上半身に効果的な筋トレメニュー｜自宅＆ジムで鍛える簡単トレーニング集
ジムで出来る上半身の効果的な筋トレメニュー｜素早く鍛えられるトレーニング方法
普段からジムに通っている方は独自の方法で筋トレをしていませんか？ジムの器具を使っていると言えど、正しいやり方とコツを身に付けないと効果は上がりません。せっかくジムに行くなら、効果的な筋トレメニューを取り組んで上半身を鍛え上げたいですよね。
ここからは、ジムで出来る上半身の効果的な筋トレメニューを解説します。多くのジムに置いてある器具やマシンを使ったトレーニングを紹介していきますので、上半身をスリムなボディーに近づけるためにもぜひ確認してみてください！
ジムで行う上半身の筋トレメニュー① フロントラットプルダウン(胸)
ジムにあるウエイトバーを持って大胸筋や背筋を鍛えられる「フロントラットプルダウン」。
ジム通いの方はマシンを利用して筋肉を刺激することができます。このトレーニングは自宅でマシンが無くても行えますので、ジムでコツを掴んだら自宅で器具なしバージョンを行っていましょう。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅よりも広めにバーを掴む(自宅の場合は持つイメージだけ)
- バーを少し前を意識しながら上に持ち上げていく
- 持ち上げたらゆっくりとバーを下げていく
- 胸に引きつけるように下げて、肘があばらに付くようにする
- そのあと素早く持ち上げる
- (3)~(5)を15回繰り返す
- インターバルとして1分間の休憩を挟む
- インターバルを挟んだら残り2セットを行う
- 終了
フロントラットプルダウンは、20回×3セットを目安です。バーが片方下がっていることがないように、鏡を見ながら行うとやりやすいですよ。
筋トレのコツ
- バーは少し前に出す
- ゆっくり下ろして、素早く上げるを意識する
- 顔は正面を向く
- 軽く胸を張る
疲れてくると下げる時に反動を付けがちですが、下げる時に反動を付けないようにしましょう。ゆっくり下げていくことで、二の腕の筋肉をじわじわと強い刺激を与えることができ、効率よく引き締めることができます。自宅で行う場合は、ダンベルや水の入ったペットボトルでバーを補いましょう。
【参考記事】ラットプルダウンの詳しいやり方を解説▽
【参考動画】動画で実際の動きを解説！▽
ジムで行う上半身の筋トレメニュー② ビハインドネックプルダウン(背中)
僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を重点的に鍛えることができる「ビハインドネックプルダウン」。【①フロントラットプルダウン】と同様にバーを使ったトレーニングです。フロントラットプルダウンと併せて行っていきましょう。
筋トレの正しいやり方
- ラットプルマシン(ジムのマシンの名称)の前に立つ
- 両手でバーを持って、左右を安定させながら座る
- (2)の時、気持ち深めに座る
- 肩甲骨を内側に寄せていき、バーを引っ張る
- ギリギリまでバーを引きつけたら、その状態を少しキープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(90秒間の休憩)
- (1)~(8)をあと2セット行う
- 終了
ビハインドネックプルダウンは、15回×3セットを目安に取り組みます。慣れてきたらセット回数を増やすのではなく、1セットに行う回数を増やしましょう。
筋トレのコツ
- 背筋の力を使いながら、ゆっくり戻す
- 息を吐きながらバーを引っ張っていき、上げる時は吸いながら行う
- 肩甲骨あたりの筋肉を意識する
- 両手でバーの外側を握るようにする
- 肩の力を抜く
ビハインドネックプルダウンは、下げる時に息をきちんと吐くことが重要です。踏ん張って力を大きく入れる時は、どうしても息を止めてしまいがちですが、酸素が筋肉に渡らずに効果が薄れてしまいます。筋トレの動作だけではなく、正しい呼吸方法も身に付けましょう。
ジムで行う上半身の筋トレメニュー③ アップライトロウ(肩)
肩周りの筋肉である三角筋を重点的に鍛えることができる「アップライトロウ」。よくジムに置いてあるケトルベルと呼ばれる器具を使ったトレーニングです。ケトルベルはダンベルでも代用できるため、ジムで慣れたら自宅でダンベルを使って鍛えるのがおすすめです。
筋トレの正しいやり方
- ケトルベルを持つ
