足を細くする方法。筋肉質でも太ももやふくらはぎをスリムにするコツとは？
特に男性が筋肉質になりやすい下半身の部位は？
そもそも身体の部位によって、筋肉質になりやすい部分と、なりにくい部分があります。
ここからは、男性の体の中でも筋肉質になりやすい下半身の部位について解説。筋肉質で足が太くなっている方も確認してみましょう。
男性が筋肉質になりやすい下半身の部位1. 太もも
筋肉には遅筋と速筋というものがあり、瞬発的な動きに使われる速筋の発達が筋肥大に影響を与えます。
太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は速筋の割合が高いため、鍛えると筋肉が盛り上がりやすい箇所です。
陸上の短距離走やサッカー、自転車を漕ぐ競技など、瞬間的なパワーが要求されるスポーツをやったことのある男性は大腿四頭筋が発達しやすい傾向にあり、太ももの筋肉が大きくなっている人が多いといえます。
【参考記事】速筋と遅筋の違いはこちらで詳しく解説▽
男性が筋肉質になりやすい下半身の部位2. ふくらはぎ
ふくらはぎは、主に下腿三頭筋という大きな筋からできており、ヒラメ筋と腓腹筋に分かれます。
そのうち腓腹筋は速筋の割合が高いため、腓腹筋に刺激が多いと、ふくらはぎも大きく発達するでしょう。
ふくらはぎの筋肉はダッシュ力や跳躍力を出したい時に使われ、特に腓腹筋は急激な動きに対応できます。
そのため、短距離はもちろんバレーボールやバスケットボールなどの競技を経験した男性は発達しやすい箇所ですね。
男性が筋肉質になりやすい下半身の部位3. お尻
お尻の筋肉は、直立や歩行において重要な役割を果たします。お尻の筋肉の中で最も大きな大臀筋は、体全体でみても単体の筋肉としては最大です。
つまり、大臀筋が発達しているとお尻の筋肉太りに繋がりやすくなるわけですね。
陸上競技や野球などの、踏ん張ったり、全力疾走が求められるスポーツの経験がある男性はお尻の筋肉が発達しやすいため、お尻の筋肉太りになる傾向があるといえるでしょう。
男の筋肉質な足を細くする方法｜太ももやふくらはぎ痩せするコツとは？
男性で筋肉太りしてしまった場合、細くするにはどうしたらいいのでしょうか。
実は太ももやふくらはぎなど、足が痩せるためにはコツがあります。
足を細くする方法について具体的な5つのポイントを紹介しますので、参考にしてみてください。
男の筋肉質な足を細くする方法1. 有酸素運動をして遅筋を中心に鍛える
筋トレや短距離走では速筋が鍛えられ、速筋は使った分だけ筋肉も太くなります。
一方、持久力などが求められる有酸素運動の時は遅筋が使われることが多いですが、遅筋は鍛えると引き締まるんです。
足を細くする方法として有効な有酸素運動は以下の通りです。
ジョギング
長距離をゆっくり走るため速筋はほとんど使わず、遅筋が鍛えられます。スイミング
水中での動きのため膝や腰への負担も軽減できるためおすすめです。サイクリング
負荷をかけすぎると、筋肉が大きくなる能性もありますが、軽めの負荷で長時間行うのであれば、遅筋を鍛えられます。
有酸素運動は20分以上継続して行えば脂肪燃焼効果も高まるため、痩せるためにも効果的な運動といえますよ。
【参考記事】自宅でできる有酸素運動はこちら▽
男の筋肉質な足を細くする方法2. 負荷の少ない自重トレーニングをする
マシンやダンベルを使って負荷をかける筋トレと違い、自重トレーニングは自身の体重の負荷だけで行います。負荷を少なくして鍛えることができるため必要以上に肥大化せずに体を引き締める効果が期待できますよ。
足を細くするため自重トレーニングとやり方は以下の通りです。
スクワット
太ももからお尻など、下半身を全体的に刺激を加えます。レッグレイズ
仰向けで両足を上へ高く持ち上げる動作です。太ももの大腿四頭筋やハムストリングを中心に鍛えられます。ワイドスクワット
通常のスクワットより足を広げて行うことで、股関節周りや内もも部分にも刺激を加えられます。カーフレイズ
ふくらはぎの遅筋である、ヒラメ筋を重点的に鍛えられます。
【参考記事】様々な自重トレーニングをこちらで紹介▽
男の筋肉質な足を細くする方法3. マッサージをして、むくみを改善する
デスクワークが多く、足をあまり動かさない男性はむくみで足が太くなっている可能性があります。
むくみはリンパ液が停滞して、老廃物などがたまることで起こります。マッサージのやり方として、末端から中心部へ向かうようリンパの流れに沿って行うことが大切です。気になる部分の筋肉をやわらかくするイメージで優しくマッサージしましょう。
そしてマッサージは、入浴後などの体が温まっているタイミングで行うのがポイント。温まると収縮していたリンパが広がり、流れやすくなりますよ。
マッサージも毎日続けるとむくみが改善し、痩身効果が期待できますよ。
【参考記事】太ももを細くするマッサージを解説▽
男の筋肉質な足を細くする方法4. 足首や股関節をストレッチする
足首や股関節が固くなっていると、歩く時にふくらはぎに負担がかかり、ふくらはぎが筋肉質になってしまいます。
うまく使えていない足首と股関節をストレッチしてほぐすことで、ふくらはぎの筋肉への負担が軽くなり、無駄な筋肉を落として痩せることに繋がるわけです。
さらに足首のストレッチを行うことで血流がよくなるため、むくみの解消にも効果的。そして股関節はお尻と太ももの筋肉によって動くため、固いと脂肪がつきやすくなり、可動域を広げると引き締め効果が期待できます。
【参考記事】股関節ストレッチメニューを解説▽
男の筋肉質な足を細くする方法5. 高タンパク＆低脂質な食事を意識する
筋肉質な男性の足は、トレーニングやストレッチだけでは痩せるのが難しい可能性があります。そのため、食事にも気を遣う事が大切です。
低脂質な食事は脂肪のもととなる余分な脂を摂取することを防ぎます。また、代謝を上げるために必要な筋肉の維持にはタンパク質が欠かせません。
代表的な食材としては鳥のササミですが、牛や豚肉でも赤身部分は高タンパク、低脂質な食品です。他には、ヨーグルトや大豆、脂質の少ない魚介類やイカなどの軟体類もおすすめ。
トレーニングやストレッチだけでなく、食事も意識することで、足を細くすることはもちろん、体全体を引き締め、痩せる効果も期待できますよ。
筋肉質な足も細くすることは可能！少しずつ実践していきましょう。
男性の筋肉質になりやすい部分は下半身に多いことがわかりましたね。
筋肉太りを解消するのは難しいように感じるかもしれませんが、足を細くする方法についてコツと具体的な方法も紹介しました。
有酸素運動や自宅で簡単に行えるトレーニングのやり方と、ストレッチや食生活など日々の生活の中で意識すれば改善できることを解説しましたので、ぜひ取り入れて脚痩せに役立ててください。
【参考記事】はこちら▽
