ダンベルフライの正しいやり方｜胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは

ダンベルフライの種類｜角度別で鍛えられる筋肉は違う。

大胸筋は主に３種類の部位に分けられますが、鍛える部位によってダンベルフライの種類も様々です。「上部、中部、下部」によってダンベルフライのやり方を使い分ける事によって効率よく狙った部位に効かせる事ができます。

２種類の種目を紹介するので正しいフォームと意識するポイントを参考にしながら、実践してみましょう。

ダンベルフライの種類1. インクラインダンベルフライ

1. 適度な重量のダンベルを準備し、フラットベンチを準備する。
2. フラットベンチの角度を30度から45度くらいに設定する
3. フラットベンチに背中を付け、胸を張り肩甲骨はしっかり寄せる
4. ダンベルを真上に上げ、肘は90度を意識してゆっくり頭上から降ろていく
5. ダンベルが胸の一直線上に来たら、ゆっくり元の位置に戻していく
6. 1～５の動作をを10回～12回程度繰り返す。

インクラインダンベルフライは胸の上部を中心に筋肥大できるメニュー。フラットベンチの角度を30度～45度に設定しダンベルフライをすることで、胸の上部を中心をピンポイントに効かせる事ができます。

また動作も腕を押し上げるイメージでは無く、胸のストレッチを意識しながら胸で持ち上げるやり方を意識するとよりGOOD。

ダンベルフライの種類2. デクラインダンベルフライ

1. 適度な重量のダンベルを用意する。
2. 頭が下を向くようにフラットベンチの角度を設定（15度くらいが目安）
3. 腰から膝まで一直線になるように意識する
4. 肩甲骨を寄せ胸を張る
5. ダンベルを真上に上げ、胸に負荷を載せる
6. 息を吸いながらダンベルを真横に下ろす
7. ゆっくりと真上にダンベルを戻す 8.1～7の動作を繰り返す

デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部を狙うように、しっかり胸に負荷が乗っていることを意識します。また、ダンベルを持ち上げる際も大胸筋下部の方にしっかり効かせるように胸を収縮させるのがベスト。

正しいフォームを意識しながら動作を行ううちに体も慣れてくるので最初は、動作を一つ一つ確認しながら丁寧に行いましょう。

【参考記事】デクラインダンベルフライのやり方はこちらを参考に▽

屈強な大胸筋を鍛えるデクラインダンベルフライのやり方＆効果的なコツ

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