- 両手で持ち、膝を軽く外側に向ける
- 肘を少しずつ曲げていき、ケトルベルを上に引き上げる
- (3)の時、肩の力を抜いて上げないようにする
- 肩の位置まで上げたら、その状態を2秒間維持する
- 肩周りの筋肉を刺激するため、ゆっくり戻す
- 10回動作を繰り返す
- インターバルで1分間休む
- (1)~(8)を残り2セット取り組む
- 終了
アップライトロウは、10回×3セットを目安に行うのが良いです。ただしやりすぎると肩の筋肉を疲労させてしまうため、きちんと回数を守りましょう。
筋トレのコツ
- 肩を上げないで、ケトルベルを持ち上げてる
- 気持ち後ろに引き上げる
- 慣れない場合は、肩幅の間隔でケトルベルを持つ
- 背中の筋肉を意識する
- 呼吸を安定させる
アップライトロウの効果を最大限発揮するコツは、ケトルベルを上げる時に肘を外に向けること。疲れると肘が下がり気味になってしまいがちですが、そうなると効果が得られなくなってしまいます。正しい方法とコツを抑えて、綺麗な肩周りを作りましょう。
【参考記事】アップライトローイングのトレーニング方法を徹底解説します▽
ジムで行う上半身の筋トレメニュー④ ケーブルカール(腕)
二の腕を形成する上腕三頭筋と同様に、腕周りを細くするために必要な上腕二頭筋を鍛えられる「ケーブルカール」。シンプルな上半身の筋トレメニューですが、バランスよく鍛えることができるため、男性だけでなく女性からも人気のトレーニングです。
筋トレの正しいやり方
- ケーブルマシンは一番下にセット
- 少しマシンから離れて、両手でバーを掴む
- (2)の時、逆手で掴む
- 足を肩幅くらい開いて、重心を安定させる
- 肘を動かさないで、ケーブルを引っ張る
- 上まで引っ張ったら、そのまま1秒間維持する
- 上腕二頭筋を軽くストレッチさせるようにして戻す
- 15回繰り返す
- インターバルとして1分間休む
- インターバルが終わったら残り2セット行う
- 終了
ケーブルカールは、15回×3セット行いましょう。肘使って上げるのではなく、肘を固定したまま腕の力で上げていくイメージです。
筋トレのコツ
- 最初は軽い重量から始める
- 一番上まで上げたら1秒間停止する
- インターバルを挟みつつ、3セットに分けて行う
- 持ち上げ時は息を吐きながら
- 下ろす時は息を吸いながら
- 素早く上げて、ゆっくり下ろすことを心掛ける
- 手首を固定させる
ケーブルカールは、絶対に手首を返さないこと。手首を返してしまうと、重い負荷が手首にかかってしまい怪我をする危険があります。重さに耐えられない場合は重量を下げて、手首が返らないように調節しましょう。
【参考記事】ケーブルカールのトレーニング方法を徹底解説します▽
ジムで行う上半身の筋トレメニュー⑤ ダンベルツイスト(お腹)
腹直筋(お腹の前にある筋肉)・腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えられる「ダンベルツイスト」。お腹をひねる動作を行うことで、『くびれ』や『細マッチョ効果』を得られる筋トレメニューです。腹筋を割りたいだけでなく、ダイエットを考えている方もぜひ行ってみて。
筋トレの正しいやり方
- 仰向けになり、床に寝っ転がる
- 膝を90度にして、脚を立てる
- ダンベルを握って胸の前に持ってくる
- 腕を伸ばす
- 腹筋に力を入れて、ゆっくり右にひねる
- 最大限ひねったら、その状態を2秒間キープする
- 2秒間経過したらゆっくりと元に戻る
- 左側も右側と同じように行う
- 10回繰り返す
- インターバルで30秒間休む
- 休んだら残り2セットを取り組む
- 終了
ダンベルツイストの目安は、左右10回×3セットとなります。余裕が出てきたらセット数を増やして取り組んでみましょう。
筋トレのコツ
- 腕を左右に振らず、腹筋の力でウエストをひねることを意識する
- 軽く身体を丸めて、腹部に力を入れやすくする
- ダンベルは真横ではなく、斜め下に向けて行うとより効果的
- 慣れたら脚を浮かす
- 息を吐きながらひねり、吸い込みながら戻る
ダンベルツイストは重心を固定することを心掛けると◎。支点がずれてしまうと、正しひねりを腹部を与えることができなくなります。正しいフォームを身に付けてトレーニングに励んでいきましょう。
【参考記事】くびれを作れるダンベルツイストの方法を徹底解説します▽
