バーベルを使った筋トレの種類。上半身＆下半身に効果的なトレーニングメニューを解説
筋トレでバーベルを使うメリット｜どんな人におすすめなの？
鉄の棒の両端に円盤系の重りをつけた、バーベル。主にパワーリフティングやウエイトトレーニングで用いられます。
ダンベルとは異なり、左右それぞれで独立しておらず、両手で扱うもの。
そんなバーベルを使うことで得られるメリットについて紹介していきます。
メリット1. 負荷を自由に調整できるので、効果的にトレーニングできる
バーベルは、プレートと呼ばれる円盤系の重りが着脱可能。
プレートは、1.75k、2.5kg、5kg、10kg、15kgなど様々な重量があるため、女性や初心者の方でも安心して、トレーニングを行うことができます。
また、幅広い重量を扱うことができるため、経験者の方は高重量のトレーニングを行うことが可能。重量を上げれば、その分大きな負荷を筋肉にかけられますよ。
メリット2. フォームが安定しやすいので、初心者でも取り組みやすい
ダンベルは左右それぞれが独立しトレーニングを行う際は片手。一方でバーベルはシャフトと呼ばれる鉄の棒を、両手で持ってトレーニングします。
そのため、バーベルはダンベルよりも軌道がぶれにくく安定したフォームでトレーニングを行えます。
あまりトレーニングに慣れていない初心者の方でも、バーベルを用いることで正しいフォームで行えるでしょう。
メリット3. 一つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えられる
高重量のバーベルでトレーニングを行うことで、一部の筋肉のみならず他の筋肉を鍛えられます。
バーベルスクワットを行う際、主に鍛える筋肉は太ももにある大腿四頭筋。しかし高重量のバーベルを用いてスクワットを行うことで、下半身の大臀筋やハムストリング、背中の脊柱起立筋や腹筋などにも効果的。
1つのトレーニングメニューで複数の筋肉を鍛えられるため、効率よく筋肉が成長していきますよ。
筋トレで使うバーベルは大きく2種類ある
バーベルには様々な種類があります。
その中でも大きく分けると、
- シャフトが真っすぐな「ストレートバー」
- シャフトが湾曲している「EZバー」や「Wバー」
に分けることが可能。それぞれの特徴を見ていきましょう。
バーベルの種類1. シャフトが真っ直ぐな「ストレートバー」
おそらく多くの人がバーベルといえば思い浮かべるのが、この「ストレートバー」でしょう。
ジムで最も見受けられる「ストレートバー」は、シャフトが真っすぐなのが特徴。
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えるバーベルデッドリフトや、前腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えるバーベルカール、上腕三頭筋を鍛えるベンチプレスなど様々なトレーニングで使用されています。
バーベルの種類2. シャフトが湾曲している「EZバー・Wバー」
グリップ部分に角度が付いているのが特徴の「EZバー」や「Wバー」。
シャフトが湾曲しており、グリップ部分に角度が付いているため、手に馴染みやすく非常に握りやすい設計です。ストレートバーが持ちづらい方はもちろんのこと、手首に負担をかけたくない方におすすめ。
上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールのような、比較的重量が軽いトレーニングに用いられます。
バーベルを使った筋トレメニュー｜おすすめのトレーニング方法を大公開！
バーベルを使ったトレーニングは、様々な筋肉を鍛える効果があります。
前腕や上腕三頭筋、肩や広背筋や僧帽筋といった上半身から、スクワットを行うことで下半身の筋肉を鍛えることも可能。
ここからはバーベルを使った具体的な筋トレメニューを大公開していきます。
バーベル筋トレ1. ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋や上腕三頭筋、三角筋など主に上半身の前面を鍛えられる筋トレメニュー。上半身をより大きく逞しくしたい方には非常におすすめです。
動作はシンプルなため、初心者の方でも比較的簡単に行えるメニューですが、注意点があります。
ベンチプレスは、体の安定感が非常に重要。そのため、
- 両足裏が床と接地した状態で行うこと
- 後頭部とお尻をベンチから離さずトレーニングを行うこと
この2つを意識しましょう。
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バーベル筋トレ2. ベントオーバーロウ
