置き換えダイエットでおすすめの食品14選|美味しいコスパ◎の人気商品とは?

ダイエット食品のおすすめを知りたい方へ。今記事では、ダイエットに最適な食品の選び方から、実際におすすめしたい飲料や食べ物を詳しくご紹介します。無理な節制は体に負担をかけやすいため、まずは日頃の食事をダイエット食品に置き換えて、カロリー調整を行ってみましょう!

前提として「置き換えダイエット」とは?

置き換えダイエットのおすすめ

置き換えダイエットとは、通常の食事内容ではなくダイエット食品などを食べて摂取カロリーを抑えるダイエット法です。ダイエット目的で作られた食品は市販ですぐ手に入るものも多く、栄養価が高かったり、満腹感を与えてくれたりなどの工夫もされています。

そのため、何も食べない絶食よりストレスが少なく続けやすいダイエット法と言えるでしょう。また、カロリーが少なくてもきちんと食事をすることで、健康的に痩せやすくなります。


置き換えダイエットに最適な食品の選び方|どんな食材が向いているの?

置き換えダイエットを始めるのであれば、最初に最適な食品選びをしなければなりません。カロリーが低いことはもちろん、栄養や満足度の高さ、継続させるならコスパや市販ですぐ購入できるかも気になりますよね。

では、どのようにして自分に適したダイエット食品を選べば良いのか、見るべきポイントをいくつか紹介します。


置き換えダイエット食品の選び方1. 食べ物 or 飲料どちらかを選ぶ

ダイエット食品の中には、まず大きく「食べ物」と「飲料」の2つに大別されます。

食べ物の方は、一見普通の食事と変わらないため、ダイエット感覚なしでカロリーを抑制できるのが嬉しいところですね。そのため、食べることが好きな方に人気です。

一方、飲料タイプはその場ですぐに栄養補給ができるため、食事の時間が取れないほど忙しい方にはぴったり。持ち運びができる商品であれば、忙しい合間にも食事を済ませられるので日々の食事時間を安定させられますよ。生活リズムが整い、痩せやすく健康的な体質に変わることが期待できるでしょう。

自分にとってどちらが都合が良いかを考え、続けやすい方を選ぶことがダイエット成功のコツです。


置き換えダイエット食品の選び方2. カロリーを計算して選ぶ

ダイエットで意識すべきなのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリーが多ければ、その分消費しきれなかった栄養が体内に蓄積し、逆に消費カロリーが多ければ蓄積した脂肪をエネルギーに変えて足りない分を補うので、徐々に痩せていきます。

つまり、痩せるためには1日の消費カロリーより摂取カロリーを抑えることが大切なのです。

1日の消費カロリーは性別や年齢、日々の運動量によって異なります。まずは、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを計算し、それを上回らないよう摂取カロリーを見て食品を選びましょう。


置き換えダイエット食品の選び方3. 腹持ちの良さで選ぶ

食べた後、短時間でお腹がすくようでは間食をしてカロリーオーバーになる恐れがあります。それでは置き換えダイエットをする意味がなくなってしまうので、置き換えるものできちんと満腹感が得られるようにしましょう。

例えば、ヨーグルトやゆで卵。どちらも高タンパク質なので満腹感が得られやすく、低糖質で血糖値の急上昇が抑えられるためダイエット向きです。

また、さつまいもなど多少カロリーが高いものを食べたとしても、少量で満腹感が得られるのであれば間食のリスクが低く、結果的に摂取カロリーを抑えられることも。そのため、カロリーだけを重視せず、満腹感が得られるかどうかで見ることも重要です。


置き換えダイエット食品の選び方4. コスパの良さで選ぶ

「カロリー控えめで、しかも栄養価が高く満腹感も得られる」

そんなダイエットに理想的な食品があれば、どんな食品で置き換えダイエットをするか悩む必要がありませんよね。しかし、いくら高い効果が見込めると言っても、一週間分の置き換え食品が10万円となってはとても手が出ません

つまり、継続できるようコスパの良さを見ておくことも大切なのです。基本的にダイエットは継続してこそ効果が表れるもの。できるだけ安いダイエット食品を選び、置き換えダイエットを続けることがダイエット成功へと繋がります。


