1週間で2キロ痩せる方法|すぐにダイエットできる筋トレや食事法とは?

1週間で2キロ痩せる方法を知りたい方へ。本記事では、1週間で2キロ減らす考え方から、1週間で2キロ痩せる具体的な食事や運動メニューまで大公開!すぐにダイエットしたい人にはおすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ活用してみてください!
この記事の監修者
株式会社SATISFY
中村 好伸(なかむら よしのぶ)

受賞歴:元ボクシング日本フライ級2位、中部新人王MVP

資格:元A級ボクシングライセンス、フィジカルコンディショナー、ドラスティックセラピスト

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日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。

20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験&トレーナー歴15年の知識が強み。

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1週間で2kg痩せるのは可能なの?

1週間で2kg痩せられるか疑問に思っている女性

1週間で今の体重から3キロ痩せるのは、不可能ではないですが、正直簡単ではありません

1日あたりおおよそ2000キロカロリーをカットする必要がありますし、当然食事からのエネルギーを極力削ぎ落とす必要が出てきます。

もちろん方法次第では7日で2キロの減量は可能ですので、それなりに努力が必要であることを念頭に置いてこの記事を読み進めてみてくださいね。


1週間で2kg痩せる方法|取り組むべき4つのコトとは?

ただ闇雲に食事を抜いたり中学生・高校生のように運動をしても、1週間で2キロの減量は成功しません。40代ともなれば体を壊すだけでしょう。

ここでは1週間で2キロ痩せるための正しい方法をご紹介します。

負担を溜めすぎずに効率よく体重を減らすためにも、ぜひマスターしてみてくださいね。


1週間で2キロ痩せる方法1. 食事制限で摂取カロリーを落とす

1週間で2kg痩せるために食事制限をする女性

1週間で2キロ痩せるという条件に関わらず、ダイエットの基本となるのが、

  • 摂取カロリー<消費カロリー

になること。そのためには当然食事制限を行って、カロリー摂取量を減らす必要があります

1週間で2キロという短期間でのダイエットを成功させるには、ちょっと我慢することを考慮しましょう。


1週間で2キロ痩せる方法2. 有酸素運動でカロリーを消費する

1週間で2kg痩せるために有酸素運動をする女性

1週間で2キロ痩せるためには食事での減量も大切ですが、ダンスなどの有酸素運動でのダイエットも必要になってきます。

有酸素運動は、体内に溜まった脂肪を減らす直接減らす運動のこと。

これによって身体のなかに蓄えられている無駄な脂肪を燃焼させて、40代でもしっかりと2キロを1週間で減量することが可能になります。


1週間で2キロ痩せる方法3. ストレッチで代謝を高める

1週間で2kg痩せるためにストレッチをする女性

ストレッチを行えば、代謝が上がって、太りにくい体質を手に入れることができます

誰でも空いた時間で手軽に出来るので、テレビを見ながらやお風呂上がり、寝る前など好きなタイミングで行いましょう。


1週間で2キロ痩せる方法4. 筋トレで筋肉をつけて引き締める

1週間で2kg痩せるために筋トレをする女性

ストレッチのお供に筋トレも行うと良いです。

強くしなやかな健康的な身体になるため、見た目痩せします

筋トレは何か器具を使わなくても、自重トレーニングで十分。中学生・高校生の頃の部活動を思い出し、しっかり行なってください。


1週間で2kg痩せる方法|食事や運動のダイエットメニューを大公開!

