半年で20キロ痩せるダイエット方法｜見た目が劇的に変わる食事＆運動法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
半年で20キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる半年で20キロ痩せるための考え方｜一日の消費カロリーは？
「半年で20キロ痩せるぞ！」
と意気込んでダイエットを始める前に、実際どのくらい頑張れば良いかを把握しておきましょう。
そもそも体重を1キロ減らすには7,200kcalの消費が必要と言われています。
そのため、半年で20キロ痩せるには、1日800kcal余分の消費しなければなりません。
ちなみにこれは、体重80kgの人が
- ウォーキング3時間20分
- ジョギング2時間弱
- 水泳1時間20分
頑張った時に消費できるカロリーと同じくらいとなります。
運動なしで半年で20kg痩せるのって可能？
半年で20キロ体重を落とすには、特に食事制限が鍵になります。
800kcalもの余分な脂肪を減らすには、そもそも摂取カロリーを抑えるのが一番ですからね。
とは言っても、毎日1日1食にして食事量もグッと抑えるくらいする必要があるため、食事制限だけで20キロも減量するのは現実的ではありません。
運動なしで半年で20キロ痩せるのはほぼ不可能。
20キロ痩せたいなら、食事制限と運動の両方行うのが大切です。
ダイエットに取り組む前に現状確認｜BMIや基礎代謝をチェックする！
自分の体型や努力の度合いを客観的に見るには、BMIと基礎代謝を知っておくことが大切。
この2点はダイエットにおいて必ず知っておきたいポイントです。
ダイエットを始める前に、まずは自分の状態をチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIを把握しておくと、自分が肥満体型なのか、あとどのくらい体重を減らせば標準体型になるのかが分かります。
また、ダイエットを進めて標準体型になったのかを客観的に見れるため、上手くいってるのかどうかも判断できるのもポイント。
まずは自分はどこに位置しているのか、確認してみましょう。
- BMI：肥満度を表す指数
計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
基礎代謝はダイエットにおいて絶対に押さえておきたいポイント。
半年間で20キロ痩せるために、1日800kcal余分に消費する必要がなので、
- 基礎代謝量 + 運動などによる消費量 - 食事による摂取カロリー = 800kcal
となっていれば、1日の目標消費カロリーは達成です。
このように、
- 1日にどのくらい運動して、どのくらい摂取カロリーを抑えるべきなのか？
が計算できるので、必ず自分に当てはめて計算しておきましょう。
- 基礎代謝：呼吸など生命維持において消費されるカロリー
▷男性の計算方法：
(体重×13.75)＋(身長(cm)×5.0)－(年齢×6.76)+66.47
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
▷女性の計算方法：
(体重×9.56)＋(身長(cm)×1.85)－(年齢×4.68)+665.1
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
【参考記事】はこちら▽
半年で20キロ痩せるためのダイエット法｜食事＆運動メニューを紹介！
6ヶ月で20キロ痩せるためには、食事・運動・生活習慣の3つを工夫すること。
これらをしっかり取り組めば、半年後には劇的に見た目がスッキリするほど、体重が落ちていきますよ。
ここでは半年で20キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介。
ぷにぷにの脂肪を減らしてスリムになりたい人は、ぜひ一つずつ取り組んでみましょう。
半年で20キロ痩せるための「食事法」
先程説明した通り、20キロもの減量を成功させるためには、食事制限がかなり大事。
よりダイエット向きの食事メニューにしたり、食べ方を工夫しなければ、20キロ痩せるには困難です。
そこでここでは、半年で20キロ痩せるための食事法をご紹介。
特に半年で20キロ体重を減らしたいなら、毎日の食事はいつもの約400〜750kcal少なくするのが理想的です。
「痩せて細くなりたいな。」
と思う方は、ぜひこれから解説していく”摂取カロリーを抑える食事法”をチェックしていきましょう。
- 食べたものを全て記録する
- 低カロリー＆高タンパクな食材を意識する
- 野菜中心で食物繊維が豊富なレシピを取り入れる
- 食べる順番はスープやサラダが一番最初
- お酒を飲むときは糖質の少ないお酒にする
- ナッシュに頼って手軽にダイエットする
食事法1. 食べたものを全て記録する
そもそも痩せるためには、摂取カロリーを抑えること。
そのためには、どのくらいの食べていて、どのくらいカロリーを摂取しているのか把握する必要があります。
それには、「食べたものと量」を記録しておくのが一番効果的！
レコーディングダイエットと呼ばれる方法で、
「今日は食べすぎてたから、明日は食事量を減らそう。」
「脂っこい料理が多かったし、これからはもっと野菜を増やそう。」
など、記録した内容を見直せば、よりダイエット向きのメニューに改善していくきっかけとなります。
