6キロ痩せるにはどうすればいいの？短期間の効果的なダイエット方法を大公開！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
6キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる6キロ痩せるにはどのくらいの努力が必要？
体脂肪を1キロを落とすためには、約7200kcalを消費する必要があります。つまり、7200kcal×6キロ=43,200kcalを余分に消費すれば、6キロ痩せられる計算です。
ジョギング27分間やウォーキング50分間の消費カロリーが240kcalであることを考えれば、4万kcal以上を消費するのはとても大変なことです。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスをしっかりコントロールすれば6キロ痩せることは可能ですが、長期的な目線を持って本気でダイエットする覚悟を持ちましょう。
6キロ痩せるためには短くても2ヶ月程度は必要
ダイエット期間の目安を算出するには、1日あたりの消費カロリーを計算してみるとわかりやすいです。例えば、2ヶ月で6キロ痩せるとしたら1日720kcal（ジョギング約80分）、3ヶ月なら毎日480kcal（ジョギング約55分）をプラスアルファで消費することになります。
1ヶ月といったごく短期間の設定では、身心への負担が大きくなりすぎるため、基本的にはおすすめできません。健康的に減量するためには、最低でも2ヶ月のダイエット期間を見込んでおくといいでしょう。
6キロ痩せると見た目の変化はあるの？
6キロの減量が成功すれば、全身がほっそりとして、見た目の印象が大きく変わります。まん丸な顔、たるんだ二の腕＆背中、大きいヒップ、ぽっこりお腹、張った太ももなど、気になりやすい部位も、まんべんなくすっきりとするでしょう。
人によっては、ウエストが9cm、太ももが3cm程度細くなることもあります。ダイエット前と比較して、見た目がグッとスリムになるため、周囲から「痩せたね」と声を掛けられることも増えるはずですよ。
6キロ痩せるダイエット方法｜短期間で体重を落とすには？
食べ方を改善したり、効果的なトレーニング方法を実践することで、2ヶ月や3ヶ月の短期間でも、確実に6キロ痩せることは可能。
ここでは、6キロ痩せるには欠かせない、減量方法のポイントを解説していきます。食事管理や運動メニューについてまとめているので、ぜひやり方の参考に役立てて、ダイエットを成功させましょう。
6キロ痩せるダイエット法1. 毎日30分程度の有酸素運動で消費カロリーを増やす
有酸素運動は、酸素を取り込んで行うトレーニングのことを指します。有酸素運動を続けて行うことによって、体内に蓄えられた皮下脂肪と内臓脂肪が分解され、エネルギー源として消費されるのが大きなメリットです。
毎日30分程度を目安に日々の習慣として取り組めば、6キロ痩せるために効率よく脂肪を燃焼できますよ。
以下に、初心者でも取り組みやすい有酸素運動メニューをご紹介するので、早速始めてみましょう。（消費カロリーは、体重70.3kg、運動時間30分の場合）
【参考記事】はこちら▽
6キロ痩せるダイエット法2. 筋トレをして基礎代謝を高める
呼吸や体温維持といった、最低限の生命活動に消費されるエネルギーを「基礎代謝」と呼んでいます。基礎代謝でエネルギーを1番多く必要としているのが筋肉なので、筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝もアップしていくのです。
確実に6キロ痩せるには、筋トレによって効率よく筋肉量を増やし、じっとしていてもカロリーを消費しやすい体質を目指しましょう。ダイエットにおすすめの筋トレメニュー**は、以下の3種類です。
- スクワット：下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に基礎代謝が向上します。
- クランチ（腹筋）：ぽっこりお腹を解消したい時に、ぴったりです。
- 腕立て伏せ：たるんだ二の腕や、胸まわりをキュッと引き締められます。
【参考記事】はこちら▽
6キロ痩せるダイエット法3. ストレッチで血流を高める
脂肪や筋膜が硬くなったままだと代謝が悪くなるため、食事制限やトレーニングの効果を感じにくくなってしまいます。
6キロ痩せるのはハードルが高いため、努力したことの効果を効率的に得ることが重要です。そのためにも日常的にストレッチで身体をほぐし、血行や老廃物の除去を活発化させましょう。そうすることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体へと導き、体重も減っていきます。
太ももが張ってパツパツになっているなら、太もも周辺を重点的にほぐしたり、ズボンからはみ出るお腹の肉が落ちない時は、お腹まわりに効くストレッチをしたりするなど、痩せたい部分は特に丁寧にストレッチすると効果的です。
【参考記事】はこちら▽
6キロ痩せるダイエット法4. 主食をヘルシーな食材に置き換える
6キロ痩せるためには、運動だけでなく食生活も意識することが重要です。