ここでは、2キロを確実に痩せるための食事や運動やメニューをご紹介します。

食事に関しても、ただ何々を食べるといいという内容ではなく、どう食べるかといった具体的な内容にまで言及していきます。

本気で1週間2キロの減量をやり遂げたい方は、ぜひ実践して確実に体重を2キロの落としてみてくださいね。


1週間で2kg減らす方法1. 食習慣を変え、カロリーを大幅にカットする

1週間で2キロ痩せるためには、この食べ物を食べるようにという考え方ではなく、そもそも食習慣について考えていく必要があります。

今までと同じようなタイミングと考え方で食べていくと、カロリーオーバーしてしまいます。

簡単に確実に痩せるためには、根本的な食習慣そのものを根底から変えていくことが求められるのです。


食事法① 夜の8時までに食事を終わらせる

昼と比べて夜はカロリーの消費量が落ちがち。そのため食事によって摂取したカロリーを燃やすことができず、それが脂肪として身体にストックされてしまいます。

せっかく昼に食事制限や運動で頑張ったとしても、水の泡になってしまうので、1週間で2キロ痩せるためには夕食は8時までに終わらせましょう。


食事法② 食事量はそのままでカロリーを抑える工夫をする

1週間で2kg痩せるために食事のカロリーを抑える女性

1週間で2キロ痩せるダイエットを成功させるために、大切なのがメンタルの維持です。途中で心が折れてしまっては、いくら効果的な計画でダイエットに望んだとしても成功は望めないでしょう。

メンタルを維持するためには、ストレスを極力抑える必要が出てきます。食事量を減らさないというのもそのための効果的な方法の一つ。

できるだけ量を減らすのではなく、摂取カロリーを低くするよう食事内容を意識してみましょう。


食事法③ 飲み物は水かお茶にする

飲み物だからとガバガバ飲んでいると、意外とカロリー過多になります。

ジュースやスポーツドリンクなどの甘いもの、牛乳などもカロリーが高いので控えましょう。

もし水分補給として飲みたいのでしたら、水かお茶をおすすめします。

【参考記事】ダイエット中におすすめの飲み物とは?


食事法④ 食事を取る時はよく噛んで満腹感を得る

食事の時は、時間をかけてゆっくり、よく噛んで食べましょう。

「よく噛む」という動作は、満腹中枢が刺激し、腹八分目に抑えることができます。

2kg減らすためにも、摂取カロリーを減らすよう食べ方を工夫してみてくださいね。


食事法⑤ 間食したくなったら、ナッツやフルーツを少量食べる

1週間で2kg痩せるために間食にナッツを食べる

どうしても小腹が空いた、間食したくなってしまったら、ナッツやフルーツを少量食べるのをおすすめします。

  • ナッツ:低カロリー低糖質の優秀な食べ物
  • フルーツ:ビタミン類の他にや食物繊維が豊富な食べ物

このようにダイエットには嬉しい栄養素が揃っています。もちろん食べ過ぎはNGですので、少しだけ食べること。

1週間で2キロ痩せていくために、ぜひ意識してみて。

【参考記事】ダイエット中におすすめの間食を紹介!


1週間で2kg減らす方法2. 毎日1時間程度の有酸素運動でカロリーを消費する

有酸素運動は脂肪を燃焼させられるので、ダイエットにはとても効果があります

中学生・高校生から40代まで、幅広い年代の方にもダイエットとしておすすめですよ。

ダンスなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させることにとても効果的。1週間で2キロというちょっとキツめの目標であるなら、ぜひ取り組みましょう。


有酸素運動メニュー① HIIT(タバタ式トレーニング)

一言で有酸素運動といっても、たくさんの種類があります。その中で1週間で2キロ痩せるためにおすすめなのが、HIIT(タバタ式)トレーニングです。

HIITトレーニングは、脂肪燃焼が効率的に行えて、心肺機能の強化も狙えるので、他の有酸素運動との相性が抜群。

海外でもとても評価の高い、とにかく痩せると評判のトレーニング方法なので、ぜひ取り入れてみてください。

【参考記事】HIITトレーニングの正しいやり方とは?


