【怪我の時でもできる】足を使わない筋トレ｜故障中のトレーニング方法とは？
怪我をしている時の筋トレで意識すること｜故障中のトレーニングのやり方を解説
怪我をしたからといって体を鍛えるのをやめてしまうと、筋力が鈍るだけでなく習慣にしていたトレーニングができなくなってしまって、非常にストレスフルな生活を送ることになるでしょう。
そこでここでは、怪我中のトレーニーならぜひ知りたい、怪我などの故障中に筋トレをする時に気をつけること紹介します。
ポイントを意識して注意して、怪我を悪化させずにトレーニングに励みましょう。
意識すること1. 負荷がかかりすぎないようにする
怪我をしている時にさらに体に負担をかけることは、怪我を悪化させる大きな原因になってしまいます。また、高負荷なトレーニングをすると、怪我をしている部分を庇うことによって他の部位を痛めてしまうことも。
そのため怪我をしている時に筋トレをするなら、あまり負荷がかかりすぎないようにしましょう。
意識すること2. 無理をしない
「筋トレは追い込まないと意味がない。」確かに筋肉を成長させるためには、しっかりと筋肉を追い込んで、筋繊維を破壊しなくてはいけません。しかし、怪我中に無理をすることは悪手です。
怪我をしている時に無理なトレーニングをしてしまうと、怪我が長引いてしまい痛い体でずっと軽いトレーニングしかできなくなるかもしれません。
長期的に見て筋肉増強を図りたいなら、無理のないトレーニングをしていきましょう。
意識すること3. 強化より回復に努める
怪我をしていると、しっかりとトレーニングができないことでストレスが溜まったり、焦りを感じたりするでしょう。
とはいえ、怪我を治さないままトレーニングしてしまうと、怪我が悪化してしまうかも。しっかり安静にして、怪我が完全に治れば、またしっかりとトレーニングをできる日々が待っています。
「1日も無駄にせず、筋肉を強化していきたい。」という気持ちもわかりますが、怪我をしている時には安静にするのが一番。怪我を回復させることが最優先事項ですよ。
足を使わない筋トレ｜足の怪我や骨折中でもできるトレーニングを紹介
「足の骨折や捻挫をしていても、どうしても筋トレがしたい。」
やはり、トレーニングが習慣化している人ほど、故障中だったとしてもトレーニングをやり続けていきたいと感じるもの。
となると、痛めている下半身や足を使わずにできるトレーニングを知りたいですよね。
そこでここでは、足を怪我していても行える筋トレを紹介します。
怪我中も無理せず、安静第一考えつつトレーニングをすることで、全身の筋力を維持しておきましょう。
足を使わない筋トレ1. 腹筋
腹筋は、誰しもが憧れたことのあるシックスパックを実現する上半身のトレーニング。お腹の部分にあたる、腹直筋・腸腰筋・腹斜筋を自宅でも簡単に鍛えられます。
たくさんの種類がありますが、おすすめは動画のトレーニングの9つ。1つ20秒で行い、1つ終わるごとに10秒休憩すれば、全て5分で終わらせられます。
全てどれも座ったままできるので、捻挫や骨折などをしていても腹筋を鍛えられますよ。しかし中には、バイシクルクランチやシーテッドトゥータッチなど脚を動かす動作もあるので、痛みがある場合はやめておきましょう。
腹筋を鍛える時には、しっかりとお腹部分の筋肉が働いているかを意識することが大事。お腹部分に刺激がきてない場合には、フォームが間違っている可能性があるので意識してみて下さい。
足を使わない筋トレ2. 膝付きツイストプランク
膝付きプランクツイストは、プランクトレーニングの1つ。腹直筋・腹斜筋・腹横筋が鍛えられます。お腹周りの筋肉の維持につながりますよ。
具体的なやり方は以下の通り。
- 肩の下に肘をついて、膝を曲げる
- 骨盤を後傾させてお腹に力を入れる
- お腹をお尻を揺らしていく
膝付きツイストプランクは、10回やるだけでもお腹に相当の刺激を与えられるトレーニングです。自宅にヨガマットがある方は、それを使うと膝や肘が痛くなることを防げます。腰を浮かせたり、反らしたりしないのがポイントです。
また、余裕がある人は肘の位置を少し遠ざけると、よりお腹に刺激を与えられますよ。
足を使わない筋トレ3. 骨盤歩き
骨盤歩きとは、別名「おしり歩き」とも呼ばれている簡単なトレーニング。股関節あたりの筋肉が鍛えられます。
やり方は以下の通り。
- 脚を伸ばした状態で座る
- お尻で前に進んでいく
少しの場所さえあれば、特別な器具も必要なく簡単にできます。やっている時には、上半身が地面に対して垂直であり続けることを意識しましょう。
身体ごと左右に動いたり、脚を使って前に進むのはNG。骨盤を柔らかくしているので、今後の足の怪我を予防する効果も期待できます。
足を使わない筋トレ4. 腕立て伏せ
腕立て伏せは、誰しもが1度は挑戦したことがあるはず。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・体幹などの上半身が鍛えられる自重トレーニング。腕の幅によって主に効いてくる部位が違うので、いろいろ挑戦してみましょう。
やり方は非常に簡単です。
- 手と足を地面について、背中や関節をまっすぐキープ
- 肘を曲げて、胸を地面に近づける
- 肘を伸ばして、最初の位置へ戻る
ポイントは、肘を曲げる時に腰や膝を一緒に曲げないこと。少し足に負荷がかかるので、怪我の程度に合わせながら行うようにしましょう。
また、こちらは足と手で体を支える筋トレなので、痛みが出る場合はすぐにやめて下さいね。
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足を使わない筋トレ5. エアロバイク
エアロバイクはリハビリにも使われているトレーニング。怪我によって走れない方でも、安全に太ももやお尻を鍛えられます。やり方しだいで強い負荷をかけることもできますが、故障中は負荷をかけすぎないようにしましょう。
やり方は単純で、エアロバイクに乗って、それを漕ぐだけ。20分以上漕ぐことによって、脂肪燃焼の効果も期待できますよ。
自宅にエアロバイクがあるという方はなかなかいないはずなので、ジムなどで利用する時には毎回足の位置やサドルの位置を確認しておきましょう。正しい位置を知りたい時には管理人さんなどに聞くのが一番。間違った位置で行ってしまうと、足への負担が大きくなってしまいますよ。
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怪我中は無理をしないレベルで筋トレしていきましょう！
怪我をしていても、やり方によってはトレーニングを継続することは可能です。
捻挫や骨折などの足への怪我をしている時は、足を使わないトレーニングで全身の筋肉を維持しておくのがベター。そうすれば、怪我が治ってすぐにしっかりとしたトレーニングができます。
怪我をしてもへこたれず、常に筋肉と向き合っていきましょう。
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