【女性向け】レッグプレスの効果的なやり方。平均重量や脚痩せのコツを解説！
前提として「レッグプレス」とはどんなトレーニング？
レッグプレスは、重さのあるプレートを両足で押し上げて下半身の筋力を重点に鍛えるトレーニングマシンです。
マシンの種類はシートが後ろに移動する「水平型」と高強度なトレーニングができる「45度レッグプレス」の2種類があります。女性や初心者の方は、より安全で使いやすい水平型のマシンを使用するのがおすすめ。
マシンを使うので、ジムへ行かなければなりませんが、自宅での筋トレよりも効果的に下半身を鍛えられるので、美脚や引き締まったお尻を手に入れたい方はぜひ、レッグプレスで下半身を鍛えていきましょう。
女性がレッグプレスを行うメリット｜トレーニングする魅力を解説
最近ではただ体重を落とすダイエットをする方よりも、下半身を中心に鍛える女性が増えてきました。やはり美脚や綺麗なお尻は女性の憧れですよね。
ここでは女性がレッグプレスを行うと得られるメリットを3つご紹介します。良いことづくめできっとすぐにでもトレーニングを始めたくなるはず。
メリット1. 体の基礎代謝が良くなる
基礎代謝量が高ければ高いほど、何をしていなくてもカロリーを消費してくれます。基礎代謝を高くしようとするには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることが重要です。
レッグプレスでは下半身の筋肉の強化ができますが、下半身には体の中でも大きな筋肉が揃っているのが特徴。レッグプレスで下半身を鍛えれば、基礎代謝が良くなり、脂肪燃焼してくれるので、自然と痩せやすい体になっていきますよ。
メリット2. 下半身や脚やせの効果が見込める
「脚やせしたい！」という方の中でも、特に太ももを細くしたいと思っている方が多いでしょう。
お尻の筋肉がない方は、お尻が垂れ下がってしまい、足が短く見えてしまいます。レッグプレスでお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップすれば一度に前と後ろの太ももを鍛えられるので、細いだけでなくキュッと引き締まったバランスの良い美脚を手に入れられますよ。
また、プレートを押し上げたり下げたりする時に股関節をよく使うので、血液やリンパも流れるようになります。血流の循環が良くなるとむくみが解消し、すっきりとした下半身を目指せるでしょう。
【参考記事】太もも痩せの方法を詳しく解説▽
メリット3. 筋トレ初心者でも取り組みやすい
スクワットも下半身を鍛えるという点ではレッグプレスと同じような効果が得られます。ただし、スクワットの場合は上半身がブレてしまったり、フォームを間違えたりすると効果がなくなってしまうことも。
レッグプレスはシートの上で上半身を倒しているので、上半身のブレを心配する必要はありません。安定して下半身に負荷をかけてトレーニングできるので、筋トレ初心者におすすめですよ。
レッグプレスの正しいやり方｜効果が出やすい正確なフォームとは
女性がレッグプレスをやるべき理由がわかったところで、ここからはレッグプレスの正しいやり方をご紹介します。正しいフォームを意識することで、より効果的にボディメイクできるので、チェックしてくださいね。
- 最初に重さを設定して、シートに座る
- シートに深く座りお尻が浮かないように注意する
- 取っ手を握り、プレートに足の裏をくっつける
- 負荷をかけたい筋肉の場所により足の置く位置を調整する
- 膝とつま先は同じ方向に向かせておく
- 膝が伸び切る手前まで両足でプレートを押し出す
- 元に戻すときにゆっくり目で下りていく
- 同じ動作を10回～15回繰り返す
まずは、10回を目安に続けてみましょう。慣れてきたら3セットまで増やすのがベスト。下半身の筋肉に効いていると意識すると、より効果がアップしますよ。
【参考記事】レッグプレスの正しいやり方をこちらでも解説▽
女性がレッグプレスを行う際の平均重量とは？重さの決め方を大公開！
レッグプレスを初めてやる方には、どのくらい重量をかけてトレーニングすればいいのかわからないですよね。
レッグプレスの場合、重量が重いほうが効果があるというわけではありません。ダイエット、引き締め、筋力アップなどの目的によって、重量を調節していきましょう。
重さの決め方については、例えば体重55キロの初心者の方は平均で32キロから始めるのが良いでしょう。トレーニングを行う人のレベルによって重量も変わっていくので、慣れてきたら重さを徐々に増やしていくのがおすすめ。
1年以上の経験者なら自分の体重の2倍の重さを押し上げる方もいます。しかし、フォームが崩れてしまっては効果が下がってしまうので、フォームが崩れない程度の重さでトレーニングするのがベストです。
【参考記事】レッグプレスの平均重量を詳しく解説▽
レッグプレスは足の位置に応じて鍛えられる筋肉(部位)が変化する
レッグプレスでは、プレートに置く足の位置によって、大臀筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋など鍛えられる筋肉が変わります。
女性が自分の足やお尻でどこをもっと細くしたいのか、引き締めたいのか、それとも減量を第一にしたいのか、トレーニングの目的をよく考え、足の位置に注意しながらトレーニングしていきましょう。
レッグプレスで鍛えられる筋肉1. 肩幅の広さでプレートを高めに置くと「大臀筋」や「ハムストリングス」
大臀筋やハムストリングを鍛えたいという方は、足幅を肩幅に広げ、足の位置を高くするのがコツです。足の位置を高くすると、股関節の動きが大きくなるので、大臀筋やハムストリングスにダイレクトに効いてきますよ。
