ダンベルフライの正しいやり方｜胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは

基本的なダンベルフライのやり方｜正しいフォームを徹底解説

正しいやり方ができていないと胸にきちんと効かせる事ができず、怪我の原因になり兼ねないので正しいフォームを習得しましょう。

ダンベルフライのやり方は重量の設定を重くしてしまうと腕の力でダンベルをあげてしまい上手く胸に効かせられません。初めは軽い重量で正しいフォームをきちんとマスターする事がポイントなので、まずは正しいフォームを確認していきましょう。

ダンベルフライの正しいフォーム

1. フラットベンチを選ぶ
2. ダンベルを持ち太ももに乗せる
3. 両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
4. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
5. ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
6. 肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
7. 息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
8. 胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく

ダンベルフライは大胸筋により効かせる為にも、肩甲骨をしっかり寄せて胸の収縮を意識することが大事。胸をきちんと張る事で胸に負荷が与えられ重点的に効かせられます。

また肘も開き過ぎると腕に効いてしまい胸に効かせることができません。また角度は100度を意識し、胸に正確に効かせるようなフォームを意識しましょう。

ダンベルフライのトレーニングメニュー

1. ダンベルフライの基本の姿勢を作る
2. 8回～12回をこなせる回数での重量の設定がベスト
3. 1分～2分のインターバル休憩
4. セット数は3セット～6セットで終了
5. MAX5回～６回上げれる重量で行うと筋肥大に有効
6. 12回～16回上げれる重量で行うと筋持久力UPを狙える
7. 胸に効かせるよう収縮を意識して行うとよりGOOD

ダンベルフライの回数は、自分が筋肉を大きくしたいのか、それとも筋持久力を向上させたいなど目標に合わせて回数の設定をしましょう。

筋トレ初心者はいきなり回数を多く行うと逆にオーバートレーニングになってしまい疲労を残してしまいケガの原因になります。初めは軽い重量のダンベルで少ないセット数と回数を意識する事が大事です。

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