足の筋肉をつける運動｜自宅で簡単に下半身を鍛える方法を解説！
足の筋肉をつける運動｜家でできる効果的な筋トレをご紹介！
足の筋肉をつけたいと思っても、やみくもに運動をするだけでは効果は低くなってしまいます。
効率よく筋肉をつけたい足の部位に効果的な筋トレなどのトレーニングをする必要があります。
ここでは足の筋肉をつける筋トレメニューを紹介！
家でできる方法を中心に紹介していくので、ぜひ動画も見ながら取り組んでみてください。
足の筋肉をつける方法1. スクワット
スクワットは、お尻と太もも、ふくらはぎなどに下半身全体の引き締めに効果的。
特に膝を屈伸させる動作が太もも裏のトレーニングとして有効です。
また、お尻も鍛えられることから、脚痩せだけでなくヒップアップ効果も期待できます
他にも下半身が安定して、ブレない身体になるというメリットも。
スクワットをする際は、
- 回数よりも目線を前に向けて背中を曲げない
など適正なフォームを意識すること。誤ったフォームだと筋肉に適切な刺激が与えられなくなってしまうため、やり方を重視して取り組みましょう！
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
【参考記事】はこちら▽
足の筋肉をつける方法2. ワイドスタンススクワット
通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレのワイドスタンススクワット。
大腿四頭筋、内転筋の可動域が広がり、一般的なスクワットよりも太ももに強い刺激を足に与えられる筋トレ方法です。
ワイドスタンススクワットは、
- 体を上げる時の動作を素早く行う
- 顔を上げて前を向く状態を保つ
- 膝が内側に入らないようにする
などを心がけることが大切です。
【参考記事】ワイドスタンススクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法3. スプリットスクワット
鍛えたい側の足を突き出して行うスプリットスクワットは、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大臀筋
と足にある筋肉を最もバランスよく鍛えられるスクワットと言われています。
スプリットスクワットを効果的に行うには、
- かかとは浮かせた状態で行う
- 腰をおろした時に後ろ足の膝を床につけない
- 腹筋に力を入れて背筋をまっすぐ伸ばす
- 少し前傾になる
- 体をゆらさない
などを意識すること。ハムストリングへの負荷を低下させずに一定の速度で行いましょう。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法4. ジャンピングスクワット
通常のスクワットにジャンプする動作を追加したトレーニング。
通常のスクワットよりもジャンピングスクワットの方が足への刺激は強くなります。
太ももやお尻への筋トレ効果にプラスして、効率よく腓腹筋などふくらはぎの筋肉が鍛えられるでしょう。
ジャンピングスクワットを効果的に行うには、
- 膝に負担をかけすぎないために、膝の角度を90度以下にしない
- 負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に息を吸うようにする
- 背筋を伸ばして下半身の筋肉を使ってジャンプする
などを意識すること。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法5. レッグランジ
スポーツジムなど行かなくても自宅でも手軽にできるレッグランジ。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
を鍛えるために効果的なトレーニング。
下半身のフォルムを美しくしたい人などにおすすめです。
レッグランジの効果を高めるためには以下を意識しましょう。
- お尻から首筋にかけて、まっすぐな状態を保ちながら行う
- 膝を痛めないように、つま先よりも前に膝を出さない
- 器具がある場合は積極的に使う
- 腰が曲がらないように顔は前を向く
これらに気をつけると、効率よく鍛えることができますよ。
【参考記事】レッグランジの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法6. スタンディングカーフレイズ
つま先立ちのようなスタイルになって行うスタンディングカーフレイズ。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
などふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられるトレーニング法です。
場所を選ばず男性も女性でも行えます。
カーフレイズを効果的に行うには、
- ゆっくりし自重をかけて筋肉をじっくり収縮させる
- バランスよく両足に同じだけ負荷をかける
- ダンベルやバーベルなど器具を使用する
- 段差を利用してヒラメ筋をしっかり伸長させる
を意識して行うのがおすすめです。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法7. ヒップリフト
体幹トレーニングとして人気のヒップリフトですが、お尻の大臀筋や腰の筋肉など鍛えられるトレーニングでもあります。
腰痛の予防やヒップアップの効果も期待できて、お尻をしっかり鍛えたい女性にもおすすめです。
ヒップリフトを効果的に行うコツは、以下の通り。
- お尻の上げる時にゆっくり息を吐く、下ろすときに空気を吸う
- 上半身はリラックスして余計な力を入れない
- 反動を使わずに、じっくり筋肉に負荷をかける
- 疲れてもゆっくりした動作で行う
以上を意識してトレーニングしてみましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方＆コツを解説！▽