身体を前傾姿勢に保ちバーベルを引き上げる筋トレが、ベントオーバーロウ。
この筋トレでは、背中の筋肉の中でも中心的な広背筋や脊柱起立筋のみならず、大円筋や僧帽筋、菱形筋にも刺激を与えます。背中を鍛えたい方におすすめ。
ただ、ベントオーバーロウを行う際に注意したいのが、背中を丸めないこと。腰痛を誘発する恐れがあります。
そのため、トレーニングを行う際は正しい姿勢を意識しましょう。
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バーベル筋トレ3. バックプレス
バックプレスは、バーベルを首の後ろで持ち上げるトレーニング。
肩にある三角筋を重点的に刺激するため、肩幅を広くしたい方におすすめです。
バックプレスを行う際に、無理をして高重量を扱うと怪我の原因となるので、注意が必要です。
また、素早くバーベルを下ろしてしまったり、バーベルを上げる際に反動を使ったりすると、筋肉への負荷が減少し効果的な筋トレではなくなるので、きちんとしたやり方を意識しましょう。
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バーベル筋トレ4. バーベルスクワット
バーベルを担ぎ重量負荷を増やした状態で行うスクワットを、バーベルスクワットと言います。
メインで鍛える部位は、大腿四頭筋やハムストリング、臀部といった下半身の筋肉。バーベルを体の後ろで担ぐことで、下半身の筋肉のみならず、背中やふくらはぎにも刺激を与えることが可能です。
一方、バーベルを体の前に担ぐと、下半身の筋肉やふくらはぎ以外に、前腕や上腕二頭筋に刺激を与えられますよ。
腰を丸めず真っすぐにした状態でトレーニングを行うことで、怪我の予防に繋がります。ぜひ正しいやり方をマスターして取り組んでみて。
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バーベル筋トレ5. アップライトロウ
肩の筋肉である三角筋に高負荷を与えるのに適した、アップライトロウ。
肩幅くらいの広さでバーベルを握り、肘でリードするように真上にバーベルを上げることで、肩に刺激を与えます。
手の幅を広くしてアップライトロウを行うことで、三角筋の中部へと負荷を与えることが可能。手の幅を狭くすることで、三角筋の前部に刺激を与えられます。
ただし、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せることで、僧帽筋に負荷が逸れてしまうので注意してください。
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バーベル筋トレ6. ショルダープレス
ショルダープレスを行うことで、肩の筋肉である三角筋の肥大化に繋がります。
丸みを帯びた、たくましい肩周りを手に入れたい方や肩幅を広くしたい方におすすめ。肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、三角筋の血流がよくなり、肩こりの改善にも繋がりますよ。
ただし、手の幅を狭くしすぎることで、腕に高負荷がかかってしまい怪我の恐れがあります。そのため、ショルダープレスを行う際は、手の幅を肩幅以上に広く保つことに注意しましょう。
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バーベル筋トレ7. バーベルカール
バーベルカールは、上腕二頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング。
バーベルカールを行う際は、ストレートバーではなくシャフトが湾曲している「EZバー」や「Wバー」がおすすめです。シャフトが湾曲しているバーベルを使うことで、手首の角度が内側に向くため、上腕二頭筋のみならず上腕全体を鍛えることが可能。
注意点としては肘を固定すること。上腕二頭筋にかかる負荷が他の筋肉へと逃げてしまうので、注意して取り組みましょう。
【参考記事】バーベルカールの詳しいやり方＆コツを解説！▽
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バーベル筋トレ8. フロントランジ
フロントランジは、大腿四頭筋やハムストリングといった、下半身の筋肉全体に効果のあるトレーニング。
その中でも特に太ももの裏側に効果があります。逞しい太ももを手に入れたい方に、ぜひともおすすめのトレーニングです。