【2019年版】置き換えダイエットにおすすめの食品14選

美への関心が高まっている現代では、「美しく痩せる」を目標に様々な置き換えダイエット食品が販売されています。コンビニやドラッグストアなどに並ぶ商品を見ると、たくさんありすぎてどれを選んだら良いか悩みますよね。

そこでここからは、置き換えダイエットに使える、満腹感が得られて安いおすすめ商品を14個紹介します。「置き換えダイエット食品では物足りなくてついコンビニでおやつを買ってしまう」

「これから置き換えダイエットに挑戦するつもりだけどどれにするか決まらない」そんな悩みを持つ方は、ぜひ参考にしてください。


置き換えダイエットに最適なおすすめ食品7選

ここからは、「美味しい」と人気の食べ物系置き換えダイエット食品を7つ紹介します。食べ応え抜群で、1食あたりの価格が安い商品も多く初めての方でも挑戦しやすいでしょう。

「ドリンク系では腹持ちが心配」という方、「ダイエット中でも美味しくご飯を食べたい」という方は必見ですよ。


おすすめのダイエット食品1. DHC プロティンダイエット スープパスタ

DHC プロティンダイエット スープパスタ 15袋入
  • 野菜や肉類・魚類のエキスがたっぷり含まれておりコクがあって美味しい
  • コラーゲンなどの美容成分も含まれているため、ダイエット中の綺麗もサポートしてくれる
  • 着色料・保存料が無添加のため、食品添加物が気になる方も安心して食べられる

ダイエット中は、カロリーを低くすることに重点を置いてしまうことが多く、「栄養が偏るのでは」と不安に感じますよね。1袋あたり195kcal以下と低カロリーながらしっかりと栄養がとれるよう開発されているため、ダイエット中に栄養不足を心配しなくても大丈夫です。

味は、クラムチャウダー、カルボナーラ、完熟トマト、野菜カレー、クリーミーコーンの5種類。「高カロリーになりやすいクリーム系も食べられるのは嬉しい」と人気があります。

「ダイエットしながらもきちんと栄養が取れた食事にしたい」と思っている健康志向な方におすすめです。

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商品ステータス
  • カロリー:168~195kcal
  • 内容量:15食
  • 味:クラムチャウダー、カルボナーラ、完熟トマト、野菜カレー、クリーミーコーン
  • メーカー:DHC

おすすめのダイエット食品2. こんにゃくラーメン

ヘルシーカンパニー こんにゃくラーメン等こんにゃく麺お試しタイプ12種類セット
  • こんにゃく独特の臭みがほとんどなく、美味しく食べられる

  • 1食160円程度で安いので、長期的な置き換えダイエットでも継続しやすい

  • こんにゃく麺に適度な弾力があり、満腹感も得られやすい

「毎日置き換えダイエットをしていると味に飽きてしまいそう」と不安に感じている方に喜ばれる麺料理セットです。麺は全てこんにゃく麺なので、ヘルシーでさっぱりしていますよ

高カロリーゆえにダイエット中はご法度と言われるラーメンも、こんにゃく麺にすることで1人前80kcal以下で食べられます。ボリュームもあってお腹にたまるので、置き換えダイエットにぴったりの商品です。

また、味のバリエーションが豊富で市販の麺料理と大差がないほど美味しいので、飽きずに食べられますよ。継続して行うからこそ飽きにくいダイエット食品を求めている方は、ぜひ手に取ってみてください。

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商品ステータス
  • カロリー:18~79kcal
  • 内容量:12食
  • 味:ラーメン醤油味、こんにゃくパスタバジルソース他
  • メーカー:ヘルシーカンパニー

おすすめのダイエット食品3. 豆乳きのこチーズ&鶏トマトスープリゾット

リセットボディ 豆乳きのこチーズ&鶏トマトスープリゾット 5食入
  • 個包装タイプで持ち運びに便利なので、お弁当代わりとして最適
  • 食物繊維が3000mg配合されており、便秘改善に繋がりダイエット効果が期待できる
  • お湯をかけるだけで簡単にできるため、すぐに食べたい時でもさっと作って食べられる

カロリーを抑えて作られたダイエット食品は、味が薄かったり美味しくなかったりなどのイメージを持たれがち。しかし、そんなイメージを覆すほど美味しく仕上げられたのがこの商品です。程よくお米の食感が残るアルデンテとなっているため、本格的なイタリアンリゾットを楽しめます。