ハムストリングスは太もも、大臀筋はお尻の筋肉なので、鍛えると特にヒップアップに効果があります。お尻が引き締まると、見た目もグッと変わるので、キュッと引き締まったお尻を手に入れたい方はプレートの高い位置に足を置いて筋トレを行ってくださいね。
レッグプレスで鍛えられる筋肉2. 足を開いて置くと「内転筋」
内転筋を鍛えたい方は、プレートの端に足を置くようなイメージで足を開くのがベスト。太ももの内側にある内転筋を鍛えると、太ももの間にスキマができるので、美脚を目指している方には絶対に鍛えるべき場所と言えるでしょう。
内転筋は普段の生活でなかなか使う機会がないので、たるみやすいのが特徴。太ももの間にスキマを作って脚やせしたい方は、足を開いて内転筋を意識しながらトレーニングしましょう。
レッグプレスで鍛えられる筋肉3. 足を閉じて置くと「大腿四頭筋」
大腿四頭筋を鍛えたいという方は、足の位置を低めにして、さらに足幅を腰幅～閉じるくらいまで狭めるのが大腿四頭筋を狙って鍛えるコツ。
大腿四頭筋は太ももの前側にあり、体の中で一番大きな筋肉です。その大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的なのが嬉しいポイント。
ダイエットして痩せるのが目的の方は、まずは大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。ただし、大腿四頭筋に大きな負荷をかけてトレーニングしてしまうと、たくましい太ももになってしまうので、重量は重すぎないように設定してくださいね。
【女性向け】レッグプレスの効果を高める方法｜トレーニングのコツを徹底ガイド
レッグプレスによってどこが鍛えられるのかがわかったところで、ここからはレッグプレスのトレーニングをさらに効果的に行う方法について5つご紹介します。
間違った方法では、膝に負担がかかってしまったり、怪我をしやすくなって、効果も半減してしまいます。正しいコツをチェックして、美尻・美脚を目指していきましょう。
効果を高める方法1. 背中やお尻をシートから離さない
プレートを押し上げた時に背中やおしりが浮いてしまうのはアウト。鍛えたい筋肉ではなく、腰や股関節のあたりに負荷がかかるため、腰や股関節を痛める原因になってしまいます。
レッグプレス中の上半身はリラックスすることを心がけるのがポイントです。しっかりと胸を張って、シートから背中やお尻を離さないように気を付けながらトレーニングを行うと、下半身の強化の効果を高められますよ。
どうしてもお尻が上がってしまう方は、重量が重すぎる可能性もあるので、調節してみてくださいね。
効果を高める方法2. つま先と膝の向きを揃える
つま先と膝の向きを真っすぐに揃えると、膝関節や足首がねじれるのを防いでくれるので、痛みや怪我の防止に繋がりますよ。
また、回数を重ねると、プレートを上げることだけに意識がいってしまいがちになります。安全性やトレーニングの効果を高めるために、つま先や膝の向きがずれていないか確認しながらトレーニングするようにしましょう。
効果を高める方法3. 膝は伸ばしきらないのを意識する
プレートを押し上げた時に気を付けなければいけないのが、膝は伸ばし切らないということ。膝を伸ばし切ってしまうと、膝の関節にかかる負担が強くなってしまいます。膝を痛める原因になってしまうので、プレートを押し上げる時は伸ばし切る直前くらいで止めるのがポイントです。
押し上げる時に鼻からゆっくり息を吐きながら行うと、腹筋にも力が入り、筋トレの効果が高まりますよ。
効果を高める方法4. トレーニング後はプロテインを摂取する
トレーニング終了後には筋肉を構成するタンパク質の合成が活発になるため、できるだけ早くプロテインを摂取するのがより筋トレの効果を高めるポイントです。トレーニングで疲れた筋肉を回復してくれる効果もありますよ。
また、減量中に不足しがちな栄養素が含まれているプロテインもあるので、自分にどんな栄養素が必要なのか意識しながらプロテインを選んでみると、さらに筋トレの効果がアップしますよ。
【参考記事】女性に人気のプロテインを紹介▽
効果を高める方法5. 低カロリー高タンパク質な食事を摂取する
筋トレしているからといって、ハイカロリーなものをたくさん食べてしまったらダイエットやボディメイクの効果がなくなってしまいます。
だからと言って減量を意識しすぎて、過度な食事制限をしているとタンパク質が不足しがちになり、筋力の低下や髪が抜けたり肌が悪くなったりマイナスなことばかり。
やはりしっかりとトレーニングを行いながら、健康的に食事制限を行うのが効率的にダイエットを行うポイントです。
食事制限をするにあたり重要なのが、鶏むね肉やタラの切り身のような低カロリーで高タンパク質な食事を摂取すること。タンパク質は筋肉の材料となる重要な役割があるため積極的に摂取していきましょう。
ヘルシーで高タンパクな食事とレッグプレスを合わせれば、より効果的に筋力アップが目指せますよ。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品はこちらで解説▽
レッグプレスでモデルのような脚をゲットしましょう！
下半身を鍛えて美尻や美脚を手に入れたい方におすすめのレッグプレス。
「ジムへ行って、マシンを使うのは難しそう。」という方も多いと思いますが、レッグプレスは初心者や女性の方にも安全で簡単にできるトレーニングマシンなので、本気で美脚になりたい方にはぜひやってみてほしいトレーニングメニューです。
今回ご紹介したコツを意識すると、さらに効果がアップしますので、引き締まった足やお尻になりたい方はぜひ実践してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
