ラットプルダウンの正しいやり方＆コツ｜筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは

ラットプルダウンの平均重量｜筋トレ初心者におすすめの負荷とは？

ラットプルダウンの平均重量は、初心者から上級者までひっくるめるとおよそ50〜55kgほど。実際にやってみると分かりますが、筋トレ初心者にとっては、かなり無理のある重量だと思います。

ラットプルダウンに初めて取り組む人は、男性であれば、体重の半分くらい、女性は約15kg前後がおすすめの重量。

最初から平均的な重量にチャレンジしたところで、怪我へと繋がるリスクが上がるだけで、筋トレ効果も期待できないでしょう。まずは、自分が無理なく出来る重量に設定した上で、正しいフォーム作りを意識していきましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方（フォーム＆メニュー）

ラットプルダウンは正しいやり方で行うと、背中の筋肉を綺麗に鍛えられる筋トレメニューの一つです。しかし、間違った方法やフォームで行ってしまうと、背筋を痛めてしまうこともあります。

ここでは、背中の筋トレ効果を上げるためにも、ラットプルダウンの正しいフォームやメニューを紹介していきます。詳しく見ていきましょう。

ラットプルダウンのメニュー1. 順手で胸の前に下ろす「フロントラットプルダウン」

ラットプルダウンマシンを使った筋トレの最も基本的な動作で、主に広背筋と大円筋とに効果的なやり方です。たくましい逆三角形の背中づくりに欠かせない筋トレメニューと言えます。しっかり効果を得るには、正しいやり方で継続して行うことが大切です。

ラットプルダウンの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2. バーを上に持ち上げる
3. (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
4. ゆっくりと下げていく
5. 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
6. 素早く持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

自分が持てる限界の重量の約70～80％程度を目安に、1セット15回前後を3～5セット行うのが、筋肉をつけるのに効果的です。

ラットプルダウンのコツ

• バーは顔に当たらない程度前に出しておく
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
• 顔は前を向けて行う
• 軽く胸を張った状態で取り組む

ラットプルダウンを行う時、下げる時には反動を使わないでゆっくりと行うことが大切です。反動を使わないことで、重量がしっかり背筋に効きやすくなり、より強い効果を得られやすくなります。

軽く胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり胸に引きつけていきましょう。

ラットプルダウンのメニュー2. 逆手で胸の前に下ろす「リバースグリップラットプルダウン」

フロントラットプルダウンのバーの握り方を逆手に変えたのが、リバースグリップラットプルダウンで、広背筋と大円筋に効きますが、特に広背筋の側面に効かせやすい筋トレメニューです。逆手にすることで上腕二頭筋にも効果があります。

ラットプルダウンの正しいやり方

1. 肩幅程度かやや狭めの手幅でバーを逆手に持つ
2. バーを上に持ち上げる
3. (2)の時、少し胸を張って持っておきましょう
4. 姿勢をキープしたままの状態で、ゆっくりと下げていく
5. 肘を下げていきながら、バーを胸の上まで引く
6. 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

リバースグリップラットプルダウンを行う回数は、フロントラットプルダウンと同じく15回程度を3～5セットで構いません。力が入りやすいので、フロントラットプルダウンより高負荷で行えます。

ラットプルダウンのコツ

• バーは肩幅程度かやや狭めで持つ
• 体をやや後傾させてラットプルダウンマシンを引く
• バーをフロントラットプルダウンよりもやや下ぎみまで引く
• 少し胸を張った状態でトレーニングに取り組む
• 重りはフロントラットプルダウンより少し重めで良い

リバースグリップラットプルダウンでは、体をやや後傾させることが大切です。

後傾させることで腰を痛めずに、高い負荷を背中に掛けられます。体を傷めることなく継続して筋トレを続けるためにも、注意しながら行いましょう。

ラットプルダウンのメニュー3. 背中の後ろに下ろす「バックラットプルダウン」

バックラットプルダウンは、バーを首の後ろに引くラットプルダウンのやり方です。正しいフォームで行うことで、広背筋の内側や、僧帽筋の中部・下部や大円筋も鍛えられます。

背中全体を鍛えられるので、背筋をまんべんなく筋トレしたい人におすすめです。

ラットプルダウンの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ(無い場合は、持たなくてOK)
2. バーを上に持ち上げる
3. (2)の時、少し後ろぎみに持っておきましょう
4. ゆっくりと下げていく
5. 脇を締めるように限界まで下げていく
6. ゆっくり持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックラットプルダウンも、15回を3セット程度を目安に行いましょう。やり過ぎると肩の関節を傷めてしまうこともあるので、無理は禁物です。

ラットプルダウンのコツ

• バーは頭に当たらない程度後ろに
• 下げる時・上げる時どちらもゆっくりと
• 顔は前を向けて行う
• 軽く胸を張った状態で取り組む
• 脇を閉じる

バックラットプルダウンでは、バーを下げる時に脇を閉じながら意識して行うのがポイント。

たったこれだけを意識するだけで、僧帽筋など背中の筋肉はもちろん、大円筋にもしっかり効かせられます。また、胸を軽く張ることで、腰を傷めずに背中全体に効果を与えられるでしょう。

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