カロリーは1食80kcalしっかりお腹が満たされるのに低カロリーなので、置き換えダイエット中の方に大人気です。

食べ応え抜群で味も美味しいため、「ダイエット中も美味しいものでお腹を満たしたい」という方におすすめします。

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商品ステータス
  • カロリー:80kcal
  • 内容量:5食
  • 味:きのこチーズ、鶏トマト
  • メーカー:アサヒ

おすすめのダイエット食品4.スリムアップスリム 食べるシリアルシェイク

スリムアップスリム 食べるシリアルシェイク ほろ苦キャラメル味 300g (60g×5袋)
  • シリアルに水をかけるだけで食べられるので、忙しい時やご飯を作るのが面倒な時でも簡単に準備できる
  • 女性に嬉しい美容成分が45種類も配合されたダイエット食品
  • しっかりと甘みを感じられて美味しい

「食感が柔らかいものやドリンク系ダイエット食品は満腹感が得られるか心配」

そんな食べる派の方を満足させるザクザクとした食感が楽しいシリアルです。しっかり噛むことで満腹感も得られやすく、ほろ苦いキャラメル味が甘い物を我慢しているダイエッターたちのストレスを緩和させます。

1袋あたりのカロリーは約207kcalと低いだけでなく、糖質も低いのが特徴です。その量はなんと約16gで、ご飯茶碗一杯分の1/3以下。一般的な食事に比べ、大幅な糖質カットができます。

食べた満足感をしっかり得られるため、食べる派の方にぜひおすすめしたい商品です。

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商品ステータス
  • カロリー:約207kcal
  • 内容量:60g×5袋
  • 味:ほろ苦キャラメル味
  • メーカー:アサヒ(スリムアップスリム)

おすすめのダイエット食品5.オルビス へるしまい

  • こんにゃく由来のマンナンが使用されているため、水分を吸収するためお腹で膨れて腹持ちが良い

  • 押し麦、もちきびなどの雑穀も入っており、いろんな食感が楽しめる

  • お米と同様に食べてカロリーと糖質をどちらも30%カットできるので、ストレスなく続けやすい

米好きな方にとって、糖質ダイエットのために白米を控えるのは辛いですよね。そんな方のダイエットをサポートしてくれるのがでんぷんや食物繊維などで作られた加工米で、白米と混ぜて炊きます。

いつもと同じ量のご飯を食べても、ダイエット米が入っていることで白米の量を少しにできるため、大幅なカロリーカットが可能。

また、食物繊維やカルシウムなどが豊富に含まれているスーパーフード『キヌア』も入っており、ダイエット中に不足しがちな栄養の補給もばっちりです。

「お米が大好きで量の制限が難しい」という方は、ぜひ試してみてください。

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商品ステータス
  • カロリー:ー
  • 内容量:38g×7袋
  • 味:ー
  • メーカー:オルビス

おすすめのダイエット食品6.スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー

スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー 6袋
  • 低脂肪牛乳で通常よりカロリーを抑えるなどの工夫もできるため、カロリーコントロールがしやすい
  • 凍らせた製品に牛乳を注いで混ぜればスムージーにもなるので、ドリンクで置き換えたい時にも対応できる
  • 通常のゼリーと違ってとろっとした食感もあるため、お腹で膨れて満腹感が得られる

忙しい方の中には、「食事の支度が面倒でつい食事を抜いてしまう」という方もいるでしょう。そんな方でもさっと簡単に作れるゼローです。製品に牛乳を入れて混ぜるだけででき、ぷるんとした食感と果物のフレッシュな味わいが美味しいと人気があります。

さっぱりとして食べやすい味わいですが、そのボリュームはなんとおにぎり2個分。しかも、カロリーはおにぎりの約1/2程度なので、たっぷり食べてもカロリーが抑えられるのが嬉しいですね。

夏の暑さなどで食欲が落ちている方も、これならば続けやすいはず。ダイエットを成功させるためには3食きちんと食べて適度に栄養補給をすることも大切なので、不規則な食習慣になってしまいがちな方におすすめです。

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商品ステータス
  • カロリー:約170kcal
  • 内容量:6袋
  • 味:ピーチ、マンゴー、ブルーベリー
  • メーカー:アサヒ(スリムアップスリム)

おすすめのダイエット食品7.リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食
  • 熱湯を入れて混ぜるだけで簡単に作れるため、料理が苦手な方でも安心
  • 持ち運びに便利な個包装となっているので、お弁当代わりにできる
  • 味のバリエーションが豊富で、飽きずに食べられる