有酸素運動メニュー② 階段昇降(踏み台昇降)

1週間で2kg痩せるために階段昇降をする男性

より手軽で、高い負荷と効果が得られるのが階段昇降(踏み台昇降)です。

ただ脂肪燃料効率が良いことだけでなく、特に人間の身体の中で最高クラスに大きい太ももの筋肉を鍛えられるのがメリット。

より大きい筋肉を鍛えると、その分基礎代謝がぐっと上がるので、1週間に2キロなどの短期間に行うダイエットには向いているトレーニング方法といえます。

【参考記事】踏み台昇降の正しいやり方とは?


有酸素運動メニュー③ 痩せるダンスメニュー

有酸素運動で確実に痩せていく方法として、ダンスも優秀。室内で行えるので、ダンスは手軽に行える効果的な有酸素運動となります。

ダンスは激しく全身で動きますので、そしてダンス中は思いっきり可動範囲をめいっぱい使って、全身を動かしましょう。

ガンガンに全身の脂肪が燃焼できますよ。

【参考記事】おすすめの痩せるダンスを特集しました!


1週間で2kg減らす方法3. 毎日入念にストレッチをして、代謝の高い体を作る

ストレッチ自体にはそこまでダイエット効果は無いのですが、血行が促進されて基礎代謝が増えて、痩せやすい身体を手に入れることができます。

体重を減らすためにはぜひ取り組んでおきたいメニューを紹介します。


ストレッチメニュー① 太もものストレッチ

太ももは体内で最も大きな筋肉があるので、ここをほぐしてやると血流促進効果がとても期待できます。

血流が良くなれば基礎代謝が上昇し、痩せやすい体質を手に入れられますよ。

脂肪が燃焼しやすい体作りに効果的なので、ぜひ取り組みましょう。

ストレッチのやり方を動画で解説!


ストレッチメニュー② お尻のストレッチ

1週間で2kg痩せるためにお尻のストレッチをする女性

ストレッチマットを引くだけで行えるお尻のストレッチ。

お尻の筋肉がほぐされると、日常的な動作がしなやかに行えるようになります。その結果、ただ日常を送っているだけでも有酸素運動効果が期待できます。

ストレッチのやり方を動画で解説!


ストレッチメニュー③ 肩・肩甲骨のストレッチ

肩こりなどが起こる通り肩は血流が阻害されやすい箇所となります。

血流を改善させることが痩せやすい体質を手に入れることに繋がるので、ぜひ肩と肩甲骨のストレッチに挑戦してみてください。

ストレッチのやり方を動画で解説!


1週間で2kg減らす方法4. 2日に1回は筋トレをしてリバウンドしにくい身体作りをする

短期間でのダイエットで気になってしまうのが、リバウンドです。

2日に1回は筋トレをしてしっかりと基礎代謝量を上げましょう。1日間を置くのは、筋肉が回復するための期間が必要だから。

筋肉が回復しきってない状態で筋トレすると、筋肉痛になったりしてしまうので、必ず期間を守って取り組みましょう。


筋トレメニュー① スクワット

1週間で2kg痩せるためにスクワットをする男女

スクワットは、肩幅程度に足を広げて腰をゆっくり落としていく筋トレメニューです。

太ももの筋肉を集中的に鍛えますので、衰えた血流を改善し、基礎代謝を上昇させて痩せやすい体質を手に入れることができます。

7日で2kg落とすにはまさに効果的な筋トレメニューと言えるでしょう。

【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー② スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と言い、第二の心臓と言われる部位でもあります。筋トレの目的である基礎代謝を増加させ、痩せやすい体質を体入れるなら、必須となる強化部位となります。

スタンディングカーフレイズは、信号待ちなどでも行うことができるほど、手軽で気軽に行えるメニューです。

通勤や移動時などの信号待ちの間もチャンスと考えて、トレーニングしてみましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー③ フロントブリッジ(プランク)

プランクことフロントブリッジをやるだけで、腹筋から背筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。

