スピネーションの効果的なやり方｜前腕筋を鍛える筋トレメニューの方法とは？
スピネーションの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
スピネーションとは、ダンベルの片側にのみウエイトをつけて、メトロノームのように振って鍛えるトレーニング。
このトレーニングを行うことで次のようなメリットが得られます。
- たくましく男らしい腕になる
- 腕を鍛えるトレーニングの質が向上する
- 野球やテニスといった手首や肘をひねるスポーツでのけがを防止する
たくましく太い腕を手に入れられるだけでなく、トレーニングやスポーツの質の向上が見込める、スピネーション。
効果的に効かせるためにも、これからご紹介する正しいやり方とコツをしっかりと見ていきましょう。
スピネーションの効果的なやり方｜前腕筋を鍛える筋トレ方法を解説
たくましい腕を作るために上腕二頭筋を重点的に鍛える方が多くいますが、実は他人からよく見られているのは前腕の筋肉。半袖を着たり、やシャツをまくった際に自然と目に入る筋肉であるため腕の太さがよく目立つのです。
今回はそんな前腕を鍛えることの出来る"スピネーション"のやり方をご紹介します。
スピネーションではこの前腕筋を旋回させるようにして鍛えるため、誤った方法でトレーニングを行うと怪我につながる恐れもあるので、正しいやりコツを習得して行いましょう。
─トレーニングのやり方─
- 肘は90°に曲げてダンベルを縦向きに持つ。(スタートポジション)
- 前腕(肘～手首まで)を台や太ももの上に置き固定する
- 手首を内側へ回転させダンベㇽの向きを90°回転させる
- 90°回し、地面と平行になったらスタートポジションへゆっくりと戻していく
- (1)～(2)の動きを繰り返す
- 1分間インターバルを取る
- もう2セット同様に行う
スピネーションの目安は、20回×3セット。インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、リハビリのように低重量で高回数行うようにしましょう。
また、90°以上の角度で回すと肘に負担がかかり、怪我につながる恐れがあるため、無理のない範囲で回すようにして下さい。
スピネーションの筋トレ効果を上げるコツ｜トレーニングの質を高めるポイントとは？
ここからはスピネーションの効果を高めるためのコツを4つご紹介します。何も意識せずにトレーニングを行うのではなく、コツをしっかりと抑えて行うことで、より効果的に効かせることが出来ます。
スピネーションの筋トレ効果を上げるコツ1. 手首よりも先しか動かさない
スピネーションは純粋に前腕を内側に回すことが重要です。そのために前腕をしっかりと固定し肘の動きや肩の動きが出ないように注意しましょう。
また、体幹も固定しているのが望ましいため、立って行うよりも座って行うことをおすすめします。
スピネーションの筋トレ効果を上げるコツ2. ストレッチで手首をほぐす
スピネーションは、手首の関節に大きな負荷がかかるため、怪我のリスクが高い筋トレになります。そんな怪我のリスクを抑えるタメには、ストレッチで筋肉をしっかりとほぐしてあげることが重要です。
また、筋肉が柔らかくなり、可動域が広く慣れば、より手首を曲げられるようになるので、細かい筋肉にも刺激を届けられます。
スピネーションに取り組む前は、ストレッチで筋肉をほぐすことから始めるのがおすすめですよ。
スピネーションの筋トレ効果を上げるコツ3. ダンベルの重さは3kg前後を使う
スピネーションは、片手でかつ、手首周りだけでダンベルを支えるため、重すぎるダンベルは怪我を誘発してしまいます。特に筋トレ初心者は、フォームが固まっていない状態で取り組むことになるので、筋肉を余計に傷つけてしまうことも多い。
手首は、普段の生活でも高重量の刺激を与えられる機会が少ないため、最初は3㎏程度の軽めのダンベルからスタートして、余裕があれば少しずつあげていくようにしましょう。
スピネーションの筋トレ効果を上げるコツ4. ダンベルはゆっくりと動かす
ダンベルの重量が比較的軽いため速く動かすことは可能ですが、速く動かすと筋肉を痛めてしまう危険性がある上に、筋肉に効かせることが出来ません。
前腕にしっかりと刺激を届けるために、ゆっくりと丁寧に手首をひねっていきましょう。ダンベルが限界の位置まで来たら、一度停止するイメージで行うことで、より動きにメリハリが出て、筋肉への刺激が強まりますよ。
筋肉にしっかりと刺激を届けるために、前腕筋に効いていることを意識しながら、ゆっくりと行ってください。
スピネーションの他にも、前腕筋を鍛える筋トレメニューはある。
たくましい腕を作るためは、スピネーション以外のトレーニングで様々な角度から鍛えていくことが必要です。
トレーニングには人によって合うものや合わないものもあるので、最も自分に合うトレーニングを探してみてはいかがでしょうか。
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