どんなにカロリーが低い食品であっても、毎日同じものを食べ続けるのは飽きますよね。そんな方におすすめしたいのが、和風、洋風の両方の味が楽しめる雑炊セットです。現代人の食生活で不足しがちなミネラル類をたっぷり含む発芽玄米入りなので、置き換えダイエット中もしっかり栄養補給ができます。

そして、1食のカロリーは80kcalとかなり低いのもおすすめポイントの1つ。お店のような美味しい味を楽しみながらカロリー制限ができるので、「続けやすい」と人気です。また、1食約160円で、コンビニなどで市販されているカップ雑炊とほとんど変わりません。そのため、コスパも良く日々の置き換えダイエットには最適な商品と言えます。

「飽き性だから1つの食品を食べ続けるのは苦手」という方には、ぜひ手に取ってもらいたい商品です。

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商品ステータス
  • カロリー:80kcal
  • 内容量:5食
  • 味:鯛、松茸、うま出汁卵、ナスとブロッコリーのトマト、ミックスキノコのクリーム
  • メーカー:アサヒ

置き換えダイエットにおすすめのドリンク7選

「忙しくてダイエットに割く時間もない」

そんな方でもダイエットに挑戦しやすい置き換えダイエットドリンクを7つ紹介します。飽きないよういろんな味を展開している商品も多く、健康や美容に良い成分を配合しているものもたくさん。

ドリンクを作って飲むだけのお手軽さが魅力なので、今まで時間がなくてダイエットを諦めていた方もぜひチェックしてくださいね。


おすすめのダイエット飲料1. IDEA グリーンベリースムージーダイエット

IDEA グリーンベリースムージーダイエット ミックスベリー味 300g
  • カロリーは茶碗1杯分のご飯の約1/3なので、カロリーをぐっと抑えられる
  • ミックスベリーの程良い酸味が美味しく飲みやすい
  • 水だけでなく、牛乳や豆乳で混ぜるなどのアレンジも可能なので、自分に合った味で続けられる

カロリーばかりを気にしてダイエット食品を選ぶと、栄養が偏ってしまう恐れがあります。そんな問題を心配することなく続けられるのが、酵素ドリンクやサプリメントなども販売するIDEAのグリーンベリースムージーです。

146種類の野菜と24種類のフルーツからエキスを抽出して作られているため、素材の旨味をしっかり感じられます。そして、水分を吸収してどんどん膨らむグルコマンナンとサイリウムという2種類の成分が含まれているので、満腹感も抜群です。

「ドリンクで本当にお腹いっぱいになるのだろうか」と不安に思う方でも、このスムージーであれば満腹感を実感してもらえるはず。豊富な種類の野菜と果物から酵素も摂取できるので、栄養価の高さにも気を配りたい方におすすめです。

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商品ステータス
  • カロリー:78kcal
  • 内容量:318g
  • 味:ミックスベリー味
  • メーカー:IDEA

おすすめのダイエット飲料2. 井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク

井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋
  • 味が4種類あり、その日の気分で好きな味が楽しめるため飽きずに続けられる
  • 満腹感がしっかり得られるため、1日2食の置き換えにも挑戦しやすい
  • 牛乳や豆乳など、カロリー計算をして適した飲み方を自分で調整できる

ダイエットは継続していくことが大切ですが、長期間続けるのはコストも気力も必要なため、誰でもできることではありません。そのため、挑戦してみたものの挫折してしまう方も多いでしょう。

そんな「何事も長く続かない」という方におすすめなのが、10日間の短期集中でダイエットを目指すドリンクです。そのため、カロリーも90kcal以下と低め。カロリーが低いゆえに腹持ちを心配する方もいますが、この商品には体内への吸収速度がゆっくりな糖質『パラチノース』が含まれています。

この成分が満腹感を持続し、お腹を空きにくくしてくれるので余計なものを食べる心配もありません。

その上、ビタミン・ミネラル類も豊富で栄養価も高いです。「健康的に短期間で痩せたい」と思っている方は、ぜひ試してみてください。

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商品ステータス
  • カロリー:87~90kcal
  • 内容量:10袋
  • 味:ストロベリー、あっさりショコラ、キャラメルラテ、バナナ
  • メーカー:井藤漢方製薬

