【腸腰筋の筋トレ&ストレッチ】股関節の筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニングを紹介
腸腰筋の効果的な筋トレメニュー｜股関節の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー7選
腸腰筋を鍛えるメリットを確認したところで、腸腰筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。正しいフォームはもちろん、効果を倍増させるコツまで把握して強靭な体幹を手に入れましょう。
腸腰筋の筋トレメニュー1. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、腸腰筋トレーニングにも効果的です。あまり場所も取らないので、ベットの上やテレビを見ながらなど、日常的に気軽に取り組めるトレーニングです。
鍛えられる部位
- 腸腰筋
- 腹斜筋
- 腹直筋
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 腹筋を使い頭と肩を浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えておく
- 左ひざを胸に引き寄せながら、右肘をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって右肘と左ひざを近づける
- この動作を逆ペアでも行う
- 左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セット。一回一回の動作にメリハリをつけて、腸腰筋と腹斜筋に刺激を与えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 脇腹をしっかりと意識してトレーニングを行う
- 伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持しましょう
- チーティングを絶対に行わない
- 脇腹をしっかりとひねりましょう。
- 伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張を維持させておきましょう。
- 反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりによって動かしましょう。
バイシクルクランチで最も重要視してほしいコツは、反動や勢いではなく、じっくり腹部をひねること。たったこれだけを意識するだけで腸腰筋への刺激を高められますよ。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツを解説▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
腸腰筋の筋トレメニュー2. ウォーキング
最もシンプルで簡単な腸腰筋トレーニング、ウォーキング。正しいフォームで歩き続けることでナチュラルに腸腰筋を刺激することができます。一般的に筋トレと呼ばれるメニューが続けられないという男性はウォーキングから始めてみて。
鍛えられる部位
ウォーキングの正しいやり方
- 腰を意識して背筋を伸ばす
- 顎を引き、10m先を見る
- 肩は力を入れず、歩幅を安定して腰を平行移動させるイメージで
- 膝はできるだけ曲げないようにし、小さな歩幅で歩きましょう
アスファルトの上を歩く際は、こまめに休憩しふくらはぎや太ももへの刺激を回復させましょう。目安としては20分歩いて5分休憩を3セット行ってください。
【参考記事】ウォーキングで痩せたい人は、こちらを参考に▽
腸腰筋の筋トレメニュー3. レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋の作用を最大限に利用できる効果的なトレーニングです。足を持ち上げるので、負荷は中級者向きと言えますが、筋トレに慣れていない男性にも積極的に取り組んでほしいトレーニングです。しっかりとフォームを維持することで、十分刺激を与えられます。
鍛えられる部位
- 腸腰筋
- 腹直筋
- 大腿四頭筋
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせる
- 両手を床につき、体をしっかりと支える
- 息を止めないよう意識しながら、ゆっくりと足を上げていく
- 45度くらいの角度まで上げたら、2秒間キープする
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、15回×3セット。腸腰筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 足を上げる時は、反動を使わずに持ち上げる
- 呼吸は、足を上げながら吐いて下ろしながら吸い込む
- 常に腹直筋下部を意識し、負荷がかかっていることを意識する
- 慣れてきたら、おへそ軽く覗き込むイメージで行う
- 上半身を固定してリラックスする
レッグレイズで効果を高める秘訣は、上半身を固定して下半身だけでトレーニングすること。体幹を動かしてしまうと刺激が分散してしまい、鍛えたい筋肉部位を刺激できなくなります。まず最初は、膝を曲げてでも正しいフォームを心がけてくださいね。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツを解説します▽
腸腰筋の筋トレメニュー4. ニートゥーエルボー
腸腰筋から腹筋、大胸筋など上半身から下半身まで全体の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー。自重トレーニングの中でも効率の良さではNo.1の種目になるため、腸腰筋だけでなく、「全身をスムーズに鍛えたい！」という方はぜひ取り入れてみてください。
鍛えられる部位
- 腸腰筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 大胸筋
- ハムストリング
ニートゥーエルボーの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
- 体を前に倒して四つん這いの形を作る
- 左足と右足を伸ばす
- 左足を腹筋に引きつけていきながら、右手も取りたたんでいく
