ヒップアップにおすすめ筋トレメニュー。お尻のたるみに効果的なトレーニングを大公開！
ヒップアップするためにやるべきこと｜お尻を引き締めるポイントとは？
たるみがなくキュッと引き締まったお尻。下半身が細く見えるため、男性にとっても女性にとってもお尻は引き締めておきたい部位になります。
まずは、実際に筋トレメニューをご紹介する前に、ヒップアップするためにやるべきことをご紹介します。
お尻がどうして大きくなってしまうのか考えながら、どのように改善すれば垂れケツからプリ尻になれるのかを確認していきましょう。
お尻を引き締めるためにやるべきこと1. お尻の筋肉を鍛える習慣を作る
自分で見ることのできないお尻は、知らず知らずのうちにいつの間にかたるんでしまいます。動かすことを意識的に行わなければ重力に伴って下がっていく一方です。
しかし、お尻は一度垂れてしまっても鍛えれば引き締まった美尻を作る事ができます。
日頃からお尻の穴をキュッとしめることを意識したり、階段や坂道などを選びお尻の筋肉を刺激するような動きを心がけながら、筋トレなどの運動をプラスするとより鍛えられるでしょう。
お尻を引き締めるためにやるべきこと2. 骨盤の歪みを改善する
男性に比べ女性に多く見られる骨盤の歪み。女性は子供を産むために骨盤が大きいので歪みが発生しやすくなります。
骨盤が歪むと筋肉が張って硬くなり血液の流れが悪くなり、その結果冷えを招き冷えを防ぐためにお尻周りに皮下脂肪がついてしまうことも。
日常的に片足に重心をかけたり足を組んだりすることを避け、筋肉や関節を元の位置に戻すトレーニングを行うことで歪みを改善させましょう。
お尻を引き締めるためにやるべきこと3. 長時間座りっぱなしを避ける
毎日普通に生活しているだけでもお尻はたるみます。特に長時間座っていると血行が悪くなり、脂肪が固まるので垂れ尻の原因にもなります。
またお尻の筋肉も座っていると、休んで使われていない状態なので筋肉が緩んでしまいます。
そういったことを防ぐために日頃から座りぐせを直し、デスクワークでもこまめに立ったり動いたりすることを心がけましょう。
【自宅】ヒップアップできる筋トレ5選｜お尻のたるみに効く簡単な自重トレーニングを大公開！
ここからは、ヒップアップに効果的な筋トレのメニューをご紹介します。
どれも簡単にできるものばかりなので、トレーニングと聞いて「できるかな」と心配している人でも安心。ジムへ行かなくても自宅で行えるので試してみてください。
ヒップアップ筋トレ1. スクワット
筋トレの王道のスクワット。お尻を上げ下げする動作が刺激を大きく与えられるので効果的に下半身を鍛えることができる代表的なトレーニング。
男女問わず子供でも簡単に行え、場所も取らないので筋力がない人や時間がない忙しい人にもおすすめです。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 息を吸いながら上半身を前に倒し体を下げる
- 地面と太ももが平行になるまで下げてキープ
- ゆっくりと元に戻す
膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう。この動作を10〜30回繰り返します。
トレーニングのコツ
- 足先は外側に広げておく
- 背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行う
体を下げる際に、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに下げるイメージで行うことがポイントです。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方＆コツを解説！▽
ヒップアップ筋トレ2. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは横向きに寝転んで行うトレーニング。お尻の上側の「中殿筋」を中心に鍛える事ができ、下についている「大臀筋」を引き上げる事で、ヒップアップの効果があります。
また、骨盤を安定させる働きも持っているので骨盤矯正もできる筋トレです。
ヒップアブダクションの正しいやり方
- 床に横向きに寝て肘を立て上半身を支える
- 上の足は伸ばした状態にして、床側の足は膝を軽く曲げる
- 上の足を高く持ち上げる
- 上げた足を下ろして、元の状態に戻る
- 反対の足も同様に行う
トップポジションで一秒間停止。「ゆっくり」を意識しながら10回3セット行いましょう。