おすすめのダイエット飲料3. スリムアップスリムプレシャス コーンスープ

スリムアップスリムプレシャス コーンスープ 360g
  • お湯を注いで混ぜるだけで簡単に作れるので、忙しい朝や疲れて夕食作りが面倒な夜にも作りやすい
  • とろみがあるため、スープだけでも満腹感を得られる
  • 同シリーズには野菜ポタージュやクラムチャウダーもあるので、飽きずに続けやすい

自分でカロリーコントロールをしている方にとっては、あらかじめ1食分と決められたダイエット食品では管理しにくいという方もいるでしょう

そんな方に紹介したいのが、付属で計量スプーンがついたコーンスープで、飲みたい量を自分で自由に調整できます。そのため、置き換えダイエットとして1食分を作っても良し、サイドメニューとして作るのもありです。

市販のコーンスープと変わらないほどクリーミーで、味も「美味しい」と人気なので毎日続けやすいのも嬉しいですね。使いきりの個包装と違って自分で調整できるので、しっかりカロリーコントロールができる方におすすめします。

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商品ステータス
  • カロリー:約145kcal
  • 内容量:360g
  • 味:コーンスープ
  • メーカー:アサヒ(スリムアップスリム)

おすすめのダイエット飲料4.DHCプロティンダイエット

DHCプロティンダイエット(15袋入)
  • 腹持ちを良くしてくれるソイプロテインを使用しているため、満腹感が得られる
  • 着色料や保存料などが無添加なので、健康志向な方も安心して飲める
  • 5種類のフレーバーがあり、その日の気分で好きな味を楽しめる

DHCのプロティンダイエットは、ヒアルロン酸やコエンザイムなどの美容成分をたくさん配合しており、女性たちから高い人気を獲得しています。

本体のカロリーは、1食169kcal以下に抑えられており、美容面をサポートしながらダイエットができます。その上、ドラッグストアなどで市販されているので、欲しい時にすぐ手に入れられるのも嬉しいですね。

ドリンクは生理学・栄養学の視点から開発されており、置き換えダイエット中も健康を損なわないよう配慮。そのため、1日2食までであれば食事と置き換えても大丈夫です。「痩せながら綺麗になりたい」という方にはうってつけの商品ですね。

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商品ステータス
  • カロリー:167kcal以下
  • 内容量:15袋
  • 味:いちごミルク、ココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティー
  • メーカー:DHC

おすすめのダイエット飲料5.スリムアップスリム シェイクショコラ

スリムアップスリム シェイクショコラ 360g
  • アイスとホット、どちらでも作れるため季節を問わず飲み続けられる
  • 飲む量を自分で調整できるため、カロリーコントロールがしやすい
  • ショコラの甘さとコクがしっかり感じられる味付けとなっており、美味しく飲める

ダイエット中は、カロリーが高いことを理由に甘い物を控える方が多いですが、甘い物が好きな方にとっては我慢の連続でストレスが溜まりますよね。そんな方におすすめしたいのが、チョコレート味の飲料です。

付属のスプーンで粉末を量り、水で溶くだけなので簡単に作れます

「チョコレート味は甘くてカロリーが高そう...。」という印象がありますが、1食置き換えた時のカロリーは約194kcal。成人女性の1日の摂取カロリーが大体2,000kcal前後であることを考えると1食約666kcalになるため、大きくカロリーカットができることが分かりますね。

また、糖質も約14gで食パン1枚分の約半分なので、糖質制限中の方にもおすすめ。甘い物が好きな方であれば、きっとストレスを溜めずに続けられるでしょう。

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商品ステータス
  • カロリー:約195kcal
  • 内容量:360g
  • 味:ショコラ
  • メーカー:アサヒ(スリムアップスリム)

おすすめのダイエット飲料6.良菜健美 すっきりミラクルモリンガ

【 ダイエット アドバイザー監修 】 良菜健美 モリンガ ダイエットサプリ 30包(約1ヶ月分) 9000億個の 乳酸菌 170種類の 酵素 マルチビタミン 青汁 スーパーフード 他 美容成分 配合 (30)
  • モンドセレクションやコスメ美容サイトの賞などを獲得している実績があるため、安心感がある
  • ドリンクとしてはもちろん、料理にアレンジすることもできるためいろんな使い方で楽しめる
  • 乳酸菌9000億個も含まれているので、便秘解消などの効果が期待できる

