指立て伏せの効果的なやり方|できない初心者向けの簡単メニューも解説!

今回は、前腕筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えられる筋トレ"指立て伏せ"のやり方を解説します。そもそも、指立て伏せってどんな効果・メリットがあるのかから、まだ指立て伏せができない初心者むけの簡単メニュー、効果をアップさせるコツまで詳しく説明しますので、ぜひチェックしてみてください。

指立て伏せの効果|どんなメリットがある筋トレなの?

指立て伏せの筋トレ的な効果とは?

よく漫画などでキャラクターが指だけで行っている腕立て伏せ"指立て伏せ"を見たことがある方も多いかなと思います。

そんな指立て伏せって実際にどんな筋トレの効果があるのか。そもそも効果なんてあるのか?

ここでは、指立て伏せの効果について詳しく解説します!。


指立て伏せの効果1. 握力がアップする

リストカールの筋トレ効果:握力がアップする

握力は、

  • クラッシュ力:握りつぶす力
  • ピンチ力:指でつまむ力
  • ホールド力:握り続ける力

の3種類に分けられ、どの要素も握力をアップするためには重要な力になります。

腕立て伏せと異なり、指を立てて行う指立て伏せは、指で体重を支えるため、その分指に負荷をかけることができ、握り続ける力であるホールド力のアップに貢献

握力は、ものを持ったり何かを引っ張るなど、日頃からよく使う力なので、強くして損はありませんよ!

【参考記事】そもそも、あなたの握力って平均以上なの?平均以下なの?


指立て伏せの効果2. 上半身の筋肉をバランス良く引き締められる

指立て伏せの筋トレ効果:上半身がバランスよく鍛えられる

指立て伏せは、指関節や手関節の筋肉を鍛えられる上に、大胸筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。

大胸筋や上腕三頭筋は、男らしい体を作るためには必ず鍛えるべき超重要な筋肉になります。指立て伏せなら、そんな上半身の中でも大切な筋肉を同時に鍛えられるので、まさに一石二鳥でしょう

指立て伏せで、バキバキでたくましい肉体を手に入れてください!


指立て伏せの効果3. 指の関節を強くする

指立て伏せの筋トレ効果:指の関節が強くなる

指の関節はなかなか鍛える機会が少なく、まったくスポットが当てられない部分です。しかし、指の関節を鍛えておくと、ベンチプレスなど日頃行うトレーニングで器具を落とすことが減り、怪我防止に繋がります。

指の関節を強くするには、指の筋肉を鍛える必要があります。今まで鍛えてこなかった方はこの機会に指立て伏せで、指の筋肉を鍛えていきましょう


指立て伏せの効果的なやり方|指を強くする正しいフォームとは?

指立て伏せの効果的なやり方

ここまで指立て伏せをすることのメリットをご紹介してきましたが、ここからは実際に、指立て伏せの効果的なやり方についてご紹介していきます。

正しいやり方を身に付けて、効果的に鍛えていきましょう。

指立て伏せのやり方

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
  3. (2)の時、指を広げ、指の第一関節のみを床に付ける
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす
  5. 肘を曲げて上体を沈める
  6. 胸が床につく手前で、床を押し上げ徐々に元の状態に戻っていく
  7. 腕が伸びきったら再び上体を沈める
  8. (5)~(7)を15回繰り返す
  9. 1分間インターバルを取り、もう2セット行う

指立て伏せの目安は、15回×3セット

慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。ただし、回数は増やしても、しっかりと追い込むためにインターバルは必ず取るようにしてください

手を肩幅より少し広めに取り、脇を締めて行うことで、肘が外に広がることを防ぎ正しいフォームで行うことが出来るので意識しながら行ってみて下さい。

【参考動画】指立て伏せの種類とやり方を解説▽


指立て伏せができない人向けの簡単な指立て伏せメニュー2選

様々なメリットのある指立て伏せですが、腕立て伏せと比較してやはり難易度は高くなります。

日頃、なかなか指の関節を鍛える機会もないため、初心者の方はいきなり通常の指立て伏せを出来ないことが多いと思います。

そんな指立て伏せができない筋トレ初心者の方は、これから紹介するやり方で行ってみて下さい


1. 壁を使って指立て伏せを行う

指立て伏せができない人へのおすすめメニュー:壁を使って指立て伏せ

壁に向かって少し距離を取って立ち、壁を床のようにして体重を掛けながら指立て伏せを行います。

壁を使うと負荷が軽くなるため、初心者の過渡におすすめなやり方です。壁から離れれば離れるほど負荷が掛かるので、自分で負荷を調整しながら行いましょう。


2. 膝をついて指立て伏せを行う

指立て伏せができない人へのおすすめメニュー:膝をついて指立て伏せを行う

通常の指立て伏せではつま先で上体を支えますが、つま先ではなく膝をついて行うことで負荷を軽くすることが出来ます

壁を使った指立て伏せよりは負荷の大きいトレーニングになるので、壁を使って慣れてきたら、膝をついた指立て伏せにも挑戦してみましょう。


指立て伏せの筋トレ効果を上げるコツ|トレーニングの質を高めるポイントとは?