膝がつま先よりも前に出てしまうことで、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかってしまい、膝の負傷につながる恐れがあります。フロントランジを行う際は、膝をつま先よりも前に出さないことを意識しましょう。
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バーベル筋トレ9. サイドランジ
サイドランジは、バーベルを体の後ろに担いだ状態で、大きく足を開いて構え左右交互にしゃがむトレーニング。
効果のある筋肉の部位は、内太ももなどの内転筋群と呼ばれる部位です。伸ばした足を体に引き寄せるよう意識し、立ち上がることで、より効果的なトレーニングが期待できるでしょう。
また、無理な高重量や動作速度を速めることは怪我の原因となります。無理のない重量で、動作速度はゆっくりと行うことを意識してトレーニングしていきましょう。
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バーベル筋トレ10. バーベルカーフレイズ
バーベルカーフレイズは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる筋トレメニュー。
このトレーニングを行う際に注意したい点は、反動を使わず丁寧に踵の上げ下げを行うこと。勢いをつけて反動を利用してトレーニングを行うと、あまり効果を得ることができません。
また、踵を常に床から浮かしておくことも大切。踵を床に着けてしまうと負荷がかからずトレーニングの意味がなくなってしまうため、注意しましょう。
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バーベルトレーニングのポイント｜注意点も合わせて解説！
バーベルトレーニングを行う上で、正しいフォームやトレーニングのやり方以外にも押さえておきたいポイントがあります。
ここからは、更なる効率的なトレーニングや怪我の予防、より結果が得られるようになるポイントなどをご紹介。
ポイント1. 初心者の人は経験者にサポートしてもらいながら行う
バーベルを用いたトレーニングは非常に負荷が高め。トレーニング初心者の方が、正しいフォームでトレーニングを行うことは非常に難しいです。
そこで、慣れるまでは経験者にサポートしてもらうことが大切。
正しいフォームを維持することができ、効果的なトレーニングを行うことができるでしょう。
ポイント2. ウォーミングアップを入念に行う
バーベルトレーニングは高重量なトレーニングであるため、怪我に繋がりやすいです。そのため、ウォーミングアップをしっかりと行うことは必須。
また、ウォーミングアップを行うことで怪我の予防だけでなく、体温上昇や心拍数の上昇を促し、トレーニングのパフォーマンスを向上させるという狙いもあります。
トレーニング効果の更なる上昇と怪我のリスクの低下のため、ウォーミングアップは入念に行いましょう。
【参考記事】バーベルトレーニング前に行いたいウォーミングアップとは？▽
ポイント3. トレーニング後はすぐにプロテインを摂取する
新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで、必要量摂取することが大切。
タンパク摂取において、プロテインは非常に効率が良いため、筋トレをしている方には必需品です。
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取すること。体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるため、タンパク質を補給することは傷ついた筋組織をより速く回復させることになりますよ。
特にバーベルを用いたトレーニングは非常に負荷が高いため、筋肉への刺激はかなり大きいです。そのため、筋肉を形成するタンパク質は、なるべく早く摂取しましょう。
バーベルトレーニングで体を効率よく鍛えましょう！
ウエイトトレーニングの花形とされるバーベルトレーニング。自身に適した重量でトレーニングを行えるため、筋トレ経験者はもちろんのこと、筋トレ初心者の方でも適したトレーニングです。
今回紹介したバーベルを使った筋トレメニューや、トレーニング方法以外にも押さえておきたいポイントを意識して、より効果的なトレーニングを行ってみましょう。
【参考記事】バーベルスクワットの様々な種類を紹介！▽
【参考記事】バーベル以外にもあるおすすめの筋トレグッズとは？▽
【参考記事】引き締まった太ももに鍛える効果的なトレーニングメニューを解説！▽
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