置き換えダイエットに成功しても、その後普通の食事に戻してリバウンドするケースも多々あります。そんなリスクをできるだけ抑えるためにおすすめしたいのがこの商品です

「青汁原料より圧倒的に栄養価が高い」と注目を集めているモリンガを配合。その上、管理栄養士とダイエットアドバイザー監修のもとで作られているので、ダイエット成功への期待も高まるはず。

青汁には、酵素や食物繊維など、体の内側から綺麗にしてくれる成分がたっぷり含まれているため、ダイエットはもちろん太りにくい体質へと改善させられる可能性もあります。

健康的に痩せたい方はもちろん、ダイエット後もリバウンドしづらい体質になりたい方はぜひ試してみてください。

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商品ステータス
  • カロリー:ー
  • 内容量:75g
  • 味:抹茶味
  • メーカー:良菜健美

おすすめのダイエット飲料7.わたしのプロテインダイエット

わたしのプロテインダイエット 21食セット 1食置き換えダイエットシェイク 低糖質
  • 1食約150円で安いため、長期間のダイエットでも安心して続けられる
  • ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれており、置き換えダイエット中もしっかり栄養補給ができる
  • 1箱に21袋も入っているため、小まめに買う手間がなく忙しい方でも続けやすい

体重が落ちても筋肉がないことでお肉が余り、だらしない体型に見えてしまうことがあります。そこでメリハリボディへと近づくために作られたのがこの飲料です。

低カロリー高タンパク質を意識して作られており、1袋に大豆たんぱく質が7,100mgも。運動による筋肉作りをサポートし、引き締まった体の実現が期待できます。また、フレーバーが7種類もありバリエーションが豊富なのも魅力の1つ。それぞれにチアシードやモリンガなど、ダイエット業界で注目を集めるスーパーフードが入っているのも嬉しいですね。

ただ体重を落とすのではなく、メリハリのある引き締まった体型を目指す方におすすめです。

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商品ステータス
  • カロリー:約163kcal
  • 内容量:21袋
  • 味:コーヒー、ココア、バナナ、ブルーベリー、マンゴー、抹茶、ヨーグルト
  • メーカー:わたしのプロテインダイエット

もっと効率よく痩せるなら、ダイエット食品以外に運動も取り入れよう!

カロリー制限で体重を落とすことはできますが、体を引き締めたりリバウンドしないよう基礎代謝を上げたりするには運動で筋肉を作ることが大切です。そのため、ダイエットの効果を効率よく出せるよう積極的に運動に取り組むことをおすすめします。

運動には2種類あり、脂肪燃焼効果が高い『有酸素運動』と、筋肉作りに欠かせない『無酸素運動』です。それぞれどのように行うかで痩せ方も変わってくるので、どう痩せたいのかを考えながら取り組みましょう。


ダイエットに効果的な運動:有酸素運動

置き換えダイエットの効率を上げる方法① 有酸素運動に取り組む

有酸素運動とは、体を動かす時にたくさんの酸素を必要とする運動のことです。エネルギーを生み出すために体内に取り込んだ酸素で脂肪を燃焼させるため、痩せるのに欠かせない運動ですね。

有酸素運動にはランニングやサイクリング、水泳など様々な運動がありますが、その多くが下半身をしっかり動かす特徴があります。足の筋肉を使うことで全身の血行が良くなり、脂肪燃焼効果も期待大です。

「下半身太りが気になる」という方が積極的に有酸素運動を行えば、全体的にすらっとした体型を目指せますよ。

【参考記事】外で動くのがめんどくさい人は、家で出来る有酸素運動にチャレンジ


ダイエットに効果的な運動:無酸素運動(筋トレ)

置き換えダイエットの効率を上げる方法② 筋トレに取り組む

筋トレをはじめとする無酸素運動は、有酸素運動とは対照的にほとんど酸素を必要としない運動です。筋トレをすることで筋肉量が増えて基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量も増えます。

そのため、効率よくダイエット効果を出すために必要な運動と言えますね。

トレーニング内容は、重いものを持ったり短距離を走ったりなど瞬発的な力が必要となるものがほとんど。しっかり筋肉が鍛えられれば、基礎代謝が高くなり、体内のエネルギーをしっかり消費して痩せやすくなりますよ。

