50代におすすめの筋トレ10選｜自宅でできる簡単トレーニングメニューを解説！
50代におすすめの筋トレメニュー10選｜筋肉が効率よく鍛えられる自宅トレーニングを紹介！
50代に筋トレが良いとわかっても、一体なにから始めたら良いのかわからないですよね。
いきなりジムに通ったりダンベルを使うのもハードル高く感じてしまうもの。
ここでは、50代の方におすすめの自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介していきます。
50代におすすめの筋トレメニュー1. スクワット
太ももやお尻といった大きな筋肉が衰えてくると、身体を支える力が弱くなり、日常生活での疲れやすさが加速してしまいます。
また、大きい筋肉が衰えることで基礎代謝の低下にも繋がるので、脂肪が燃えにくくなるという良くない身体の変化も。
スクワットであれば筋肉量が多い太ももやお尻の筋肉を鍛えられるので、ぜひ取り組んで足腰強化や基礎代謝の維持を心がけるようにしましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー2. クランチ
腹筋の力が弱くなってくると、身体にいろいろな悪影響が出てきます。
姿勢を保つ体幹部が弱くなると、腹筋が身体を支えられなくなって猫背になってしまうことが、50代での腰痛持ちの方を増やす原因の1つ。
また、内臓を支える力も弱くなるので内臓が下がって下っ腹がポッコリ出てきてしまう状態になっていきます。
クランチをすることで、体幹部やお腹まわりの筋肉が鍛えられるので、姿勢も綺麗に保ちやすくなって内臓が下がることも防げるので、腰痛改善やスッキリしたお腹を手に入れられますよ。
【参考記事】クランチの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー3. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジも主にお腹の筋肉を鍛えられる効果がありますが、クランチと違ってインナーマッスルを鍛えることができます。
特にお腹のポッコリをなんとかしたい方にはとてもおすすめのトレーニング。
お酒や運動不足からくるポッコリお腹の引き締めには、ぜひフロントブリッジをやってみてくださいね。
【参考記事】プランクの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー4. ヒップリフト
お尻にある大臀筋や腰の脊柱起立筋が衰えてくると、お尻が垂れ下がったり腰痛を引き起こしたりしてしまいます。
ヒップリフトはお尻と腰を鍛えられヒップアップや腰痛改善に効果的。
50代になってお尻の垂れ下がりが気になる方や腰痛に悩む方には、ぜひ一度取り組んでいただきたいトレーニングです。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー5. 膝つき腕立て伏せ
50代になって腕の筋肉が衰えてくると、身体を支える力も衰えてくるので、転倒などした時に腕を骨折してしまう可能性が高くなってしまうことに。
膝付き腕立て伏せを行うことで、主に腕の上腕三頭筋を鍛えられ、転倒による怪我を防ぐことができます。
普通の腕立て伏せができなくても、膝をつくことで軽い負荷でできるようになるので、日頃あまり運動習慣がない50代の方は、ぜひ膝付きの状態から始めてみましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー6. ニートゥチェスト
腹直筋下部が衰えてくると、内臓を支える力が弱くなって内臓が下に下がり、下っ腹の部分が出てしまう状態になります。
ニートゥチェストを行うことで、腹直筋下部を効率良く鍛えることができ、下っ腹をすっきりさせることができます。
50代によくあるお腹ポッコリの改善させるために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】ニートゥチェストの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー7. バックエクステンション
50代になると、運動量が落ちると同時に寝ている時間や横になっている時間、座っている時間の割合がどんどん長くなっていきます。そうなると身体を支える脊柱起立筋が衰え、身体を支える力の低下から姿勢の悪さと腰痛に繋がってしまいます。
バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えておくと、立ち姿の姿勢を改善できる上に、腰痛の改善や予防にも繋げることができるのです。
「老けてみられる50代」ではなく「シャキッとしている50代」と言われるように、バックエクステンションで脊柱起立筋の筋肉をしっかり鍛えておきましょう。
【参考記事】バックエクステンションの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー8. ハイリバースプランク
50代になると、足腰が弱くなり、ちょっと動いただけでもすぐに疲れる身体になることもあります。
ハイリバースプランクではそういった下半身の筋肉をお尻なども含めて全体的に鍛えることができるので、将来的に足腰が弱くなって杖をつくといった状態にならないよう予防ができますよ。
下半身を引き締めることによって代謝も上がりやすくなるので、50代の方にはとてもおすすめできる運動です。
【参考記事】ハイリバースプランクの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー9. スタンディングカーフレイズ
50代になると、日常で座っている時間が長くなるなどの原因で歩くためのふくらはぎの筋肉が使われる機会が少なくなります。
そうして筋繊維が細くなった結果、ふくらはぎの筋力低下を招いてしまい、むくみに繋がってしまいます。
スタンディングカーフレイズは血流を促すふくらはぎを鍛えられるので、50代女性が特に悩みがちな足のむくみの改善に効果的。
むくみに悩まされないよう、スタンディングカーフレイズでしっかりとふくらはぎを鍛えておきましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー10. ヒンズープッシュアップ
50代になって胸の筋肉が衰えると、胸の筋肉が縮んで上体がうつむくような形になってしまい、肩こりになりやすくなります。
ヒンズープッシュアップで大胸筋の筋肉を鍛えておけば、うつむき姿勢や首が前に出てしまう状態の改善に繋がるので、肩こり解消に効果的。
肩こりに悩む50代の方は、ぜひこのトレーニングをやってみてくださいね。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの正しいやり方＆コツを解説！▽