ただ何も意識せずに指立て伏せを行うよりも、ポイントを意識しながら行うことで、より質の高いトレーニングになります。また、指立て伏せは少し難易度の高いトレーニングなのでしっかりとコツを抑えることで、うまくトレーニングができるようにもなります。

ここからは、指立て伏せの筋トレ効果を高めるトレーニングのコツをご紹介していくので、一つ一つしっかりと抑えていくようにしましょう!


指立て伏せのコツ1. 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりを意識する

指立て伏せの筋トレ効果を高めるコツ:上げるときは素早くを意識する

筋トレでは筋肉を収縮させた後の、伸ばす動きをゆっくりと行うことでより高い効果が見込めます。

そのため、しっかりと前腕や指に負荷をかけるために、上体を下げる時にはゆっくり下ろし、上げる時には素早く上げることがベスト。力を発揮している状態でのみゆっくり行うことで、しっかりと負荷をかけられますよ

常にゆっくり行ったり、常に素早く行うのではなくて、動きにメリハリをつけて取り組んでいきましょう!


指立て伏せのコツ2. 小指に体重をかけるイメージで行う

指立て伏せの筋トレ効果を高めるコツ:小指に体重をかけるイメージで行う

自重トレーニングはダンベルなどの器具を使わない分、しっかりと負荷をかけるために正しいフォームで行うことがとても重要になってきます。

指立て伏せでは正しいフォームで行うために、小指に力を入れて体重をかけることが重要です。小指に力を入れて体重を支えるっことで、バランスがとりやすくなり正しいフォームで行えるようになります。

逆に親指に体重をかけてしまうと、小指の動作に使われる筋肉はほとんど刺激されなくなってしまうので、しっかりとバランスよく負荷をかけて鍛えるためにも小指に体重をかけることを意識して行いましょう


指立て伏せのコツ3. 目線は斜め前に向ける

指立て伏せの筋トレ効果を高めるコツ:目線はやや斜め前に向ける

指立て伏せでは目線を下げてしまうと、肘が外に広がったり、腰が曲がってしまったりとフォームが崩れやすくなってしまいます。特に初心者の方は、目線が落ちてしまうことが多く、それによりフォームが崩れてしまいがち。

先ほども説明したように、自重トレーイングでは正しいフォームで行うことがとても重要です。 指立て伏せでは目線は斜め前に向けると体勢が安定するため、フォームを崩さないためにそこから目線が下がらないように意識して行いましょう。


指立て伏せのコツ4. 反り指にならないようにする

反り指になると、指の関節に負荷がかかりすぎてしまい、怪我に繋がる恐れがあります。 第一関節に力を入れ、手の甲をしっかりと上に突き上げるイメージで行うことで、腹部分でしっかりと体重を支えられるようになり、反り指になることを防ぐことが出来ます。


指立て伏せのコツ5. 指のストレッチなどを行う

指立て伏せの筋トレ効果を高めるコツ:指のストレッチを行う

指は普段の生活であまり負荷をかけることがないため、筋肉が硬くなっていることが多く、いきなり負荷をかけると怪我に繋がってしまいます。

怪我のリスクを下げるために、トレーニング前にはしっかりとストレッチを行って、筋肉を柔らかくしましょう。


指立て伏せ以外にも、前腕筋を鍛える筋トレメニューはある。

前腕筋の効果的なトレーニングメニュー

今回は指立て伏せについてご紹介してきましたが、他にも前腕筋を鍛えることの出来るメニューは多くあります。

指立て伏せが合わなかった方や、他の種目も合わせて行うことで効果を高めたいという方は、他にご紹介している前腕筋の種目も併せて見てみてはいかがでしょうか。

前腕筋を鍛えて、男らしい太い腕を作っていきましょう!

【参考記事】前腕筋を鍛えらえる「13」の筋トレメニューを公開

【参考記事】前腕だけじゃだめ。腕の筋肉の効果的な鍛え方はこちら

【参考記事】最近、人気を集める簡単に握力をアップできる"パワーボール "って何?

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