主食である炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法もありますが、糖質はタンパク質を吸収したり、脂肪を代謝したりするのに必要な栄養素。そのため、炭水化物を減らしすぎるのではなく、より低カロリーな食材を利用しながら適量摂取することが大切です。
いつも白米や食パンを食べているなら、玄米、大麦ご飯、しらたき、胚芽パン、全粒粉パスタなどに変化させましょう。これらの食材には、炭水化物の代謝を助けるビタミンB1や食物繊維が含まれています。血糖値の急上昇を抑えてくれるので、脂肪を溜め込みにくい体質作りにつながるメリットもあります。
ナッシュなら美味しくカロリーを抑えられる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
6キロ痩せるダイエット法5. タンパク質や食物繊維が豊富な食材を摂取する
タンパク質は、筋肉の分解を防いでくれる重要な栄養素です。基礎代謝を高めるためにも、良質なタンパク質十分取り入れて、筋肉をサポートしましょう。
ロースやバラなどの肉は高脂肪・高カロリーでダイエット中は避けたいところ。肉の赤身部位や鶏ささみ＆むねの他、アジ・いわしなどの魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵は、特に低カロリーなので、減量レシピで活躍します。
また、脂質や糖を排出し、腹持ちを良くする食物繊維も、6キロ体重を減らすには重要な栄養素です。野菜ときのこ、海藻などから、たっぷりの食物繊維を摂取してください。
6キロ痩せるダイエット法6. 糖分や塩分の摂取を抑える
糖分は、体内でエネルギー源となる栄養素ですが、消費しきれずに余ってしまった分は、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまいます。そのため、お菓子や果物といった甘い食べ物の他、ご飯やイモなどデンプンが多い食品は、摂りすぎないよう注意してください。
また、塩分過多になった時は、体内に水分が溜まるため、むくみが起こりやすくなります。6キロ落とすどころか、代謝が落ちて太りやすくなるため、ダイエット中は食事の塩分量もしっかり管理して抑えましょう。
6キロ痩せるダイエット法7. 飲み物でカロリーを取らない｜水かお茶を飲む
ダイエット中は、食事メニューに気が取られてしまいがちですが、飲み物の選び方にも工夫が必要です。カフェやコンビニで販売されているドリンク類には、糖分が多く含まれていて高カロリーのものも多数。
余計なカロリー摂取をできるだけ控えるためにも、ダイエット中は、水とお茶を飲むようにしましょう。冷たい温度だと内臓が冷えて体に負担がかかるので、常温以上で飲むのがポイントです。沸騰させたお湯を冷ました白湯は、身体が温まって、代謝が促されますよ。
小さなことですが、6キロ瘦せるためにはコツコツと積み上げるのが大切です。
6キロ痩せるダイエット法8. お酒を飲むなら「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する
お酒が好きで毎日のように飲んでいる方だと、やはりダイエット中も少しは楽しみたいものですね。そんな場合は、できるだけ太りにくいお酒＆おつまみを選ぶのがコツ。
蒸留酒に含まれるウイスキーや焼酎は、糖質がゼロで、減量中に最適のお酒です。ただし、甘味料が入ったジュースは使わず、水や炭酸水で割って飲むといいでしょう。また、糖質ゼロタイプの酎ハイも、適量飲んでOKです。
おつまみは、冷奴や脂肪の少ない魚の刺身、野菜スティックなど、低カロリーなヘルシーメニューがぴったり。醤油やドレッシングなどは、糖質＆カロリーが高くなりがちなので、薄味を基本にしてください。
【参考記事】はこちら▽
6キロ痩せるダイエット法9. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
ダイエットをしてもあまり効果が実感できない場合は、睡眠習慣に問題があるかもしれません。人が睡眠不足に陥ると、食欲を抑えてくれるレプチンホルモンの分泌が減り、逆に食欲が増すグレリンホルモンが増加してしまいます。
7～8時間ほど寝ると、レプチンとグレリンのバランスが整うと言われているため、毎日7時間程度の睡眠をとるよう改善しましょう。
また睡眠中には、脂肪分解に関わる成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは、22時～翌日3時の間に多く分泌されるので、この時間帯にはできる限り寝ているようにしてください。
【参考記事】太らないための熟睡のコツも解説！▽
高いハードルでも毎日意識してダイエットに励めば確実に6キロ痩せられます
6キロのダイエットは、2ヶ月以上の期間をかければ、男性・女性問わず達成可能な目標です。急激なダイエットや厳格なダイエットは、心身へのストレスが大きくなるため、特に40代以上の方は決して無理をしないよう注意しましょう。
バランスの取れた食事を心がけながら、有酸素運動と筋力トレーニング、ストレッチを実践してください。今回ご紹介したダイエットのやり方も役立てて、ぜひあなたもダイエットを成功させましょう。
【参考記事】はこちら▽
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