さつまいもダイエットの効果｜痩せるための正しいやり方＆人気レシピを解説！

美容大国でもあるお隣の国、韓国で大きな話題になったさつまいもダイエット。韓国語でさつまいもがコグマのため、現地ではコグマダイエットと言われています。

高カロリーそうに見えるさつまいもがダイエットに効果的なのか疑問に思う人は多いでしょう。

しかし、実はさつまいものカロリーは100gでおよそ130kcalと低く、満腹感を感じやすいというメリットもあるため、ダイエットに非常に効果的なのです。

実際に多くのK-POPアイドルがさつまいもダイエットで結果を出しており、正しくやれば必ず結果が出るダイエット方法と言えます。

ダイエットに成功した人が多いと言われているさつまいもダイエット。

しかし、たくさんのダイエット方法がある中、なぜさつまいもダイエットが注目を集めているのか分からないという人は多いでしょう。

そこでここからは、さつまいもがダイエットにおすすめな理由について詳しく解説していきます。

さつまいもは、芋類の中でも特に食物繊維の量が多い食材です。

特に胃腸をゆっくり移動する水溶性食物繊維が多く含まれているため、消化や吸収に時間がかかり、腹持ちが良い点は大きなメリットであると言えるでしょう。

満腹感が長く持続するため、ご飯を食べすぎたりついおやつを食べてしまったりすることを簡単に防ぐことができますよ。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標で、この値が高い食材を食べると血糖値が上がり肥満の原因となりがちです。

従って、ダイエットをするにはGI値が低い製品を選ぶ必要があり、さつまいもは低GI食品であることで知られています。

特に白米や食パンと比べるとGI値が30前後低いため、主食をさつまいもに置き換えるとダイエットに非常に効果的でしょう。

腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがある食物繊維。

さつまいもにはこの食物繊維が非常に多く含まれているため、食べるだけで腸内環境や便秘の改善にとても効果的。

また、便通がよくなると体の老廃物が排出されることにつながるので、体重が減るだけでなく美肌効果も期待できるという嬉しいメリットもあります。

見た目も体重も増えてしまう原因になるむくみは、ダイエット中に悩まされる要素の一つ。その原因の一つとして塩分のとり過ぎが挙げられるため、むくみの解消には塩分を体外に排出する作用があるカリウムを含んだ食品が効果的です。

その点、さつまいもには100gあたり470mgもの十分なカリウムが含まれているので、効率良くむくみを解消できると考えられます。

むくみに悩まされている人には嬉しいメリットでしょう。

美容や健康にいいイメージが強いビタミンですが、実はダイエットにも効果的。

特に、細胞の代謝を上げて無駄なエネルギーの蓄積を防ぐビタミンCや、血行を良くしたり脂肪の酸化を防いだりするビタミンEは、ダイエットの強い見方となります。

さつまいもにはこれらの2つのビタミンが豊富に含まれているので、健康や美容を維持しながらも効率良く脂肪燃焼できるでしょう。

ダイエットに嬉しいメリットが多いさつまいもですが、闇雲にさつまいもを食べていいという訳ではありません。もちろん食べ過ぎると太ってしまうため、適切な量は必ず確認しておくようにしましょう。

基本的には一食で食べる量は150gが適量とされていて、この量のさつまいもを普段の主食である白米やパンに置き換えます。正しい量が守れるよう、調理の前には必ずさつまいもの重さを測るようにしましょう。

また、調味料から余分なカロリーを摂取しないように、濃い味付けは避けるようにすることも重要なポイントですよ。

早くダイエットを成功させたい人は、1日のうち2食の主食をさつまいもに置き換えましょう。

さつまいもの100gあたりのカロリーは、白米の同じ量より30kcal低いので、1週間この食べ方をするだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

ただし、3食全ての主食をさつまいもに変えてしまうと栄養が偏ってしまうため、最大でも2食までに止めておくようにしましょう。

ダイエットにおけるメリットが多く、成功者も多いさつまいもダイエット。

しかし、注意点を守らなければそのメリットや効果が半減してしまう可能性があります。

そこでここからは、さつまいもダイエットを成功させるコツについて解説していきます。

実は食物繊維やポリフェノールが多く含まれているさつまいもの皮。

もし100gのさつまいもを食べる時に皮を捨ててしまうと、ダイエット中に貴重な食物繊維を0.6gも捨ててしまうことになります。

従って、さつまいもダイエットをする際は、できるだけ皮のまま調理し食べることを心がけましょう。皮付きでもちゃんと料理すれば、美味しく味わうことができますよ。

温めて食べるイメージが強いさつまいもですが、実は冷やした状態で食べるのもおすすめの食べ方の一つになります。

さつまいもを冷やすと、レジスタントスターチという成分が増えるのですが、この成分は血糖値の上昇の抑制や便秘の改善など、食物繊維と同じような働きをすると言われています。

