ヒップアップに効果的なストレッチメニュー｜簡単にお尻痩せする体操とは？

ヒップアップにストレッチが効果的な理由｜お尻の筋肉をほぐすメリットとは？

お尻がたるんでしまうのは、おしり周辺の筋肉が硬くなっているのが原因。柔軟性を取り戻すには、おしりだけではなくおしり周辺の筋肉へアプローチすることも大切です。

おしりのストレッチはおしりだけではなく、おしり周辺の筋肉もほぐせるので、ヒップアップを目的には効果的。また、ヒップアップ以外にもさまざまなメリットがあることも見逃せません。

ここでは、おしりのストレッチによって得られるメリットをご紹介していきます。

1. 骨盤の歪みが矯正され、おしりが引き締まる

猫背や反り腰になってしまう原因の一つとして、骨盤の歪みが考えられます。骨盤が歪んでしまうと筋力の低下や筋肉の凝りを招くことに。そのままの状態でいると代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるのでおしりがたるんでしまいます。

骨盤の歪みにはストレッチで硬くなった筋肉をほぐすことが大切。筋肉を柔らかくすることで代謝が上がりおしりを引き締めることが可能です。

姿勢が悪く骨盤が歪んでいる方は、おしりがたるみやすいのでストレッチをして、ヒップアップをしていきましょう。

2. むくみが解消され、下半身がスッキリする

長時間座りっぱなしでお尻の血行が悪くなると、老廃物が溜まりむくみの原因に。むくんでしまうことで、下半身が太っているように見えるので、おしりもたるんで見えてしまいます。

ストレッチには血行を促進する効果があるので、老廃物の排出がうまくできて、むくみの改善を期待できますよ。

デスクワーク中心の生活をしている方は、むくみ対策にストレッチをしてヒップアップを目指してみてください。

3. 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなる

座ったままや立ったまま仕事する人は、おしりの筋肉が使われにくく、筋力が低下する状態に。

おしりにある筋肉が衰えてくると、比例して自然とカロリーを消費する基礎代謝が下がります。太りやすく痩せにくい体質になるので、おしりに脂肪がつきやすくなる原因に。また、おしりが、弱った筋肉が脂肪を支えられなくなるため、垂れた見た目になってしまいます。

ストレッチはおしりの筋肉を刺激できて基礎代謝の向上にも期待ができます。ぽっちゃり体型で垂れたおしりが気になる方はぜひ試してみて。

ヒップアップに効果的なおしりのストレッチメニュー15選

おしりのストレッチには、いくつかのバリエーションがあります。それぞれやり方が異なるので、自分のやりやすいものを選ぶといいでしょう。

ここでは、ヒップアップに効果的なおしりのストレッチメニューを15パターンご紹介しますので、自分に合ったものを見つけてみてくださいね。

1. 座って脚を組むストレッチ

「長々と運動するのは苦手」「時間をかけたくない」という方におすすめのストレッチです。別名「4の字ストレッチ」と呼ばれ、座った体勢で足を4の字に組んで行います。

前屈と4の字になった足がお尻周りをしっかりと刺激し、毎日ちょっとずつ取り組むだけで思った以上のヒップアップ効果が実感できるようになります。

1分もあれば終わる時短スクワットなので、面倒くさがり屋さんでも苦にならないはず。ぜひ取り組んでみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 床や畳など、固い面に座る。
2. 体育座りのように両足の膝を軽く立てる。
3. 上半身を後ろへ傾け、床に両手をついて支える。
4. 片足の膝を曲げ、4の字になるようにもう一方の足の上に乗せる。
5. 後ろへ傾けていた上半身を起こして足に引きつける。
6. 限界まで足に引きつけたら20秒ほどそのままにする。
7. 足を入れ替えて(4)〜(6)を行う。

このストレッチの目安は、片足につき1回×1セット。1分もあればできるので、毎日欠かさず取り組みましょう。

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2. ハトのポーズのストレッチ

お尻の筋肉だけでなく、股関節までまとめて柔軟にしたいなら「ハトのポーズのストレッチ」がおすすめ。

座った状態で前後に足を大きく開き、上半身を前に倒してお尻と股関節を刺激する運動です。前屈の体勢が程よい負荷となって筋肉を伸ばしてくれるので、開脚運動はきついという方でもやりやすく、毎日気軽に取り組めますよ。