- 足と肘をくっつける
- 元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足も同様に行う
- 残り2セット取り組む
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ×3セット。体のバランスを保ちながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて姿勢を真っ直ぐにキープ
- 足から手まで一直線に維持する
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら足と手を外に開く
ニートゥーエルボーで大切なコツは、姿勢を真っ直ぐにキープした状態で取り組むこと。腰が落ちてしまったり、上がってしまっている姿勢では筋肉を効率よく刺激できません。腸腰筋を含めて全身の筋肉をバランスよく鍛えていくために、まずは正しいフォームで行うことを意識してください。
【参考記事】ニートゥエルボーのやり方を詳しく解説する▽
腸腰筋の筋トレメニュー5. ニーレイズ
レッグレイズの簡易版トレーニングです。膝を曲げることで、負荷を押さえていますが、その分フォームを意識することで、効果的に腸腰筋に効かせることが出来ます。下腹部の筋肉を使うので、腹筋が弱い方や筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングです。
鍛えられる部位
- 腸腰筋
- 腹直筋
ニーレイズの正しいやり方
- 床、またはベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、つま先を揃える
- 手は体の横について、しっかりと安定させる
- 腹直筋下部に力を入れて、膝を曲げた状態で足を持ち上げていく
- お尻が少し浮くくらいまで上げたら、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと下ろしていく
- 足を床につけない位置まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの目安は、15回×3セット。余裕のある男性は、足首にアンクルウエイトを巻いて腹直筋にかかる負荷を高めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いや反動で体を持ち上げずに、筋肉の収縮を意識して取り組む
- 足を下ろす際は、ゆっくりと下ろして筋肉を緊張させる
- 正しい呼吸法をマスターする
- 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
- おへそを覗き込むように行う
ニーレイズで効果を高める重要なコツは、おへそを覗き込むようにトレーニングすること。筋トレ初心者は回数をこなすよりも、正しいフォームで筋トレに励みましょう。
【参考記事】腹直筋下部を効果的に刺激できるニーレイズのやり方を徹底レクチャー▽
腸腰筋の筋トレメニュー6. レッグランジ
効果的に脚を鍛えるトレーニングとして取り組まれることが多いレッグランジですが、脚と一緒に腸腰筋も鍛えられるんです。負荷も、自重からダンベル、バーベルまで自由に選べるので、脚トレと併用して効果的に鍛えられるトレーニングですね。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
- ハムストリングス
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開く
- 息を吸いながら一歩前に踏み出して膝を曲げ、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
- 膝を軽く曲げているくらいの状態を作る
- また膝を曲げて腰を落としていく
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグランジの目安は、左右10回ずつ×3セット。スクワット系の種目になるため、膝が悪い男性はサポーターやテーピングを巻いて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずにまっすぐ伸ばした状態で取り組む
- 踏み出した時にガニ股にならないよう踏み出す
- 少し大股で歩いて腸腰筋に効かせる
- 慣れてきた男性は、ダンベルを使う
- 息を吐きながら踏み込み、戻す時に取り込む
レッグランジで効果を高める秘訣は、背筋を伸ばした状態でトレーニングすること。背筋を痛めてしまう可能性があるため、ダンベルやバーベルなどの器具は基礎筋肉がついてから使用しましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
腸腰筋の筋トレメニュー7. バーベルスクワット
腸腰筋と大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。一般的なスクワットにバーベルの負荷をプラスすることで、筋肉を効果的に筋肥大させられます。これまで紹介した腸腰筋トレーニングじゃ物足りないという男性は、ぜひ挑戦してみてください。
バーベルスクワットの正しいやり方
- 肩幅分足を開いて立つ
- (1)の時、背中を絶対に丸めない
- バーベルを握り、持ち上げる
- 担ぐように持ち、首の付け根で安定させる
- ゆっくりと上体を下げていく
- 太ももが地面と平行になるまで下げたら、2秒間キープ
- その後、素早く元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルスクワットの目安は、10回×3セット。自重で行う腹斜筋トレーニングと違い、インターバルはやや長めの1分間とるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を絶対に曲げてトレーニングしない
- 膝がつま先を超えないようにする
- 腹筋を意識して行う
- 顔を前に向ける
- 正しい呼吸法を覚える
息は基本的に取り込みながら下げていき、持ち上げる時に吐いていきましょう。呼吸法は全てのトレーニングに通ずるコツにもなるため、必ずマスターしておきましょう。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方を動画で解説▽