ダイエットに嬉しい効果を得られるため、冷やした状態で食べるレシピにも挑戦してみましょう。

せっかく主食をさつまいもに置き換えても、他のおかずでカロリーをたくさんとってしまっては意味がありません。さつまいもと一緒に食べるおかずに関しても、きちんと低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

具体的には揚げ物や脂質が多いものは避け、野菜や豆類中心の献立にするのがおすすめ。

ただし、栄養素の種類が偏らないように、十分に注意してメニューを組むようにしましょう。

主食に置き換えると摂取カロリーを抑えることができるさつまいもですが、その主成分にはエネルギー源である糖質も含まれています。

従って、決められた量以上を食べ過ぎてしまうと、リバウンドしてしまう可能性があります。

先程紹介したように、1食150gを目安にしましょう。

数あるダイエット食品の中でも栄養価が高いさつまいもですが、さつまいもだけで生活に必要な全ての栄養を摂取できる訳ではありません。

そこで、栄養バランスが偏らないようにするためにも、さつまいもダイエットを行う場合は、できるだけ3日〜2週間前後の短期間で行うのがおすすめ。

どうしても長期間行いたい場合は、おやつをさつまいもに置き換えるなど、健康を害さない形で行うよう心がけましょう。

栄養価が高く腹持ちのいいさつまいもですが、「毎日さつまいもばかりだと飽きてしまいそう...」と心配する人もいるでしょう。

そこでここからは、ダイエットに効果的なさつまいものアレンジレシピを紹介していきます。

焼き芋は、一番オーソドックスなさつまいもの調理法です。

オーブンレンジさえあれば料理が苦手な人や調理に時間をさけない人でも簡単に作れるため、さつまいもダイエットにおいて最も重宝するレシピかもしれません。

その作り方は簡単で、洗ったさつまいもを余熱なし200℃のオーブンで40分前後焼くだけ。

焼き加減によってほくほくだったりねっとりしていたり、様々な焼き芋の食感を楽しめるので、自分の好みに合わせて調理時間を調節してみましょう。

ヨーグルトに焼き芋を足すだけというシンプルなさつまいもの食べ方です。

酸味のあるヨーグルトと甘みのある焼き芋が絶妙にマッチし、おやつ感覚で美味しく食べることができますよ。

また、ヨーグルトを一緒に食べることでタンパク質を補えるため、栄養バランス的にもダイエット中に非常におすすめのメニューです。

低脂質でヘルシーな干し芋は、さつまいもダイエットのレシピの中でもしっかり減量したい人におすすめのレシピです。

その調理方法は非常に簡単で、塩を揉み込んださつまいもを沸騰させ、冷まして切った後に網の上に並べて干しておくだけ。

干す期間の目安は3日ですが、柔らかめが好みの場合は1〜2日、固めが好きなら5日前後と、自分の好みに合わせて干す日数を調整するといいでしょう。

さつまいもを使ったレシピとして人気が高い大学芋ですが、揚げ物はダイエット中はできれば避けたいですよね。

そこで、調理のやり方を変えて大学芋を作ってみましょう。

さつまいもを揚げる代わりにフライパンで15分ほどしっかり蒸し、その後焼き色が付くまでしっかり焼きます。きつね色になったら最後に砂糖醤油を和えると、ヘルシーな大学芋が完成しますよ。

お弁当のおかずやおやつにもおすすめです。

腹持ちのいいポタージュは、ダイエット中に重宝するメニュー。

まず、切ったさつまいもを耐熱皿に入れ、600Wで4分前後加熱します。加熱したさつまいもにバターで炒めた玉ねぎを加え、トロトロになるまでブレンダーで混ぜ合わせます。

混ぜ合わさったものに水250mlとコンソメ2個、牛乳420mlを入れ沸騰直前までよく炒めると、味わい深いポタージュスープが出来上がります。

体が温まるので、寒い日の朝ごはんにおすすめですよ。

メリットが多く、主食を置き換えるだけというシンプルなダイエット法であるさつまいもダイエット。

腹持ちの良さと甘さから高カロリーなイメージを持っていた人も多いと思いますが、ダイエットに効果的な成分がたくさん含まれている食材です。

正しいやり方で行えば減量に非常に効果的なので、アレンジレシピなどを取り入れながら、ぜひ挑戦してみてくださいね。