簡単にできて思った以上の効果を実感できるストレッチなので、お尻を引き締めたい方はぜひお試しあれ。

トレーニングの正しいやり方

1. 床や畳など、固い面に座る。
2. 片足だけあぐらをかいた状態にする。
3. 反対側の足は膝を外側に向けた状態で体の後ろへ伸ばす。
4. 上半身を前方に倒していく。
5. 頭が床につくくらいの位置で動作を止める。
6. 深呼吸をしながら(5)の姿勢を30秒間保つ。
7. 足を入れ替えて(2)〜(6)を行う。

このストレッチの目安は、片足につき1回×1セット。上半身が硬くて前屈するのが難しい場合は、あぐらをかいている足の角度や位置を変え、やりやすい体勢を見つけましょう。

3. 腰をひねるストレッチ

「腰をひねるストレッチ」は、床に座って行う柔軟運動。体をひねることでお尻から背中まで広範囲の筋肉を伸ばし、股関節周りの筋肉も刺激できます。足腰を強化し、整ったヒップラインを作ることができますよ。

また、下半身の疲れをとるのにも役立つため、一日中歩いてだるさを感じているときにも良いリフレッシュになります。

取り組むときは柔らかめの床がおすすめなので、寝る前にベッドの上で行うといいでしょう。一日の締めくくりのストレッチとして毎日やってみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床にマット等を敷き、あぐらの姿勢で座る。
2. 背中をまっすぐ伸ばす。
3. 右足を左足太ももの上から交差させる。
4. 左手で右足をつかむ。
5. 上半身を右側に捻っていく。
6. 限界までひねったら20秒ほど動作を止める。
7. ゆっくりと元の体勢に戻す。
8. 足を入れ替えて(3)〜(7)を同様に行う。

「腰をひねるストレッチ」の目安は、左右それぞれ20秒ずつ×2セット。お尻の筋肉が伸びていることを実感できるように、しっかり上半身を捻りましょう。

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4. カエル脚のストレッチ

「カエル脚のストレッチ」は、ヒップアップに加えて骨盤の歪みにも効果が期待できる運動です。

カエルが仰向けになったようなポーズになり、腰を上下運動させるだけ。簡単なのにお尻がキュッと引き締まり、骨盤が正しい位置に導かれていきます。そのまま取り組んでもOKですが、始める前にお尻周りをマッサージしてあげると効果がアップしますよ。

姿勢が悪くなりがちで「骨盤が歪んでいるかな？」と感じたら試してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって床へ横たわる。
2. 両足を開いて足の裏を合わせる。
3. (2)の体勢のままお尻を持ち上げる。(このとき息を吸う)
4. 限界までお尻を持ち上げたら力を抜き、お尻を床へ落とす。(このとき息を吐く)
5. (3)〜(4)を繰り返す。

「カエル脚のストレッチ」の目安は、15回×1セット。ストレッチの前に30秒くらい骨盤周辺をマッサージしてから取り組みましょう。

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5. 揺れるだけの簡単ストレッチ

「揺れるだけの簡単ストレッチ」は、ヒップアップとウエストの引き締めを期待できる運動です。

横たわって足を上げ、左右に腰をひねる動きがお尻やお腹に刺激を与え、スッキリとしたシルエットへ導いてくれますよ。カエルストレッチからの流れから続けてできるので、ワンセットで取り組めばさらに効果がアップします。

お尻だけでなく、ウエストのたるみも気になってきた方におすすめなので、ぜひやってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって床へ横たわる。
2. 両足の膝を曲げる。
3. 太ももを上げてスネ部分を床と平行にする。
4. 両肩を床につけたまま、腰を使って上げた足を横へ倒す。
5. 倒しきったら動きを反転し、反対側へ同じように足を倒す。
6. (4)〜(5)を繰り返す。

「揺れるだけの簡単ストレッチ」の目安は、片足15回×1セット。両足それぞれ1セットずつ行いましょう。

6. 片足正座のストレッチ

「片足正座のストレッチ」は、歪んだ骨盤を正し、ヒップアップを目指せる運動。

仰向けの状態から片足ずつ正座のように折り曲げて、太もも前面にある筋肉を伸ばします。自重で思い切り伸ばせるので、筋肉にしっかりアプローチしていることが実感できますよ。

「太ももはお尻と関係ないのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、骨盤と太ももの筋肉は繋がっているので、お尻にバッチリ効果が現れます。骨盤矯正サロンでもよく行われるストレッチなので、ぜひお試しください。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって床へ横たわる。
2. 片足だけ正座したときのような形になるよう体の下へもっていく。
3. 太もも正面の筋肉が伸びていることを感じながら30秒ほど体勢を維持。
4. 反対側の足も同じように行う。