20キロと大幅に体重を落として痩せたいなら、毎日やるのがベスト。
やる・やらないで大きな差が出てくるので、絶対痩せたい方はぜひ取り組みましょう。
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食事法2. 低カロリー＆高タンパクな食材を意識する
20キロ体重を落とすなら、摂取カロリーを減らすこと。
そのためには、まずいつも使っている食材を低カロリーなものに変えましょう。
加えて高タンパク質な食材を食べるようにするとGOOD！
そもそも、タンパク質は基礎代謝量を上げるために必要な筋肉を作る栄養素で、カロリーも低いため、積極的に摂取するのがおすすめ。
より痩せやすい体質になるために大切な栄養素というわけです。
低カロリー・高タンパク質な食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
半年で大きく体重を減らすなら、これらのダイエット向きな高タンパク・低カロリー食材を使ったレシピを取り入れましょう。
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食事法3. 野菜中心で食物繊維が豊富なレシピを取り入れる
食物繊維は脂肪や糖質を吸収しにくくし、体外へ排出しやすくする働きがあります。
つまり、食事によって余計な脂肪を蓄積せずに済むということ。
加えて食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があり、食物繊維と一緒に水を摂取すれば、すぐにお腹が満たされやすくなります。
そのため、食事量を減らして摂取カロリーを抑えるのに役立ちますよ。
特に野菜は食物繊維を多く含むので、積極的に食べるのが良いですね。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
半年で20キロ痩せるなら、1日2食は野菜中心の食事メニューにするのがおすすめ。
少なくても、1日1食は野菜メインにしてくださいね。
食事法4. 食べる順番はスープやサラダから食べ始める
「食事くらいは好きに食べたい！」
そう考えて、好きなものから食べる人も多くいます。
しかし、食べる順番によってダイエットの成功率が変わるため、痩せるのに適した順番で食事を進めるのが効果的です。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
スープやサラダを最初に食べるのは、血糖値を緩やかに上昇させてくれるから。
そもそも空腹の状態で糖質を摂取すると、血糖値が急上昇して糖分が脂肪となって蓄積されるので、糖分が少ないサラダやスープから食べるのが鉄則です。
加えて、サラダとスープを最初にしておけば、食物繊維と水分の関係でお腹が早く満たされるので、その後のご飯やパンなど主食の量も減らせます。
ダイエットにNGな脂肪を付けず、さらに食べる量も減らせるので、痩せたいなら絶対に順番を意識しましょう。
食事法5. お酒はなるべく我慢。もしお酒を飲むときは糖質の少ないお酒にすること
そもそもアルコールは肝臓で優先的に分解されます。
その分、糖分などの分解が後回しにされて脂肪細胞に変わってしまうので、ダイエット中にお酒を飲まない方が良いのです。
そうは言っても6ヶ月も飲酒を我慢するというのもキツい人もいるでしょう。
どうしてもお酒を飲む時は、糖質量が少ないお酒を選ぶようにするのがおすすめ。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ウイスキーやブランデーは蒸留酒で糖質を含まないため、特にダイエット中に良いですね。
逆にビールは糖質量が多くてカロリーもあるため、体重を落としたいなら我慢すること。
もし飲むにしても糖質オフのビールを選ぶようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
半年で20キロ痩せるための「運動法」
先程解説したように、運動なしで半年で20キロ痩せるのはとても困難。
食事制限はダイエットに大きな効果を持ちますが、やはり運動も取り入れておくのがベストです。
そんな運動で毎日400〜800kcal程度消費すると、より確実にマイナス20キロを達成できます。
このくらいの運動量を目安に、普段から頑張ってみましょう。
ここでは、半年で20キロ痩せるための運動方法をご紹介。
ダイエットの成功確率を高めるためにも、ぜひ取り組んでみてくださいね。
運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
半年で20キロ痩せるとなると、「まずはとにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、間違ったやり方で適当にトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
ダイエットを成功させるには、正しい動きで運動を行うこと。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい動きで運動に励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、半年で20キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動とは、呼吸をしっかり行いながら脂肪を燃焼する運動のこと。
