バーベルを使った筋トレの種類｜上半身＆下半身に効果的なトレーニングメニューを解説
バーベルを使った筋トレメニュー｜おすすめのトレーニング方法を大公開！
バーベルを使ったトレーニングは、様々な筋肉を鍛える効果があります。
前腕や上腕三頭筋、肩や広背筋や僧帽筋といった上半身から、スクワットを行うことで下半身の筋肉を鍛えることも可能。
ここからはバーベルを使った具体的な筋トレメニューを大公開していきます。
バーベル筋トレ1. ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋や上腕三頭筋、三角筋など主に上半身の前面を鍛えられる筋トレメニュー。上半身をより大きく逞しくしたい方には非常におすすめです。
動作はシンプルなため、初心者の方でも比較的簡単に行えるメニューですが、注意点があります。
ベンチプレスは、体の安定感が非常に重要。そのため、
- 両足裏が床と接地した状態で行うこと
- 後頭部とお尻をベンチから離さずトレーニングを行うこと
この2つを意識しましょう。
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バーベル筋トレ2. ベントオーバーロウ
身体を前傾姿勢に保ちバーベルを引き上げる筋トレが、ベントオーバーロウ。
この筋トレでは、背中の筋肉の中でも中心的な広背筋や脊柱起立筋のみならず、大円筋や僧帽筋、菱形筋にも刺激を与えます。背中を鍛えたい方におすすめ。
ただ、ベントオーバーロウを行う際に注意したいのが、背中を丸めないこと。腰痛を誘発する恐れがあります。
そのため、トレーニングを行う際は正しい姿勢を意識しましょう。
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バーベル筋トレ3. バックプレス
バックプレスは、バーベルを首の後ろで持ち上げるトレーニング。
肩にある三角筋を重点的に刺激するため、肩幅を広くしたい方におすすめです。
バックプレスを行う際に、無理をして高重量を扱うと怪我の原因となるので、注意が必要です。
また、素早くバーベルを下ろしてしまったり、バーベルを上げる際に反動を使ったりすると、筋肉への負荷が減少し効果的な筋トレではなくなるので、きちんとしたやり方を意識しましょう。
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バーベル筋トレ4. バーベルスクワット
バーベルを担ぎ重量負荷を増やした状態で行うスクワットを、バーベルスクワットと言います。
メインで鍛える部位は、大腿四頭筋やハムストリング、臀部といった下半身の筋肉。バーベルを体の後ろで担ぐことで、下半身の筋肉のみならず、背中やふくらはぎにも刺激を与えることが可能です。
一方、バーベルを体の前に担ぐと、下半身の筋肉やふくらはぎ以外に、前腕や上腕二頭筋に刺激を与えられますよ。
腰を丸めず真っすぐにした状態でトレーニングを行うことで、怪我の予防に繋がります。ぜひ正しいやり方をマスターして取り組んでみて。
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バーベル筋トレ5. アップライトロウ
肩の筋肉である三角筋に高負荷を与えるのに適した、アップライトロウ。
肩幅くらいの広さでバーベルを握り、肘でリードするように真上にバーベルを上げることで、肩に刺激を与えます。
手の幅を広くしてアップライトロウを行うことで、三角筋の中部へと負荷を与えることが可能。手の幅を狭くすることで、三角筋の前部に刺激を与えられます。
ただし、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せることで、僧帽筋に負荷が逸れてしまうので注意してください。
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バーベル筋トレ6. ショルダープレス
ショルダープレスを行うことで、肩の筋肉である三角筋の肥大化に繋がります。
丸みを帯びた、たくましい肩周りを手に入れたい方や肩幅を広くしたい方におすすめ。肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、三角筋の血流がよくなり、肩こりの改善にも繋がりますよ。
ただし、手の幅を狭くしすぎることで、腕に高負荷がかかってしまい怪我の恐れがあります。そのため、ショルダープレスを行う際は、手の幅を肩幅以上に広く保つことに注意しましょう。
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バーベル筋トレ7. バーベルカール
バーベルカールは、上腕二頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング。
バーベルカールを行う際は、ストレートバーではなくシャフトが湾曲している「EZバー」や「Wバー」がおすすめです。シャフトが湾曲しているバーベルを使うことで、手首の角度が内側に向くため、上腕二頭筋のみならず上腕全体を鍛えることが可能。
注意点としては肘を固定すること。上腕二頭筋にかかる負荷が他の筋肉へと逃げてしまうので、注意して取り組みましょう。
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バーベル筋トレ8. フロントランジ
フロントランジは、大腿四頭筋やハムストリングといった、下半身の筋肉全体に効果のあるトレーニング。
その中でも特に太ももの裏側に効果があります。逞しい太ももを手に入れたい方に、ぜひともおすすめのトレーニングです。
膝がつま先よりも前に出てしまうことで、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかってしまい、膝の負傷につながる恐れがあります。フロントランジを行う際は、膝をつま先よりも前に出さないことを意識しましょう。
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バーベル筋トレ9. サイドランジ
サイドランジは、バーベルを体の後ろに担いだ状態で、大きく足を開いて構え左右交互にしゃがむトレーニング。
効果のある筋肉の部位は、内太ももなどの内転筋群と呼ばれる部位です。伸ばした足を体に引き寄せるよう意識し、立ち上がることで、より効果的なトレーニングが期待できるでしょう。
また、無理な高重量や動作速度を速めることは怪我の原因となります。無理のない重量で、動作速度はゆっくりと行うことを意識してトレーニングしていきましょう。
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バーベル筋トレ10. バーベルカーフレイズ
バーベルカーフレイズは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる筋トレメニュー。
このトレーニングを行う際に注意したい点は、反動を使わず丁寧に踵の上げ下げを行うこと。勢いをつけて反動を利用してトレーニングを行うと、あまり効果を得ることができません。
また、踵を常に床から浮かしておくことも大切。踵を床に着けてしまうと負荷がかからずトレーニングの意味がなくなってしまうため、注意しましょう。
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