1週間で2キロ痩せる方法。短期間集中ダイエットを成功させる方法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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1週間で2キロ痩せる難易度｜誰でも簡単にダイエット出来るか？
1週間で2キロ痩せるダイエットは、長期間かけて行うダイエットと比べると難しめだと言えます。そのため、しっかりとプランを立てて行わなくてはいけません。
体重がもともと標準の方は、減らす脂肪も太っている方と比べると少ないため、より難易度は上がる傾向に。本気で1週間で2キロ痩せたいのであれば、多少の無茶を覚悟してダイエットに臨みましょう。
ただし、無茶をするということは、リバウンドのリスクがあることも理解しておいてください。
1週間で2キロ痩せる方法｜短期間のダイエットメニューとは？
体重測定が控えていたり、水着を着る機会があったりして「来週までにどうしても痩せたい」と思うこともありますよね。
ここでは、1週間で2キロ痩せるダイエット方法を紹介。本気で痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1. 食事制限で摂取カロリーを落として痩せる
ダイエットの基本として、カロリーを抑えることが大切になります。1週間で2キロ痩せるためには、摂取カロリーを大幅に少なくしなければなりません。
食事制限をするダイエットは、短期間でもっとも効果が現れやすいダイエットのため、食事の見直しは必ず行いましょう。
1. 20時以降は食べない
食べたものは起きている間に消化されてエネルギーへと変わります。寝る直前に食べてしまうと、消化が不完全に終わり脂肪として蓄積される原因に。
また、22時ごろになると食べたものを脂肪に変えるホルモンが大量に分泌されてしまうため、より脂肪を溜め込みやすくなります。
消化には3時間ほどかかるので、20時までに食事は済ませておいて消化を終えた状態で寝れるようにしましょう。
2. 糖質を減らして、野菜やたんぱく質をメインに
糖質を摂取することで血糖値が上がり、血糖値の上昇を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込む働きをしているので、糖質を摂り過ぎてしまうと太る原因に。
血糖値の上昇が緩やかであればインスリンの分泌も少なくなるので、糖質を減らしましょう。ただ減らすだけだと健康を害する恐れがあるので、野菜に含まれる食物繊維やたんぱく質を摂取すること。以下の食事を意識しましょう。
- たんぱく質…肉・魚・大豆製品
- 食物繊維…野菜・海藻類
たんぱく質は筋肉を生成する大事な栄養素で、食物繊維は消化の働きを促してくれますよ。
3. 甘いものが食べたいときは、かぼちゃ＆さつまいも
ダイエット中は甘いお菓子の誘惑に打ち勝てなくて、結局リバウンドしてしまう人もいます。そのような方は、無理に我慢をするのではなく甘くてダイエットになる食材を活用しましょう。
かぼちゃやさつまいもは、甘みがある野菜なのでダイエット中の甘いものに対するストレスの緩和に役立ちます。また、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも役立ちます。
ただし、好きなだけ食べるのはNG。1日に食べる適量は100g程度がよいので、量は意識してくださいね。
【参考記事】さつまいもにダイエット効果ってあるの？▽
4. 食前に常温の炭酸水を飲んで満腹感を得る
食事の量を減らすためにはいろいろありますが、満腹感を得て食欲を抑えるのがストレスも溜まらずおすすめです。
炭酸水を飲むと、胃が炭酸ガスで膨らむことによって満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを抑えることができます。ただし、冷えた炭酸水は、胃の働きを活性化させて逆効果になってしまうので気をつけましょう。
炭酸水を飲むときは、食前に無糖で常温の炭酸水を300〜500ml飲むこと。
5. ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2. 運動で消費カロリーを増やして痩せる
食事制限は、摂取カロリーは抑えられますが消費カロリーは増えないため、1週間で2キロ痩せるためには厳しいと感じるでしょう。
生活しているだけで消費できるカロリーは限られているため、運動をして消費カロリーを増やしていくことが大切。
普段運動をしない方は、きついと感じるかと思いますが1週間で2キロ痩せるために頑張っていきましょう。
1. 有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動は、血中の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。なので、運動すればするほど脂肪燃焼の効果が高まります。
手軽にできる有酸素運動には、
などがあるので、続けられるものを行いましょう。
有酸素運動では、最初の20分は糖質を消費して、20分過ぎたあたりから脂肪をメインに使い始めます。なので、効果的に脂肪燃焼するためにも有酸素運動は30分は行うようにしましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な有酸素運動メニューはこちら▽
2. 筋トレで基礎代謝して痩せやすい体を作る
ダイエットを効果的に行うには、基礎代謝の高さが重要。基礎代謝は自然とカロリーを消費してくれるもので、筋肉量と比例します。
筋トレをして、筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるので痩せやすく太りにくい体質に。脂肪燃焼を効果的に行うことができるので、1週間で2キロ痩せられる身体づくりができます。