トレーニングのコツ
- 真横に向いて行う
- 足を真上にあげる
天井に対して真横を向くような体制で、足をゆっくりあげることを意識しましょう。つま先を正面に向かせることで、より中殿筋に刺激を加えることができます。
【参考記事】ヒップアブダクションの詳しいやり方＆コツを解説！▽
ヒップアップ筋トレ3. ヒップリフト
ヒップリフトは体感トレーニングとしても有名ですが、主に腰まわりの筋肉やお尻の大臀筋にきくトレー二ングです。
腰を浮かせるだけのシンプルな筋トレですが、正しいフォームで意識しながら行えばしっかり効果を感じることができます。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けで寝転び膝を90度に立てる
- 床から腰を持ち上げる
- お腹と膝が一直線になるまでお尻をあげその姿勢でキープ
- ゆっくりお尻を下げて元の状態に戻る
20回を3セット行います。トレーニング中は肩と腰、そして膝が一直線になるように腰を持ち上げることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 地面に足をしっかりつけて行う
- 上半身はリラックス
足が浮かないようにしっかり足裏を床につけて行うことがポイント。上半身に余計な力が入らないようリラックスし、ゆっくりした動作で行うことでより筋肉を刺激することができます。
【参考記事】ヒップリフトの詳しいやり方＆コツを解説！▽
ヒップアップ筋トレ4. ヒップスラスト
ヒップラストは、文字通り「Hip（お尻）」を「Thrust（突き出す）」トレーニング。主に大臀筋とハムストリングスを刺激することができます。
大臀筋を鍛えることでお尻回りのたるみを改善させることができ、大臀筋を持ち上げるハムストリングスを鍛えることもできるので、ヒップアップに最適なトレーニングです。
基本的にはジムなどでバーベルを使って行うのですが、ここでは自宅でもできるやり方をご紹介します。
ヒップスラストの正しいやり方
- ベンチに持たれて床に座り足を肩幅に開く
- 膝を軽く曲げ足裏を地面につくき両手は恥骨の上におく
- ゆっくり腰を持ち上げる
- 息を吐きながらゆっくりお尻を下げる
30回行いましょう。お尻を引き締めて腰を持ち上げ、息をゆっくり吐きながらお尻を下げましょう。
トレーニングのコツ
- 背中から腰までを一直線に保つ
- かかとを重心にして行う
お尻の穴をキュッと締めるイメージで行います。お尻をしっかりと持ち上げ、体と床が水平になる位置まで上げることを意識しましょう。
【参考記事】ヒップスラストの詳しいやり方＆コツを解説！▽
ヒップアップ筋トレ5. バックキック
バックキックは、足を後ろに大きくあげるようにして行う大臀筋をメインで鍛えるトレーニング。
引き締まったヒップラインは女性だけでなく男性でもセクシーさを感じるポイントですね。
バックキックを正しいフォームで行い、憧れの引き締まったヒップラインを手に入れましょう。
バックキックの正しいやり方
- マットの上で四つん這いになる
- 両手で地面を強く押して、肩甲骨を開く
- 爪先で天井を押すように片足を高く上げる
- 床につけないギリギリまでゆっくりと足を下げる
- 反対側も同じように行う
15回を3セット。膝はつけないようにギリギリ浮かせたまま安定したスピードで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腰が反らないようにしっかり肩甲骨を開くイメージで行う
- 足が床と水平になるまであげる
息を吐きながら足を持ち上げ、吸いながら元の位置に戻します。回数をこなす中でフォームが崩れないように意識しながら行うと良いでしょう。
【参考記事】バックキックの詳しいやり方＆コツを解説！▽
筋トレ以外にもヒップアップに効果的な運動はある？
「ヒップアップに筋トレが効果的なのは分かったけれど、それ以外にも方法はないのかな」と思う人もいるかもしれません。
ここからは、筋トレ以外でヒップアップできる効果的な運動をご紹介します。
あなたにどの運動が合うのか確かめながら見てくださいね。
効果的な運動1. ストレッチ
「筋トレが効くことは分かっているけれどきついのは嫌。」という方もいるでしょう。仕事から帰ってきて毎日運動なんて考えるだけで疲れてしまいます。
ストレッチは、トレーニングというほどきつくはないけれど、しっかり体を伸ばすことで血行促進。代謝を上げて、お尻に溜まった脂肪を燃焼しやすくします。
