すぐに効果が出るダイエット方法や運動の種類とは？短期間で痩せるコツも解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
短期間で痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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すぐに効果が出る運動の特徴とは？
「一刻も早くダイエットしたい！」と願う方は多いでしょう。筋トレやエクササイズなどダイエット方法はたくさんありますが、どの運動から始めるのが効率的なのか分からないですよね。
そこでまずは、すぐに効果が出る運動の特徴を紹介します。短期間で痩せるにはどのような条件が必要なのか把握することで、どんなダイエット方法を選ぶべきかわかりますよ。
特徴1. 消費カロリーが高い
瘦せるためには食事やおやつから得る摂取カロリーよりも、運動などで消費する消費カロリーの方が多くなければなりません。
そのため、すぐに効果を出すためには運動の消費カロリーが高いことが重要です。短時間でも効率よくカロリー消費ができれば、すぐに痩せていくことでしょう。
例えば、器具などを使わずに自分の体重を負荷にして自重トレーニングを30分間した時のカロリーは、約80kcalです。また、ランニングを30分間行った時の消費カロリーは約240kcal。同じ30分でもランニングの方が3倍カロリーを消費できるんです。
このように、同じ時間行っても消費カロリーが高い運動の方が、どんどん脂肪を燃焼させることができ、短期間で痩せられますよ。
特徴2. 楽しく、無理なく続けられる
運動の内容が難しかったり辛かったりすると、なかなか継続できませんよね。継続して行わなければ、ダイエットも中途半端になってしまい、効果を出すことは難しいでしょう。
そんな時、例えば瘦せるダンスなら音楽に合わせて体を動かすため、楽しみながら取り組めます。また、HIITトレーニングなら約4分間で1日のトレーニングが終わるため、忙しい人でも無理なく続けられるでしょう。
楽しく、無理なく取り組める運動であれば習慣化しやすく、結果としてすぐに瘦せられるようになりますよ。
すぐにダイエット効果が出る運動8選｜短期間で痩せるトレーニングは何？
短期間でダイエット効果が出る運動の特徴について解説しましたが、ここからは実際に、すぐに効果が出るダイエット方法をご紹介。
動画付きでチャレンジしやすいエクササイズや、簡単に取り組めるトレーニングなども解説します。どれも本当に早く効果が実感できるので、ぜひチェックしてみてください。
すぐにダイエット効果が出る運動1. ランニング
ランニングは、適度な速度で長時間走る有酸素運動です。有酸素運動とは、ある程度の負荷を一定時間行うと脂肪をエネルギー源として消費してくれる運動のこと。脂肪を直接落とす働きがあるため、ダイエットにとても有効な運動です。
ランニングは、ウォーキングやジョギングよりも速度が速く負荷が大きいため、カロリー消費量が多くなり、短期間でもダイエット効果が期待できます。
例えば、50kgの人が時速10.8kmで1時間ランニングした場合、551.25kcalほどのカロリー消費が可能です。
また、ランニングでは下半身の筋肉を重点的に使用するので、お尻や太もも、ふくらはぎを引き締められます。下半身瘦せしたい人や一人で黙々と取り組めるダイエットをしたい人におすすめですよ。
【参考記事】はこちら▽
すぐにダイエット効果が出る運動2. 痩せるダンス
瘦せるダンスは、全身を使い激しく踊るところが特徴です。スクワットのような動作や手を大きく挙げる動作など、全身の筋肉をしっかりと使えます。
女性は30分で149kcal、男性は191kcalほど消費できるので、効率よく脂肪燃焼ができますよ。
また、リズムに合わせて体を動かすため、飽きることなく楽しみながら取り組めるところもポイント。本格的なトレーニングが苦手な人や室内で楽しみながらダイエットしたい人におすすめです。
【参考記事】様々な痩せるダンスを紹介！▽
すぐにダイエット効果が出る運動3. サイクリング
サイクリングは、一定時間自転車を漕ぐ有酸素運動です。20km～30km程度の速度で自転車を漕ぐことでカロリー消費量が増え、効率よく脂肪燃焼ができます。体重55kgの人が時速20kmで20分サイクリングしたとすると、約140kcalを消費することが可能です。
サイクリングはギアを少し重くすることでより負荷がかかり、ダイエット効果が高められるところもポイント。通勤や通学で自転車を使っている人や、野外での運動でダイエットをしたい人におすすめです。
すぐにダイエット効果が出る運動4. ボクササイズ
ボクササイズとは、ボクシングやキックボクシングの動きを取り入れながらリズムに合わせて体を動かすトレーニングです。
リズムを取るステップワークの有酸素運動で脂肪燃焼をし、拳や足を瞬時に動かすボクシング動作の無酸素運動で筋肉量を増やします。
ちなみに無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のこと。筋肉そのものを強化したいときには無酸素運動が効果的です。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うためカロリー消費量が多く、体重60kgの人が30分行うと約315kcalも消費できます。
音楽に合わせて体を動かすことが好きな人や、ボクシングなどの格闘技に興味がある人にぴったりです。
すぐにダイエット効果が出る運動5. HIITトレーニング
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。負荷の高い運動と休憩を組み合わせて行うことで、短時間で一気に追い込みをかけます。
基本的にはスクワットや腕立て伏せなど負荷の大きい種目を20秒間運動をした後に、10秒間休憩をする1セットを8回繰り返すだけなので、4分程度で終了します。
1回当たりの消費カロリー量は100kcalほどですが、休憩を除くと3分弱の運動でこれほどのカロリーが消費できるのは、かなり凄いことだと言えるでしょう。