「片足正座のストレッチ」の目安は、1回×1セット。足を曲げた状態で背中が床につかない場合は、上体を起こして取り組んでみましょう。

7. 組んだ脚を持ち上げるストレッチ

忙しくてなかなかストレッチに時間が割けないという方がいらっしゃるなら、「組んだ脚を持ち上げるストレッチはいかがでしょうか。

イスに座ったままできるのでデスクワークの合間に取り組めます。組んだ脚をグイッと持ち上げるだけの簡単な運動ですが、股関節やお尻の筋肉にきいていることが驚くほど実感できますよ。

1分ほど仕事の手を止めるだけで終わるので、どんなに忙しくてもこれならできるのではないでしょうか。息抜き代わりに毎日やってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. イスに腰掛ける。
2. 座禅を組むように、片足のふくらはぎを反対側の足の太ももへ乗せる。
3. 乗せた足のふくらはぎと足首をそれぞれ手でつかむ。
4. つかんだ手で足をゆっくり持ち上げていく。
5. 限界まで持ち上げたら、その状態で20秒ほど動きを止める。
6. ゆっくり(3)の体勢に戻していく。
7. 足を入れ替えて同じ動作を行う。

「椅子に座って行うストレッチ①」の目安は、左右1回ずつ×2セット。ゆっくりと呼吸しながら取り組むようにしましょう。

8. 脚を組んで体重を乗せるストレッチ

「脚を組んで体重を乗せるストレッチ」は、お尻のほか、太ももの外側にある筋肉へもアプローチできる柔軟運動です。

組んだ足に体重を乗せるようにする柔軟運動。太ももの外側やお尻の筋肉をほぐし、股関節を動きやすい状態へと導いてくれます。

(7)で紹介したストレッチと基本的なポーズは同じなので、組み合わせて行えばより高い効果を期待できますよ。時間に余裕があればぜひワンセットで取り組んでみてください。

1. イスに腰掛ける。
2. 膝を肩幅くらいに開く。
3. 座禅を組むように、右足のふくらはぎを左足の太ももへ乗せる。
4. 右足の膝に右手のひらをあてる。
5. 体重をかけながら、ゆっくり上半身を前に倒していく。
6. 限界まで倒したら動作を止め、20秒ほどその体勢を維持する。
7. (4)の体勢に戻す。
8. 足を入れ替えて同じ動作を行う。

「椅子に座って行うストレッチ②」の目安は、左右1回ずつ×2セット。上半身を倒すときは腰を使い、背中を丸めないようにしましょう。

9. 寝ながら脚を抱え込むストレッチ

出産後の女性におすすめなのが「寝ながら脚を抱え込むストレッチ」です。

足を抱きかかえるように引き寄せる運動で、出産によって歪んだ骨盤の効果的な矯正が期待できますよ。さらに、お尻の筋肉も同時に刺激されるので、骨盤矯正とのダブル効果で出産前のキュッとしたヒップラインを目指せます。

出産するとお尻のラインが崩れがち。子供を産んでからお尻の形が気になっている女性は、毎日の習慣にして取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって横たわる。
2. 片足を持ち上げ両手で膝を抱える。
3. 両手で膝を抱えたまま、太ももをお腹に寄せていく。
4. 太ももがお腹につくくらい寄せたら30秒ほど動作を止める。
5. 足を入れ替えて同じ動作を行う。

「寝ながら脚を抱え込むストレッチ」の目安は、左右1回ずつ×3セット。お尻と太もも前側の筋肉がしっかり伸びていることを意識しながら取り組みましょう。

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10. 寝ながらツイストストレッチ

動きの鈍くなった股関節を柔軟にし、お尻のたるみを解消できる「寝ながらツイストストレッチ」。

横になった状態から腰を思い切りひねる運動で、お尻にある中臀筋を効果的に刺激できます。やや難しい動作のため、初めのうちは大変かもしれませんが、慣れれれば驚くほどのヒップアップ効果を実感できるはず。

「ハトのポーズのストレッチ」と一緒に取り組めば、お尻周りをよりスッキリさせることが期待できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって横たわる。
2. 左足を真っすぐ伸ばしたまま、右足を上から交差させる。
3. 肩を浮かさないように注意しながら、腰をねじるようにして右足の膝を床へつける。
4. 右足の付け根にある筋肉がしっかり伸びた状態で20秒ほどキープする。
5. ゆっくりと(2)の体勢に戻す。
6. 足を入れ替えて同じ動作を行う。