今回はよりリラックスして寝ながら行えるストレッチをご紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- マットの上に仰向けに寝る
- 右ひざを上げて、左足のかかとを右ももの上にのせる
- 右ももの裏で両手を組んで30秒キープ
- 反対側も行う
お尻からふとももまでをしっかり伸ばす事ができるので、ヒップアップだけでなく美脚効果もあります。
下半身全体が引き締まるため、かっこいいバックスタイルを作れますよ。
【参考記事】他にもあるお尻に効くストレッチメニューはこちら！▽
効果的な運動2. ヨガ
夜寝る前にヒップアップの運動がしたいと思う方もいるのではないでしょうか。
ヨガなら体を柔軟にしながらリラックスして行うことができるので、お風呂上がりや寝る前に最適。また、普段運動不足な方や筋トレは辛くて続かなかったという人にもおすすめです。
今回は、お尻を引き締めるのに効果的なヨガの栄光のポーズのやり方をご紹介します。
栄光のポーズの正しいやり方
- マットの上に真っすぐ立ち、息を吸いながら足幅を肩幅の倍程度開く
- 後ろ足を正面から90度外側に向ける
- 息を吐きながら前足の膝を90度に曲げる
- 両手を前後に肩の高さまで広げる
- その状態をキープし5回深呼吸を行う
- 反対側も同じように行う
膝が足首の上にくるようにお尻と太ももに力を入れます。上体は常に真っすぐを保つように心がけましょう。
ヨガにより体も心もリラックスできるので、寝る前に行うヒップアップ運動にぴったりですよ。
効果的な運動3. リンパマッサージ
「疲れていて運動なんてできない。」という忙しい人もいますよね。
リンパマッサージは、お尻のコリをマッサージし老廃物を流すことで血行が良くなり、浮腫も解消することができます。また、お尻の脂肪は冷えへの対策として体を守ろうと贅肉がつきやすい状態にあります。
リンパマッサージで血行を促して体を温めることで贅肉がなくなり、自然と落ちていく効果もあります。
リンパマッサージの正しいやり方
- 腰に手をあてる
- お尻の内側から外側に向かって円を描くように5回さする
- お尻の下に手を置き、そこからヒップラインに沿って、上へ押し上げながら5回さすりあげる
- 軽くくぼませた手のひらでお尻全体をたたく
気持ちいい程度に力を加減して行いましょう。リラックスし血行促進できるので、お尻や足のむくみが気になる人にもおすすめです。
効果的な運動4. 踏み台昇降
難しい運動はやり方がわからないという人もいますよね。特に運動が苦手だと続けることができなくなってしまいます。
踏み台昇降は、踏み台や階段などを利用して行う運動。
台に昇り降りするだけなので、簡単で誰にでも行うことができます。ジムなどにいく手間も省けるのでいいですね。
踏み台昇降の正しいやり方
- 踏み台に右足を先の乗せる
- 左側の足を同じように乗せる
- 両足が乗った状態から右足を下ろす
- 続けて左足も下ろす
この動作を繰り返すだけです。簡単そうに思えますが、正しいやり方で続けているとお尻や足にきいてきます。
ヒップアップを手軽に行いたい人には試してほしい運動です。
【参考記事】踏み台昇降の効果的なやり方を詳しく解説！▽
効果的な運動5. ヒップアップダンス
単調な動きで飽きてしまって続けられないという場合もありますよね。ただ辛いだけのヒップアップ運動はなかなか続けることができません。
ヒップアップダンスは、音楽に合わせて大きく体を動かしエクササイズすることで、楽しみながらヒップアップできます。また、お尻を中心に体全体を動かせるので、体全体の血行が良くなり代謝も向上。
ダイエットと一緒にヒップアップを目指している人にもおすすめです。
運動を習慣化して、キュッと引き締まった美尻を作りましょう！
ヒップアップするためには、日頃から生活習慣に気をつけ、お尻の筋肉を動かすことを意識する事が大切です。
今回紹介した家でできる効果的なお尻の筋トレを行うことで、ジムに行ってマシンを使わなくても、目指している完璧なお尻を手に入れる事ができるでしょう。
また、リラックスして行えるストレッチやヨガ、日常に取り入れられる踏み台昇降、楽しくエクササイズできるヒップアップダンスなど長期間続ける事ができる自分に合ったものを選ぶ事も大切。
どれか一つでも気になったものがあった人は、ぜひ試してみてくださいね。
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