやり方に続いて、エクスターナルローテーションの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


エクスターナルローテーションのコツ1. 肘の位置を固定して動作する

エクスターナルローテーションの効果を高めるコツ|肘の位置を固定する

肘を動かしてしまうと、回旋筋腱板に刺激が加わりにくくなってしまいます。肘の位置は固定し、前腕筋だけでトレーニングするように意識しましょう。

効かせたい部分にしっかりと効かせるために、正しいフォームを常に保つようにしましょう。


エクスターナルローテーションのコツ2. ゆっくり取り組む

反動を使ってしまうと、その分刺激がかかりにくくなったり、正しいフォームが崩れてしまったりします。特に、戻していくときはしっかりと時間をかけて戻していき、鍛えたい部分に刺激を集中させるようにしましょう。

鍛える部位のみを意識して、集中して鍛えることを意識すると、筋トレの効果が高まり、効率よく鍛えられるようになりますよ。


エクスターナルローテーションのコツ3. 呼吸を止めずに行う

エクスターナルローテーションの効果を高めるコツ|呼吸を止めずに行う

筋トレ初心者は、力を入れたときについ呼吸を止めてしまいがちですが、息を止めた状態で筋肉に負担のかかるトレーニングをすると、体に酸素が回りにくくなってしまいます

この状態でトレーニングをすると、筋肉へ酸素が行き渡らないので筋肉の成長を促せませんし、血圧が上がり失神してしまう場合もあります。

トレーニングの際は、呼吸を止めずに行うことを意識しましょう。呼吸をしっかりとし体をリラックスさせ、筋トレの効果を最大化していきましょう。


エクスターナルローテーションで肩の筋肉を上手に鍛えよう!

いかがでしたでしょうか。肩にある回旋筋腱板(ローテーターカフ)の棘下筋を主に鍛えられるエクスターナルローテーションについてご紹介しました。

肩周りを鍛えることは、疲れにくくするためにも、見た目を良くするためにもかなり重要です。エクスターナルローテーションは、ダンベルやチューブがあれば気軽に取り組めるトレーニングメニューなので、今回解説したやり方やコツをしっかりと覚えて、実践してみてくださいね。

【参考記事】回旋筋腱板(ローテーターカフ)のやり方を詳しく解説

【参考記事】インターナルローテーションのやり方を詳しく解説

【参考記事】肩甲下筋を鍛えられる効果的な筋トレメニュー

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