「寝ながらツイストストレッチ」の目安は、左右1回ずつ×2セット。お尻の外側にある筋肉がしっかり刺激されていることを感じながら取り組みましょう。

11. 立ちながらできる簡単ストレッチ

家事の最中でも手を動かしながらヒップアップできるお手軽ストレッチが「立ちながらできる簡単ストレッチ」です。

トレーニング中に両手は使わず、片足を上下や前後に動かすだけ。単純な動きなのにしっかりとお尻や太ももの裏側に刺激を与えられますよ。慣れてしまえば別のことと並行してできるので、時間を有効に使えます。

ゆっくりとストレッチする時間がないけれど、お尻のたるみを何とかしたい方はぜひやってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 左足で立ち、右足は軽く上げる。
2. 右足の膝を曲げる。
3. 膝を曲げたまま右足を真横へ開く。
4. 真横へ開いた右足を10回ほど上下に動かす。
5. (1)の体勢に戻る。
6. 右足をできるところまで後ろへ引き、元の位置へ戻す。
7. (6)を10回繰り返す。
8. 足を入れ替えて同じ動作を行う。

「立ちながらできる簡単ストレッチ」の目安は、左右1回ずつ×1セット。お尻や太ももの裏側にある筋肉が伸びていることを感じながら取り組みましょう。

12. 扇立ちの簡単ストレッチ

かかと同士をつけ、つま先を開いて立ち続けるだけのシンプルなストレッチです。仕事が忙しく、横になったり座ったりする柔軟運動がなかなかできない方におすすめ。

「これで本当にきくの？」と思ってしまうトレーニングスタイルですが、体の内側からしっかりお尻を持ち上げ、形の良い柔らかヒップにすることができますよ。

通勤電車の中など場所を選ばずできるので、ストレッチに時間を割けないときはこれでヒップアップしてみてはいかがでしょうか。

トレーニングの正しいやり方

1. かかとをつけて立つ。
2. 膝とつま先を扇状になるような角度で外側に向ける。
3. 立っている間、同じ姿勢を保つ。

「扇立ちの簡単ストレッチ」の目安は、立っている間ずっと。太ももの内側を絞るようして立つことが効果を高めるポイントです。

13. ポールを使ったストレッチ

ヒップアップだけでなく、お尻の脇にある中殿筋をほぐしたいときにおすすめなのが「ポールを使ったストレッチ」です。

ストレッチポールという太めの筒を使う運動で、上に横たわって転がしながら中殿筋を刺激します。中殿筋が硬くなると体がバランスをとりにくくなり、足を横に踏み出しにくくなったり、ひどいときには腰痛になったりしますよ。

横方向の動きが鈍くなってきたと感じている方は、このストレッチで中殿筋を柔らかくしてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 床にストレッチポールを横にして置く。
2. 横向きになって横たわり、腰の側面をストレッチポールに乗せる。
3. 上半身を少し起こし、体の下になっている手で体を支える。
4. 体の下になっている足を伸ばす。
5. 反対側の足は膝を立て、足の裏を床につけて体を支える。
6. 腰の下でストレッチポールを転がすようにして、体を往復運動させる。
7. (6)を20回繰り返す。
8. 反対側の腰も同じようにストレッチする。

「ポールを使ったストレッチ」の目安は、左右20回ずつ×1セット。腰の下でストレッチポールがしっかり筋肉を刺激しているか感じながら取り組みましょう。

14. バランスボールを使ったストレッチ

仰向けに横たわり、腰を持ち上げながらバランスボールを転がす運動です。下半身を全体的にスッキリさせたいときは、「バランスボールを使ったストレッチ」に取り組んでみましょう。

お尻と太もも裏側の筋肉を鍛えることができ、それに比例して基礎代謝も向上。筋肉が引き締まるだけでなく、脂肪燃焼しやすい体質を目指せますよ。

お尻から足首にかけてカッコいいシルエットにしたい方はお試しあれ。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって横たわり、バランスボールの上にふくらはぎを乗せる。
2. 両腕を腰の横で軽く開いて床に添え、体を支える。
3. 息を吐きながら腰を持ち上げ、同時にバランスボールをお尻のほうへ転がすようにして踵を引く。
4. 体が一直線になるまで腰を持ち上げたら、息を吸いながら元の体勢に戻していく。
5. 腰が床につかない程度の高さで止める。
6. (3)〜(5)を繰り返す。