筋肉量を効果的に増やすには、大きな筋肉を鍛えることがポイント。太ももやお尻、ふくらはぎの筋トレをすると効率良く基礎代謝も増やすことができますよ。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレはこちら▽
3. 就寝前にはストレッチで体をほぐして温める
ストレッチは有酸素運動と比べると続けやすく、きつくないので運動が苦手だという方におすすめです。
ストレッチをすることで筋肉のこりをほぐし血流が良くなるので体温が上がります。体温が高いと基礎代謝も上がるので、寝ている間も痩せやすい状態に。
ストレッチは、部位ごとに効果を発揮してくれるので、痩せたい部位に効果のあるストレッチを続けると、より高い効果が期待できるでしょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチはこちら▽
1週間で2kg痩せるタイムテーブル｜毎日どんなダイエットメニューを行えばいい？
1週間で2キロ痩せるためのタイムテーブルを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 朝起きたら常温の炭酸水を1杯飲む
- 朝食はおかゆをメインに。温野菜などを取り入れてバランスのよい食事を心がける
- 昼食前に常温の炭酸水を1杯飲む
- 昼食は可能であればおかゆを食べるとよい。難しい場合は炭水化物の量を半分に抑える
- 夕食前に常温の炭酸水を1杯飲む
- 早めに夕食を済ませることを意識する。寝る3時間前までに済ませること
- お風呂はゆっくりと浸かるようにし、湯舟のなかでマッサージをする
- 入浴後にストレッチを行う
あらかじめ、スケジュールを決めておくとスムーズにダイエットが行えるので、ダイエットを始める前にタイムテーブルを組んでおきましょう。
1週間で2キロ痩せるコツ｜短期間集中でダイエットする方法とは？
1週間で2キロ痩せるには、食事・運動・筋トレの3つが大切だとわかりました。
ここでは、1週間で2キロ以上ダイエットするためのコツを紹介。意識して取り組むことで、より実感できるのでよく読みましょう。
【参考記事】はこちら▽
1. 過度な食事制限は逆効果
短期間で痩せるために極端に食事制限をしてしまう方が多いです。過度な食事制限は以下のことを引き起こしてしまうので注意。
- 筋肉量が減ってしまう
- 集中力が欠けて疲れやすくなる
- たんぱく質や脂質を過剰摂取してしまう
- 体調不良になりやすくなる
- 摂食障害になる恐れがある
- さまざまな病気にかかるリスクが高くなる
1週間で2キロ痩せるために食事制限することは大切ですが、あまりにも過度になりすぎないようにすることが大切。必要な栄養は、しっかりと摂取することを意識してください。
2. アルコールは控える
1週間で2キロのダイエットに取り組んでいると、どうしてもストレスが溜まってしまうこともありますよね。ストレスの解消としてお酒を飲みたいと思うかもしれませんが、以下のことが引き起こすかもしれないので注意。
- 食欲を増進させる
- 栄養が不足しがちになる
- 脂肪がつきやすくなる
- 腸内環境を悪化させる
- 筋トレの効果を低下させる
お酒が好きな人にとって、1週間でも禁酒するのはつらいかもしれません。しかし、しっかりと1週間で2キロ痩せたいのであれば少しの間は我慢してくださいね。
3. シャワーだけはNG。湯船に浸かって体をしっかり温める
ダイエットをするときに気をつけないといけないことは、体を冷やさないようにすること。体が冷えると、血行不良になり老廃物が溜まりむくみやすくなったり、代謝も落ちてしまい痩せにくくなります。
お風呂に入るときに、サッとシャワーだけで済ませる人もいると思いますが、ダイエット中はしっかりと湯舟に浸かりましょう。肩までつかると体全体を温めることができて、発汗作用を促し老廃物を排出してくれます。
40～42度くらいのお湯にゆっくりと浸かり、全身を温めることが大切ですよ。
4. 睡眠を取って痩せやすい体を作る
睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れてしまい、血行不良を引き起こしたりとダイエットにはよくない状態になってしまいます。
十分な睡眠ができると自律神経が整えられ血行促進されるだけではなく、寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンも分泌されるんで、ダイエットの効果を促すことが可能です。
睡眠時間の理想は7時間以上だと言われていますので、夜はしっかりと寝ることを心がけてください。
【参考記事】痩せるために心がけたい熟睡のコツも解説！▽
5. ダイエット系のサプリメントを活用してみる
ダイエット中なのに、どうしても炭水化物が我慢できないという方は、脂肪や糖の吸収を抑えるタイプの以下のサプリメントがおすすめ。
- アミラーゼ
- 白いんげん豆エキス
- サラシアエキス
これらの成分が、酵素による炭水化物の分解を抑えてくれます。また、便秘がちな方は腸内環境改善タイプ、運動で効率よく痩せたいという方は脂肪燃焼タイプがおすすめですよ。
しっかりと取り組めば1週間でもダイエット効果は出る
1週間で2キロ痩せるためには多少の無理をしなくてはならず、食事制限や運動などを取り入れなくてはいけません。
しかし、無理な食事制限や激しい運動は身体を壊す恐れがありとても危険です。 1週間で2キロ痩せるためのコツをしっかりと把握して、まずは食事や睡眠などを見直すところから始めてみましょう。
今回の記事を参考にして、理想のボディを手に入れてくださいね！
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