ぽっこり出たお腹の改善にも効果的です。

【参考記事】フロントブリッジの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー④ ヒップリフト

1週間で2kg痩せるためにヒップリフトをする女性

ヒップブリッジは、インナーマッスルのトレーニングに効果的ですが、さらにたるんだお尻や痩せにくい背中を引き締める効果も期待できます

1週間で2キロ減らすためはもちろんのこと、見た目痩せするためにも大切な筋トレです。

ぜひ取り組んでみましょう。

【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー⑤ ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは、二の腕やバストアップに効果的。上半身の筋肉は、他人からも見えやすい部位ですので見栄えの良い身体を作るために効果的なトレーニングメニューとなります。

もちろん筋肉量が増加しますので、基礎代謝量アップ効果も期待できますよ。

ぜひマスターして、ダイエットを成功させてください。

【参考記事】ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方を解説!


1週間で2キロ痩せたい人がやってはいけないこと5つ

本気で1週間で2キロの減量を実現しようと思っているなら、やってはいけないことが5つあります。

ただやみくもに頑張るだけではなく、正しい知識をつけてやってはいけない地雷を避けつつ、正しい方法でダイエットを成功させましょう


NG行為1. 食事を一切取らない

1週間で2kg痩せるために食事を一切取らない女性

ついやってしまいがちな間違いが、食事を一切取らないことです。

いくら体重が減ったとしても健康を害しては元も子もありませんし、リバウンドの可能性も高くなってしまいます。また、基礎代謝はほとんど上がりません。

食事制限はするものの、ちゃんと食べましょう。落とすべき無駄な要素は削ぎ落としつつ、必要な栄養素はきちんと摂取して健康的で正しいダイエットを成功させるコツです。


NG行為2. バランスの悪い食事をとってしまう

ただ食べれば良いというものでもありません。

主食・主菜・副菜を意識した正しい知識に基づいた栄養素をきちんと摂取する必要があります。

ただ筋肉をつけたいと思ってタンパク質ばかり摂取してしまったり、痩せたいと思いすぎて糖質を全く取らないなどの極端な食事は、かえって健康を害してしまう原因となってしまいます。


NG行為3. お酒を飲む(飲み会に参加する)

お酒が好きな方には辛いかもしれませんが、お酒はなるべく控えてましょう。

お酒自体に糖質がかなり高く含まれていますし、さらにおつまみなどでも余計な栄養素を摂取してしまいます。

せっかく減った体重を戻してしまうようなもの。1週間で2キロ減量など当然間に合いません。

痩せると決心したら、その期間だけでもお酒は控えてください。


NG行為4. サプリメントに頼ったダイエットをする

1週間で2kg痩せるためにサプリメントには頼り過ぎないこと

海外製のサプリメントは国内製より強い効果を謳っていますが、あくまでサプリメントは食事のサポートとしてご利用ください。

食事で栄養を取らないと消化器官が弱ってしまい、身体の衰えにつながってしまいます。

ダイエット目的のサプリメントも発売されていますが、あくまで食事を補足するイメージで摂取しましょう。


NG行為5. 急に負荷の大きい筋トレをする

筋トレの目的は、一時的に筋肉に負荷をかけて筋繊維を傷つけて、大きな筋繊維にすることです。

しかし負荷をかければ良いというものではありません。あまりに急な負荷をかけすぎると、筋肉細胞が破壊されて血液中に流れ出し、腎臓を始めとした色々な臓器にダメージを与えてしまいます。もちろん怪我の原因にも。

自分の状態にあった負荷で、筋トレを行って痩せましょう。


1週間で2キロ減量は辛い。でも正しい知識があれば、体重は落とせる。

1週間で2キロのダイエットはかなりハードルが高め。しかし不可能という訳ではありません。

正しい知識、そして絶対に痩せるというモチベーションがあれば、きっと成功します。

1週間頑張って、ぜひ理想の体重を目指してみてくださいね。


【参考記事】10キロ痩せるためのダイエットメニューを解説!

【参考記事】頑張ってるのになかなか体重が減らない原因とは?

【参考記事】今すぐ痩せたい人におすすめのダイエットメニューを解説!

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