レッグプレスは足の位置で効果が変わる！太ももやお尻を鍛える方法とは？
レッグプレスは、足の位置で鍛えられる筋肉が変わる！
単に重りを押し上げるだけのように見えるレッグプレス。
とてもシンプルな動きのトレーニングですが、実は、足の置き方によって鍛えられる筋肉が変わります。
自分がどこを鍛えたいのかによって足の位置が変わるため、知っておくと効果的に筋トレを進めていけますよ。
まず最初に、レッグプレスの足の位置と鍛えられる筋肉について、詳しく解説していきます。
プレート上部に肩幅くらいの広さで足を置く：ハムストリングスや大臀筋を鍛えられる
ハムストリング(太もも裏)や大臀筋(お尻)といった下半身の裏側の筋肉をターゲットにする場合は、プレートの真ん中よりも上の位置に足をセッティングするといいでしょう。
この時、両足は基本である肩幅に設定し、他の部位へ負担が逃げないようにすると、より効果が得られやすいですよ。
ハムストリングスや大臀筋のような大きな筋肉を鍛えられると、全身の血行が良くなり老廃物が流れやすくなります。これにより、筋肉を鍛えるだけでなく、代謝向上にもつながって脂肪が燃焼しやすい状態に。
ダイエットを成功させて痩せたい女性にもおすすめの方法ですね。
両足を肩幅より広く開く：内転筋を鍛えられる
内転筋(太ももの内側)を鍛えたい場合は、両足の幅を肩幅よりも広く置くと効果的。
この時つま先を外側に向けて、カエルのような足にするのがポイントです。股関節が大きく開くため、力を入れやすく、高重量でのトレーニングを行う時にも向いているトレーニングになります。
内転筋は日常生活で使うことが少ない筋肉で、たるみやすく気になる部分。
ここを鍛えることで、内ももに隙間ができて綺麗なパンツスタイルが決まりますよ。
内ももを強化したい男性にも、内ももを細くして美脚を作りたい女性にも良い位置ですね。
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足を閉じる：大腿四頭筋を鍛えられる
両足の幅を狭くして行うと、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉を集中して鍛えられます。
同時に太ももの外側の筋肉にも影響を及ぼすので、「太もも全体を大きくしたい」という筋肥大が目的の男性にぴったりの筋トレです。
大腿四頭筋もハムストリングや大臀筋と同じように大きな筋肉なので、代謝アップを見込めます。
ただ、ダイエットで足を細くしたい女性にとってはこのスタイルは逆効果。取り組む際はやりすぎに注意しましょう！
レッグプレスの正しいやり方｜足の位置以外に基本フォームも再確認！
レッグプレスには、筋トレの基本となる姿勢ややり方があります。
足の位置も大切ですが、フォームも今一度確認しておきましょう。
- ベンチに深く座り、お尻が浮かないようにセットする
- 体が安定するようにしっかり持ち手を握る
- 目的に合わせて足の位置を決めて、プレートに置く
- 膝とつま先を同じ方向に向け、ゆっくりと押し上げる
- 伸ばし切らないように注意し、上げた状態で3秒キープする
- ゆっくりと元の状態に戻す
20回×3セット。1セット終わるとインターバルを30秒とりましょう。
お尻が浮いてしまうと腰を痛める原因になってしまうので、正しいフォームを確認してから行ってくださいね。
レッグプレスを行う際の注意点｜気をつけるべきポイントとは
レッグプレスは重い重量を扱うマシン。
使い方を間違えると怪我の原因になります。特に膝を痛めるケースが多く、フォームを崩さないことが大切。
ここでは実際にどのようなことに注意してトレーニングを行えばいいのかをご紹介します。
レッグプレスを行う際の注意点1. 背中をパッド(シート)から離さないようにする
レッグプレスは、重いプレートをあげる以前に最初のポジショニングが重要。
日常生活のくせで浅く腰をかけてしまったり背中が反ってしまったりしがちですが、背中はパットから離さないように意識しましょう。
パッドから離してトレーニングを行ってしまうと、負荷が股関節周りへ集中して思ったような効果が出ません。また、股関節を痛める原因にもなり日常生活にも支障をきたす可能性もあります。
背中をしっかりパッドにつけることで背筋が整い胴体が安定するので、しっかりポジションを確認してからトレーニングを行いましょう。
レッグプレスを行う際の注意点2. 負荷(重量)は少しずつ上げる
人の体は自分が思っている以上にデリケート。
筋肥大が目的の場合は特に早く筋肉をつけたい一心で「これぐらい大丈夫だろう」と重量を上げすぎてしまうことがあります。
そうすると、まだそこまで筋肉が発達していない状態で、高重量がかかるため重さに耐えきれず怪我の原因に。
まずは低い負荷からはじめ、少しずつ上げていくことで体を慣れさせるといいですね。
慣れてきたら徐々に上げてしていくことで筋力がつき、最終的には自分がなりたい体型になれますよ。
レッグプレスを行う際の注意点3. 膝は伸ばしきらない
トレーニングに力が入るとついつい足を必要以上に突っ張ってしまうことがありますよね。しかし、膝を伸ばしすぎてしまうと膝の半月板や軟骨に必要以上に負荷がかかってしまい、膝を痛めてしまう可能性があります。
膝や関節に負担がかかっているということは、筋肉への負荷が抜けている状態になるため、筋トレとしての効果も半減。
膝を伸ばし切らず少し曲げて行えば筋肉にかかっている負荷を逃さず効果も上がり、膝を痛める心配もなくなりますよ。
レッグプレスを行う際の注意点4. つま先と膝の向きを揃える
レッグプレスのプレートを押す際に、膝とつま先の向きが揃っていないと膝や足首に痛みが出る場合があります。
これは延長線上にある膝とつま先が別の方向を向いていることで、ねじれている状態になり、関節に負担がかかっているから。
また、その痛みをかばおうとすることで別の部位を痛めることにも繋がり、トレーニングを続けられなくなってしまう可能性も。
内太もも(内転筋)を鍛える際は、つま先は外側にすると説明しましたが、同様に脚の向きも外を向くようにして揃えましょう。
レッグプレスは目的に応じて足の位置を変えよう！
レッグプレスは初心者でも体がブレることなく行える筋トレ。
足の位置を変えるだけで、実は太ももの裏側や前側、外側、お尻など鍛えられる部位が変わってきます。
下半身の筋肥大やシェイプアップなど、目的に合わせて足の位置を決めるのがベスト！
足の位置や、やり方と注意点も参考にしながら、正しくレッグプレスを行っていきましょう！
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