「バランスボールを使ったストレッチ」の目安は、10回×1セット。慣れてきたら手を胸の前で組むようにすると、負荷が上がってより効果的にストレッチできます。

15. ゴムチューブを使ったストレッチ

お尻を鍛えるバックキックという種目にゴムチューブを加え、さらに効果を向上させたもの。短期間でヒップアップを目指したいときに有効な運動です。

四つん這いになって蹴り上げるように伸ばす足がお尻の筋肉に効き、たるみ気味だったお尻がどんどん引き締まっていきますよ。

「時間をかけてのんびり取り組んでいられない」というせっかちさんにおすすめなので、ぜひやってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. ゴムチューブの中央部分を足の土踏まず部分へ二重に巻く。
2. ゴムチューブの端を手でしっかり握り、四つん這いの体勢になる。
3. 腹筋に力を入れて背筋を真っ直ぐに保つ。
4. 息を吐きながらゴムチューブを巻いた足を後方へ伸ばす。
5. 息を吸いながら(2)の体勢に戻す。
6. (4)〜(5)を繰り返す。
7. 反対側の足も同様に行う。

「ゴムチューブを使ったストレッチ」の目安は、片足ずつ15回×1セット。1セットあたり片足15回を守り、一日で合計2セット取り組むようにしましょう。

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ヒップアップストレッチの効果を高めるコツ｜どうすれば短期間で引き締められる？

ヒップアップのストレッチに取り組んでみたものの、なかなか効果が実感できない方もいらっしゃると思います。

効果を実感しにくいのはトレーニングの質がよくないから。ちょっとしたコツを心がけることでトレーニングの質は向上します。

ここでは、ヒップアップのストレッチを効果的にするコツについて詳しくご紹介します。

1. 筋肉をしっかりと伸ばすために、呼吸を止めずに行う

ストレッチに取り組むとき、呼吸を止めてしまうと筋肉が縮こまってしまい筋肉をうまく伸ばすことができません。ストレッチ中は腹式呼吸を心がけましょう。

腹式呼吸は息を吸うときにお腹が膨らむ呼吸法。肺が広がって空気をたくさん取り込むことができます。体の中へ酸素を十分に行き渡らせることができるので、血流が良くなり、筋肉をしっかりと伸ばせるようになります。

これまでストレッチするときに呼吸を意識してこなかった方は、ぜひ腹式呼吸をしてみてくださいね。

2. しっかりとほぐすために、イタ気持ち良いくらいの力加減で行う

何も感じないくらい弱い力でストレッチしても、硬くなっている筋肉を十分にほぐすことができません。逆に痛みを感じるくらい強い力でストレッチしてしまうと、筋肉をさらにこわばらせてしまいます。

イタ気持ち良く感じる力加減なら、血液の循環が良くなり、十分な酸素が行き渡ることで筋肉はどんどんほぐれていきますよ。

普段の力加減が強かったり弱かったりする方は、イタ気持ち良く感じるくらいに調節してみてくださいね。

3. 怪我のリスクを下げるために、反動をつけずにゆっくりと行う

筋肉は急に伸ばされたとき、条件反射で縮もうとする性質を持っています。そのため反動をつけてストレッチしてしまうと、伸ばしたいのに伸びない状況が生まれてしまうのです。

反動をつけずにストレッチを行うことで、適切な負荷がかかり筋肉の柔軟性を高めることができます。

ゆっくり行うには、深い呼吸を意識しながら伸ばしたい筋肉を意識することがポイントですよ。

4. よりストレッチ効果を実感するために、入浴後の身体が温まっているときに行う

筋肉は冷えていると硬くなってしまい、うまく伸ばすことができません。温まっている筋肉は柔らかく、少ない負担で身体を伸ばすことができます。

その点で、体が十分に温まっている入浴直後はストレッチをするのに理想的な状況です。ただし、シャワーだけで済ませてしまったときは体の表面しか温まっていないので不十分。湯船にしっかり浸かって体の芯まで温めましょう。

入浴後に行うことで、身体をリラックスさせた状態で行えるので、安眠の効果もありますよ。

5. 毎日行い、最低でも2〜3ヶ月は継続する

ストレッチは短期間で効果を実感できるような運動ではありません。そのため、断続的に行うのではなく、毎日続けることが大切です。

個人差によりますが、2〜3カ月続けることでストレッチでヒップアップを実感できます。始めてしばらくの間はなかなか効果が実感できず、もどかしくなるかもしれません。そこで、我慢できずに止めてしまうと再び硬い状態へ逆戻りしてしまいますよ。

寝る前の時間など、習慣化しやすいタイミングを見つけて、毎日続けていきましょう。

ストレッチをして、綺麗なヒップラインを手に入れよう

むくみや脂肪で崩れがちなお尻のシルエットを美しくしたいなら、ストレッチが効果的。

ストレッチは楽しみながらできる軽めのトレーニングなので、初心者でもヒップアップを目指して気軽に取り組むことができます。

効果を実感するには続けることが大切なので、毎日の習慣にしてコツコツ取り組んでくださいね。

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