【参考記事】筋トレの全てが分かる「トレーニングの教科書」を解説


自宅でできる有酸素運動メニュー|手軽に痩せる運動とは

有酸素運動といえば、ランニングや水泳など全身を使ってハードに動く運動をイメージする方が多いでしょう。しかし、わざわざ外に出なくても自宅の狭い空間の中でできる有酸素運動もあるのです。

そこでここからは、自宅で手軽にできる簡単な有酸素運動を紹介します。「運動が苦手だからハードな内容は続ける自信がない」という方は必見ですよ。


自宅で簡単にできる有酸素運動1. シャドウボクシング

置き換えダイエットの効率を上げる運動|シャドウボクシング

シャドウボクシングは、目の前に架空の敵を作り、それに対しパンチを繰り出す動作を行う運動です。素早く動くため、たくさんの酸素を必要とします

特に必要な道具もなく、手を伸ばしても何にもぶつからない程度のスペースがあれば大丈夫なので、手軽にできるのが良いですね。腹筋を意識しながらやるとウエストの引き締めにもなりますよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

上記で紹介した1~5までの動きを5分間、1日3セットを目安に行いましょう。ボクシングの1ラウンドが3分なので、慣れるまでは3分で行っても大丈夫ですよ。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドウボクシングの動きは、見た目以上にきついです。そのため、少しずつパンチに力がなくなったり、スピードが落ちたりすることもあります。

そうして体が楽なように運動をしては効果が半減してしまうので、最後までしっかりペースを安定させることが大切です。


自宅で簡単にできる有酸素運動2. ゴキブリ体操

置き換えダイエットの効率を上げる運動|ゴキブリ体操

ゴキブリ体操とは、まるでゴキブリがひっくり返った時のような動きを真似て行う運動です。手足を小刻みに動かすことで二の腕痩せや足のむくみ改善などに効果があります

負荷としては「ゼーゼー」と激しく呼吸が乱れるほどではなく、寝ながらリラックスしてできるため運動が苦手な方でも挑戦しやすいはずです。


有酸素運動の正しいやり方

  1. ベットや布団の上に仰向けで寝る
  2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. (4)を1分間行う
  6. 終了

長時間やりすぎると手足がだるくなってしまうので、1回の目安は1分程度。タイミングは特に決まりがありませんが、血行が良くなっているお風呂上りにやるとむくみが取れやすくておすすめです。


有酸素運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
  • 毎日行う- 全身の力を抜いて行う
  • お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的

ゴキブリ体操は、手足の末端で滞っている血流を全身に巡らせることで基礎代謝を上げたり、脂肪を刺激して燃焼につなげたりする運動です。そのため、しっかり両手足を90度に真っ直ぐ伸ばし、脂肪を揺らすことが大切です。

ただし、体が固いなどで真っ直ぐ伸ばすのが難しい場合は、無理をするとケガの恐れがあるので軽く曲げて行いましょう。


自宅で簡単にできる有酸素運動3. 腿上げトレーニング

置き換えダイエットの効率を上げる運動|腿上げトレーニング

腿上げトレーニングは、太ももやお尻の筋肉が鍛えられるトレーニングです。有酸素運動の中でも動きがゆっくりめなので、無理なく続けやすいのが特徴。

普段鍛えにくい腿とお尻を鍛えることで、下半身がすらっとした体型に改善できます


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
  2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
  4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
  5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  7. 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
  8. 残り3セット行います。

片足5回ずつを1セットとし4セット行います。慣れないうちは筋肉痛で辛くなることもあるので、筋肉を適度に休ませられる週3回くらいを目安にすると良いでしょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
  • 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
  • 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
  • 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
  • ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む

正しい姿勢をキープしながら行うことで、鍛えたい筋肉を効果的に刺激できます。背中が丸まったり腿を上げ過ぎたりすると、体が楽な姿勢になって筋肉を鍛えづらくなるため、しっかり背中を伸ばして腿は床に並行になるように意識しましょう。


自宅でできる筋トレメニュー|誰でも簡単にできるトレーニングとは

筋トレは、ダイエットを効率よく進めるだけでなく体を引き締めるというメリットもあります。筋肉をつけて引き締めることで美しいスタイルを作るポイントになるので、綺麗に痩せたい方はしっかり筋トレを行いたいですね。