とても消費カロリー量が多く、減量してスリムになりたいなら特におすすめです。
こちらの動画では、様々なメニューを取り入れて楽しくできるようになっているため、ぜひ参考にしてみましょう。
他にも以下の有酸素運動は特に消費カロリーが高いメニューなので、一つずつ取り入れてみるのも良いですね。
これらの有酸素運動を1~2時間ほど頑張れば、半年で20キロ痩せるために毎日運動で消費すべきカロリーである400〜800kcalくらいになります。
「半年はダイエットのために頑張る！」
と決めて、毎日少なくても1時間以上は有酸素運動するようにしてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
血流が悪い状態だと代謝が低下してしまい、脂肪を燃焼しにくい太る体質になります。
そんな状態で運動を頑張ったとしても、思うように体重は減っていかないでしょう。
しかし、ストレッチには血流を促す効果があるため、代謝機能を活発にして痩せやすくなります。
体への負荷も少ないですし、毎日積極的に行いましょう。
こちらの動画では4種類のストレッチをそれぞれ分かりやすく解説しています。
初心者でも無理なく体を伸ばせる柔軟体操となっているので、何をすれば良いか分からない方はぜひ参考にしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
痩せたい人の中には、
「筋トレをすると体重が増えそう。」
と心配する人も多くいます。
ですが、ダンベルやバーベル、マシンを使って負荷を高めて、さらに食事量も多く摂らなければ、体重は増えません。
むしろ、基礎代謝が上がって痩せやすくなるし、体が引き締まって細くなるので、ダイエット中にこそ筋トレはやるべきなのです。
特にダイエットにおすすめしたい筋トレメニューはこちら。
ちなみに、筋肉はしっかり休ませることで早く成長します。逆に毎日筋トレを行っても筋肉は成長しないので、意味はありません。
そのため、頻度は2,3日に1回程度でOK！
半年の間は筋トレメニューをこなせば、きっとスリムで綺麗な体型に仕上がっていくので、ぜひ頑張ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
半年で20キロ痩せるための「生活習慣」
体重を減らすには、食事と運動に気を配ること。
さらに生活習慣も工夫することで、より確実にマイナス20キロ達成に近づきます。
ここでは、半年で20キロ痩せるための生活習慣をご紹介。
誰でもすぐに実戦できるポイントとなっているので、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
半年で20キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらポイント2. 毎日お風呂の湯船に浸かり、カロリーを消費する
ダイエットを始めるなら、なるべく毎日お風呂に入りましょう。
実は、お湯の温度を42℃と少し熱めにして
全身浴：5分
↓
休憩：5分
を3セット行うだけで、なんと210〜240kcalも消費できるのです。
普段のお風呂の入り方を少し変えるだけで、これほど大きなカロリーを消費できるため、絶対ダイエット中はやっておきたいですね。
ポイント3. 毎日7時間程度は寝る
睡眠中も生命維持のためにエネルギーを消費しています。
実は、十分に睡眠を取ると約300kcal消費される、逆に寝不足は脂肪を溜め込みやすくなるとも言われるほど、睡眠はダイエットと密接な関係があるのです。
痩せるためにダイエットを頑張るなら、睡眠も十分取ること。
最低でも7時間以上は寝るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント4. ストレスを溜めないよう発散させる
半年で20キロはけっこう大きなチャレンジ。
少しダイエットがハードになって、キツく感じることもあると思います。
そのため、ストレスが溜まってしまって、
- お腹が減りすぎて我慢できず、間食してしまう
- せっかく継続していたダイエットをやめたくなってしまう
といった問題が起こることも。
ストレスを少しでも感じたら、すぐに発散させるようにしましょう。
- いつもとは違う運動メニューをやってみる
- 1ヶ月に1回は頑張っている自分へのご褒美を用意する
- ナッシュのように美味しくてヘルシーな料理を頼んでみる
など何でもOKです。
少しでも気持ちがリフレッシュされる方法で、ストレスを解消していきましょう。
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食事と運動を工夫すれば、半年で20キロ痩せて見た目も劇的に変わります！
半年で20キロはそこそこ難易度が高い目標ですが、達成したら見た目が明らかに細くなるほど、外見に変化が出ます。
好きな服が着れるようになったり、見た目に自信が持てるようになったり、異性からモテたり。
ダイエットを成功させれば、きっと大きなメリットを得られるはず！
「20キロ痩せたいけど、どのような方法があるの？」
と気になっていた方は、ぜひこの記事で紹介した食事法や運動法を実践してみましょう。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