毎日忙しいけれど効率よくダイエットを進めたい人は、ぜひチェックしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
すぐにダイエット効果が出る運動6. 水泳
水泳は、プールを使いクロールや平泳ぎなどをするトレーニングです。水に浸かると全身に水圧がかかるため、陸上で運動をする時よりも負荷がかかります。
水の中で体を動かすと空気抵抗の10倍もの力が加わるため、──筋肉量も増えて瘦せやすい体質へと変われますよ。
また、体重55kgの人が1時間平泳ぎをすると600kcal、クロールだと1000kcal前後ものカロリーを消費できるため、効率よくダイエットができます。
水泳が得意な人や、プール付きのジムなどに通っている人はぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
すぐにダイエット効果が出る運動7. 縄跳び
縄跳びは、飛び跳ねることで高い負荷をかけられる有酸素運動です。ウォーキングやジョギングよりもカロリー消費量が多く、速い速度で縄跳びをした場合は1回の運動で約646kcalを消費できます。
縄跳びは全身運動ではありますが、特に太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えられるところも特徴。キュッと引き締まり、メリハリのあるボディに近づけますよ。
下半身の脂肪が気になっている人や、公園などでできるダイエットを探している人におすすめです。
【参考記事】はこちら▽
すぐにダイエット効果が出る運動8. 階段昇降（踏み台昇降）
階段昇降は、階段や踏み台を昇り降りする有酸素運動です。とてもシンプルな運動なので簡単に取り組めるところが特徴。
10cm～20cmほどの段差がある家の階段や踏み台を使えば、テレビを見ながらでも行えます。
昇り降りの動作をすることで普通に歩くよりも負荷がかかり、1時間で約200〜250kcalものカロリーを消費することが可能です。
運動が苦手な人も室内で簡単に取り組めるダイエットなので、おすすめですよ。
【参考記事】はこちら▽
短期間で痩せるコツ｜運動以外で意識すべきポイント
ダイエットにおいて、運動をすることはとても重要ですが、運動だけだと効率が良くありません。短期間で痩せるためにすべきことはたくさんあります。
そこでここからは、短時間でダイエット効果を出すコツをご紹介します。ダイエット効果の高い運動とこれから紹介するポイントを組み合わせることで、もっと早く痩せることが可能ですよ。
ポイント1. 食事制限も合わせて行い、摂取カロリーを抑える
どれだけ運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと瘦せることができません。運動と合わせて食事制限を行い、1日の摂取カロリーを減らすようにしましょう。
例えば、食事の回数を減らしたり間食をなくしたりするだけでも摂取カロリーは少なくなります。また、1日3食食べる場合はご飯などの炭水化物や脂質などカロリーが高いものを避けると、摂取カロリーを抑えることができるでしょう。
食事制限を上手く組み合わせれば3週間で3キロくらい痩せられるので、意識的に摂取カロリーを減らしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
ナッシュに頼って手軽に美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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ポイント2. トレーニング後はタンパク質を摂取する
トレーニング後の体は、筋肉細胞が傷ついている状態です。傷ついた筋肉細胞はタンパク質により修復されますが、タンパク質が不足していると修復までに時間がかかることになります。
そこで、トレーニング後45分以内にプロテインなどのタンパク質を摂取するのがおすすめです。トレーニング後45分はゴールデンタイムと言われており、栄養素の吸収率が高くなっています。
すぐに瘦せるためには筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせて消費カロリーをさらに増やすことが大切なので、ぜひ実践してみてください。
ポイント3. 筋トレを並行して行うことで、太りにくい体作りができる
すぐに効果が出るダイエットは有酸素運動が多くなっています。しかし筋トレなどの無酸素運動も平行して行うことはとても効果的なんです。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、瘦せやすい体質になり、より短期間でダイエットが成功させられますよ。
また、すぐに効果が出るダイエットの前に筋トレをすることで、体内の糖質をエネルギーとして使用して脂肪燃焼しやすい土台が作れます。
スクワットや腕立て伏せなど器具を使わないで簡単に取り組める筋トレもあるので、すぐに効果が出るダイエットの前に実施して筋肉量を増やせるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント4. ストレスの発散方法を持っておく
ダイエットは継続することが大切ですが、運動量や食事などのルールを守らなければならないためストレスを感じることがあります。
短期間で痩せるためといってもストレスを溜めてしまうと継続できず、果てはリバウンドしてしまう可能性もあります。そのため、自分なりのストレス発散方法を用意しておきましょう。
例えば、チートデーを作ったりキツイ運動を休む日を設けたりすると、リフレッシュできて頑張ろうと思えるようになります。無理をしてダイエットを継続しても辛いだけなので、息抜きを用意してみてください。
【参考記事】ストレス発散方法はこちら▽
すぐにダイエット効果が出る運動で効率的に痩せていきましょう！
すぐに効果が出るダイエットはカロリーの消費量が多く、短時間でも理想の体型に近づけます。
他の運動をするよりも効率よく脂肪燃焼ができ、本当に痩せられること間違いなしですよ。
今回ご紹介したエクササイズや室内で実践できる運動などを参考にして、早速すぐに効果が出るダイエットにチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
