ダンベルフライの正しいやり方｜胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは
ダンベルフライのコツ｜筋トレ効果を高める重要なポイント
更に高い効果を得る為に、ダンベルフライのやり方で細かく意識すべきポイントについて解説していきたいと思います。
動作時の呼吸の仕方や肘の角度などをしっかり意識し胸の部位にピンポイントに効かせるコツを紹介していきますので、実際にダンベルフライの正しいフォームをマスタ－し、誰もが憧れる理想の大胸筋を目指していきましょう。
ダンベルフライのコツ1. 肘を軽く曲げて行う。
ダンベルフライは肘を曲げる事で、胸に負荷が乗りよりピンポイントで大胸筋に効かせる事ができます。また反対に肘がしっかり曲がってないと腕にばかり負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。
やり方としては、胸を張り、肩甲骨を寄せ胸を張ったところで肘を曲げ、胸に負荷が乗っているか自分で実践しながら確かめること。肘を曲げることは、インクラインダンベルフライ、デクラインダンベルフライでも意識するべきポイントで、大胸筋を狙って動作を行う上で大切なポイントになります。
ダンベルフライのコツ2. 胸を開くイメージでダンベルを下げていく
大胸筋へ大きくするためには、しっかりと限界まで可動域を広げて刺激を届ける必要があります。
ダンベルフライでは、ダンベルを下す際に、腕を下ろすのではなく、胸を伸ばすまたは開くで動作を行いましょう。ただ、胸を開くだけでなく、しっかり肩甲骨を寄せ胸を少し大袈裟なくらい胸を張ると、より胸に効きやすいですよ。
特に初心者の人で、ダンベルフライが上手く胸に効かないという方は、胸を張るという事をさらに意識して行うとGOOD。また常に胸に負荷が乗るように正しいフォームを崩さずにトレーニングする事が大事なポイント。
ダンベルフライのコツ3. ダンベルを上げる時は、小指と肘を意識する。
ダンベルを上げる動作の際に、更に大胸筋中部と下部をターゲットとして効かせるやり方は、小指と肘をしっかり胸の中心に寄せること。
ダンベルフライ動作時は、胸を開きながら下しそのまま上げるのではなく、上げた時にも更に胸の収縮をより意識するために小指から大胸筋下部に掛けて、最後までしっかり胸を寄せなければなりません。
他の部位に刺激が逃げてしまっては、せっかくのダンベルフライの効果が得られません。ちょとした細かいやり方をマスターし、より効果的なフォームを意識すると更に筋肉を成長させられますよ。
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ダンベルフライのコツ4. ダンベルは肩の高さまで落とす
ダンベルフライでは、超えてはいけない可動域の限界があります。それが、肩の高さ。
無理をしてダンベルを肩の下まで降ろしてしまうと肩を痛めてしまいケガの原因に繋がってなってしまいます。「もう少し負荷を高めたい。」という思いがあっても、筋肉が刺激に耐えられなければ意味がありません。
特に筋トレ初心者の方は、筋肥大を強く狙いすぎて無茶をしがちですが、決して無理をせずに動作を行いましょう。
逆に肩より上でダンベルを上げ下げしてしまうと今度は大胸筋に負荷が乗らないので、自分が肩を痛めない位置を確認して行い、怪我をしないよう無理な動作はやめましょう。
ダンベルフライのコツ5. ダンベルを上げる時は胸を張る
ダンベルを上げる動作を行う時はしっかり胸を張るのが大切。胸の種目全てに言えることですが、胸がきちんと張っていないと腕や肩に負荷が乗ってしまい大胸筋がいつまで経っても成長する事が出来ません。
時に筋トレを始めたばかりの方は、いきなり重いダンベルを扱わず軽い重量でダンベルフライを行いましょう。軽い重量で正しいフォームで効かせる事ができるようになって徐々に負荷を上げていけば更に筋肥大も狙えるので、まずは、適切な重量で胸を張って効かせる事を目標にしてみてくださいね。
ダンベルフライのコツ6. 軽めのダンベルを使い、大胸筋の伸縮を強く意識する
トレーニングを始めたばかりの時は、ついつい無理して重たいダンベルを選びがち。
ただ、どんな筋トレも「正しいフォーム」で行わなければ意味がありませんし、最悪の場合、怪我へと繋がってしまうケースだってあります。筋トレ初心者の方は特に最初は、軽めのダンベルなどでフォームを固めるよう意識していきましょう。
おおよその重量の目安は、自分が扱える重量の7割程度。
胸の伸縮を意識するために、まずはゆっくり胸を開いて大胸筋に上手く効いているか確認し、閉じる時も同じように胸が縮まって伸びているかを意識しながら行いましょう。
ダンベルフライのコツ7. 呼吸は止めずに行う
我々が普段から行っている呼吸も筋トレに非常に重要な要素。
呼吸をしっかり行ってお腹に圧力をかける事で安定した姿勢をキープでき、より筋肉に効かせることができます。正しい呼吸法ができていないと効かせたい筋肉に効かず筋トレの効果が得られない事も。
ダンベルフライの意識するポイントとしては、ゆっくり３秒間ほどかけてダンベルを降ろしていき、上げる時は２秒でサッと上げるという動作。
たったこれだけを意識する事で、より質の高いやり方を行う事ができるので常に呼吸を意識して行いましょう。
ダンベルフライのやり方をマスターして、盛り上がった大胸筋を手に入れよう！
カッコいい胸板を作るトレーニングとして効果的なダンベルフライ。慣れないうちは正しいフォームができない事もありますよね。「ちゃんと胸に効いているのか」と不安に感じる事もあると思いますが、安心して下さい。
一つ一つ、やり方を確認しながら行えば、自然と身についていきます。男らしい胸板を目指してトレーニングに励みましょう！
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