では、自宅で簡単にできる筋トレにはどのようなものがあるのか、ぜひ実践してもらいたい筋トレをいくつか紹介します。


自宅で簡単にできる筋トレメニュー1. 膝つき腕立て伏せ

内臓脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:膝つき腕立て伏せ

膝をついて四つん這いになって行うトレーニングです。通常の腕立て伏せより体勢が安定しやすいため、筋力に自信がない方でも挑戦しやすいでしょう。

しっかり筋肉を刺激できるようゆっくりの動作で行えば、腕や背中、胸筋など幅広い筋肉を鍛えられます。二の腕の引き締めやバストアップなどを目指す方はぜひ挑戦してください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
  2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  4. 背筋にしっかりと力を入れます
  5. 体をゆっくりと下げる
  6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
  7. 限界まで下げたら一度停止する
  8. スムーズに体を持ち上げてる
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

上記の1~8の動作10回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。一気にやるとしんどいので、10回ごとに休憩を入れてやることをおすすめします。


トレーニングのコツ

  • 少し体を前に倒すイメージで取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 肘をあばらにつけるように行う
  • 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
  • 胸を床に近づける

腕立てをする際、両手の間に顔が来るように上体を下げる方もいますが、それでは肩を傷めてしまう恐れがあります。そのため、体を下にというより前に倒すイメージでトレーニングをしましょう。

肩ではなく背中で体を支えるような状態になるので、背中の筋肉を鍛えられる上に肩への負担も減らせます。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方をより詳しく解説


自宅で簡単にできる筋トレメニュー2. ヒップリフト

置き換えダイエットの効率を上げる筋トレ|ヒップリフト

お尻や太ももの裏など、背面を中心に鍛えられる筋トレです。寝転んだ状態でやるので、テレビを見ながらリラックスしてできます。

トレーニングを続けるとお尻がキュッと引き締まるため、若々しいスタイルを目指している方はぜひ挑戦してください。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

お尻の上げ下げをゆっくり10回繰り返すのを1セットとし、1日3セット行います。お尻の穴を締めるようなイメージで、ゆっくり丁寧にトレーニングをしましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

お尻を上げること、体を一直線上にすることなどを意識するあまり、呼吸が止まってしまう方もいます。酸素が体内に入らないと運動による脂肪燃焼効果も薄れてしまうので、有酸素運動まではいかなくても自然な呼吸を心がけましょう少し呼吸を意識するだけで、安定して筋肉を鍛えられます

【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説します


自宅で簡単にできる筋トレメニュー3. ノーマルスクワット

置き換えダイエットの効率を上げる筋トレ|ノーマルスクワット

スクワットの仕方には様々な種類がありますが、一番シンプルなのはノーマルスクワットです。シンプルな分姿勢を意識しやすく、消費カロリーも高いため多くの女性が取り組んでいます。

ノーマルスクワットによって鍛えられる筋肉は幅広く、特に下半身に効果が大きいです。脚痩せを目指す方であれば、積極的に行いたいですね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

1~6の動作10回を1セットとし、1日3セット行います。急がず、ゆっくり丁寧な動きで取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

腰を落とした際に膝がつま先より前に出てしまうと、体重が膝に乗ってしまうため膝を痛める可能性があります。そのため、必ず膝がつま先より前に出ていないことを確認しながら腰を落とすようにしましょう

また、正しい姿勢で行っていないことで鍛えられるはずの筋肉がうまく刺激されない場合もあるので、筋トレによる効果を最大限に得るためにもトレーニングフォームをしっかり確認して取り組むことが大切です。

【参考記事】正しいスクワットの方法をより詳しく解説


置き換えダイエットは、食品だけじゃなく、運動にも気を使って。

置き換えダイエットは、カロリーや糖質などをしっかりカットできるため体重を落とすのに最適なダイエット方法です。特に、最近は価格が安い上に美味しく食べられるものも多いため、ストレスを溜めることなく続けやすくなっています

たくさんあるダイエット食品の中でどれを選ぶか悩んだら、ぜひ上記で紹介した商品を試してみてください。市販で購入できるものも多く、「安い・美味い・効果あり」の三拍子が揃ったおすすめ商品ばかりです。

また、置き換えダイエットの効果をより効率よく出すために運動にも挑戦しましょう。自宅で簡単にできるトレーニングであれば、忙しい毎日でも継続させやすいはずです。

【参考記事】糖質制限ダイエットの方法を詳しく解説します

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