【効果的な登山トレーニング】バテない"体力作り"を自宅やジムで簡単に！
【自宅やジムで行える！】"上半身"を鍛えるための登山トレーニングメニュー
登山初心者の方は、膝や太ももなど特に下半身のトレーニングをイメージする方が多いです。もちろん下半身の強化も大切ですが、上半身も重要！重い荷物に耐えられるだけの肩や背中など体幹が鍛えられていないと、荷重移動が正しく行えず、疲れやすくなってしまいます。
またトレッキングポールを使って登る場合は、腕への負担がかかりがち。予想以上に負荷がかかり、腕の筋肉を鍛えていないとバテやすくなってしまいます。
上半身を鍛える登山トレーニングは、単純に筋肉を鍛えるだけはなく、実はバテ防止にも繋がるのです。
自宅やジムで行えるメニューを用意していますので、ぜひ気軽に行っていきましょう。
【参考記事】上半身を徹底的に鍛えたい方はこちら▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー① プランク(体幹)
腹直筋(お腹の中央部にある板チョコ型筋肉)・脊柱起立筋(背骨に沿う筋肉)・大腿四頭筋(太もも前部)などの筋肉を鍛えられる体幹トレーニングの代表的な筋トレ方法「プランク」。家で手軽に行えるため、休憩中のちょっとした時間で取り組めます。プランクで筋肉が刺激されていることを意識し、効果的に体幹を鍛えていきましょう。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷して、うつ伏せになる
- 腕を肩幅ほど広げ、少しだけ上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度を90度にする
- つま先で立ち、体の体重を支える
- 顔は前を向いておき、首筋から足まで一直線にする
- 30秒間キープ
- 30秒間のインターバル
- 再度一直線にして、45度をキープする
- 30秒間のインターバル
- 最後に1分間同じ姿勢を保つ
- 終了
プランクは30秒~1分×3セットが目安です。筋トレ中は体を休めないように、首筋から足まで一直線にすることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を突っ張らない
- 呼吸を整えてトレーニングを行う
- 手は握らないで、前に伸ばす
- 顔は前を向く
プランクのコツは手を握らないこと。手を握ってしまうと肩が上がりやすくなり、一直線を保てなくなります。腕の力だけで支えようとしないで、腹筋に力が入っていることを心掛けましょう。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー② チンニング(肩・背中・腕)
広背筋(肩甲骨の下にある背中の筋肉)や僧帽筋(首から肩甲骨周辺の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられる登山トレーニング「チンニング(懸垂)」。懸垂用のグリップが必要なため、主にジムで取り組める筋トレメニューです。チンニングのコツをしっかり覚えて、スピーディーに上半身を鍛え上げましょう。
トレーニングのやり方
- 順手でグリップを握る
- 手の幅は肩幅よりも広くする
- 体を上げる
- 胸部をバーに近づけるように体を上げる
- (4)の時、脇が締まるように意識する
- ゆっくり戻す
- これを10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
チンニング(懸垂)は、10回×3セットが目安です。真上に体を上げるのではなく、胸に近づけるイメージで取り組むと効果的です。
トレーニングのコツ
- 肩周りの筋肉を意識する
- 体を持ち上げる時は息を吐きながら
- 下ろす時は息を吸いながら
- 手首を固定する
チンニングのコツで大切なコツが、肩甲骨辺りの筋肉を意識すること。肩甲骨周辺を意識しないと、トレーニングの質が下がってしまい、無駄に筋肉疲労だけが溜まってしまいます。誰でも一度は取り組んだことがあるメニューだからこそ、コツをマスターして、登山に見合うだけので理想的な体格を作り上げましょう！
【参考記事】チンニングに慣れてきたらワイドグリップチンニングにも挑戦してみて▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー③ バックエクステンション(背中)
体を構成する上で欠かせない脊柱起立筋(背骨に付いている背中の筋肉)を効率よく鍛えられる「バックエクステンション」。ダンベルなど器具は不要で、寝ながら行える登山トレーニングです。正しいフォームを身に付けて、重いリュックを長時間背負い続けるパワフルな背中に仕上げましょう。
トレーニングのやり方
- マットを敷き、うつ伏せになる
- 両手の指先を耳に添える
- 肘を横に伸ばす
- 両足と胸をゆっくりと上げる
- 上半身ばかりが上がらないよう注意する
- 背筋の筋肉が刺激されているのが分かったら、1秒間停止する
- その後ゆっくり戻していく
- (1)~(7)を10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(9)を残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションは、10回×3セットを目安とします。下半身の筋肉も使われるようトレーニングを取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を利用しない
- 両手を動かさない
- 痛みが出ない程度に反る
- 頭を後ろに反らさない
- 最初は上半身だけで行う
バックエクステンションで筋肉をスムーズに鍛えるコツは、上げる時と戻る時で反動を利用しないこと。背中の登山トレーニングだけに限ったことではありませんが、基本的に筋トレは反動を使うと正しく筋肉が鍛えられず、無駄な時間を使ってしまいます。上記で紹介したバックエクステンションの正しいやり方をマスターし、登山の前に重いリュックを持ち続けられる背中を作っていきましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方とコツを解説します▽
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