2016年11月3日

デクラインベンチプレスのやり方。筋トレ効果を倍増させる角度と重量を全解説

漢らしく強靭な大胸筋を鍛えられる「デクラインベンチプレス」の正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツを徹底レクチャー。ベンチプレスで必要なアイテムはもちろん、筋トレメニューや細かなポイントも解説したデクラインベンチプレスの完全メソッドです!

デクラインベンチプレスで強く凛々しい大胸筋に

デクラインベンチプレスで体を鍛える

デクライントレーニングの中で最もキツいトレーニングといえば、「デクラインベンチプレス」ではないでしょうか?重量のあるバーベルを大胸筋の力だけで持ち上げるため、ダンベルとは比べものにならないほどの負荷を与えることが可能です。

今回はそんな大胸筋を鍛えるのにうってつけな「デクラインベンチプレス」について詳しくレクチャーしていきます。正しいフォームやコツなどを把握して、効率よく逞しい大胸筋を鍛えあげていきましょう。

 

デクラインベンチプレスで必要なアイテム

デクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

デクラインベンチプレスで重要なアイテムは、たったの2つだけ。1つ目は「デクラインベンチ」と呼ばれる、角度調整が可能なベンチ。そしてもう1つはベンチプレスでは必須なバーベル(特に可変式)になります。どちらのアイテムが欠けても、デクラインベンチプレスを行うことはできません。デクラインベンチプレスを行うほとんどの方がジム通いですが、自宅で行いたいという男性におすすめのアイテムをご紹介します。

 

おすすめのデクラインベンチ

デクラインベンチプレス

このアイテムは多くの筋力トレーニンググッズを世に生み出しているIROTEC(アイロテック)が手がけているデクラインベンチになります。7段階で調整することができるデクラインベンチは、デクラインベンチプレス以外のトレーニングでも使用することが可能です。ジムにあるベンチと変わらないため、自宅でもジム通いの男性たちと同じ条件でトレーニングすることができます。

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おすすめの可変式バーベル

デクラインベンチプレス バーベル

デクラインベンチと同じIROTEC(アイロテック)が手がける可変式バーベル&ダンベルセットです。バーベルシャフトの重量は10kgとジムで使われる一般的なストレートバーと同じなため、自宅でジムと同じアイテムを使うことができます。また、プレートの周りには床などを傷つけないラバーをしっかりと巻いているため、自宅を凹ませてしまわせたり、傷つけることもないので安心して使用することができるのも嬉しいポイントです。

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デクラインベンチプレスのやり方(フォーム編)

デクラインベンチプレスを行う男性

デクラインベンチプレスで重要なことは怪我をしないで、効果をしっかりと引き出すことです。そのためには、正しいフォームを身につけることが重要になります。そこでまずは、デクラインベンチプレスのフォームについて詳しく勉強していきましょう。

デクラインベンチプレスのフォーム

  1. デクラインベンチの角度を調整する(初心者の方は30度程度から始める)
  2. 足をかけて、体を寝かせる
  3. バーベルを両手でしっかりと握る
  4. (3)の時、手幅は肩幅2つ分ほどにする(セットポジション)
  5. 頭は上げずに、大胸筋でぐっとバーベルを持ち上げる
  6. 肘は左右や前後に動いてしまわないように注意する
  7. トップまでバーベルを持ち上げたら、軽く停止時間を設ける
  8. 停止時間の後、バーベルをゆっくりと下げていく

デクラインベンチプレスのフォームで最も気をつけてほしいポイントは、【5.頭は上げずに、大胸筋でぐっとバーベルを持ち上げる】になります。頭を上げてしまうとバーベルが前後にブレてしまいやすく、力がうまくバーベルに伝わりません。頭は常にベンチにつけた状態で、大胸筋を収縮させて重量のあるバーベルを持ち上げるようにしましょう。

 

デクラインベンチプレスのやり方(メニュー編)

デクラインベンチプレスで大胸筋を磨きあげる

デクラインベンチプレスの正しいフォームを学んだ後は、デクラインベンチプレスの効果を倍増させるメニューについて解説していきます。バーベルの動かし方や回数、セット数まで詳しくレクチャーしていきますので、最後の最後までしっかりと把握していきましょう。

デクラインベンチプレスのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. バーベルを大胸筋の力でぐっと真上に押し上げる
  3. 手の平を自分側に曲げないようします
  4. しっかりと呼吸しながら、バーベルを下げていく
  5. バーベルの上下運動を10~12回ほど繰り返す
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. バーベルの重量に余裕を感じた方は重量を追加する
  8. 残り2セット同じ動作を行う

デクラインベンチプレスを行う上でバーベルの重量はとても重要になります。ダンベルやバーベルを使う場合は、10~12回ほどで疲れはてる重量を選ぶようにしましょう。もし、余裕があるなと感じた方は少し重量を追加して更なる負荷を欠けていくのがおすすめ。

【参考動画】デクラインベンチプレスのお手本はコチラ▽

ここからはデクラインベンチプレスを行う際のコツを5つご紹介いたします。デクラインベンチプレスでの筋肥大を活性化させるためにしっかりと覚えていきましょう。

 

デクラインベンチプレスのコツ① 大胸筋を意識する

デクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える男性

デクラインベンチプレスを行う時は、常に大胸筋の収縮を意識してトレーニングするようにしましょう。どんな筋力トレーニング種目も意識して行わなければ、大した効果を得ることはできません。大胸筋の収縮と伸張を常に感じながら、デクラインベンチプレスを行っていきましょう。

 

デクラインベンチプレスのコツ② バーベルは一気に持ち上げる

デクラインベンチプレスで体を鍛える

デクラインベンチプレスを行う時はバーベルはゆっくりと下ろして一気に持ち上げることが重要になります。どんな筋肉も重量のあるものを持ち上げる時は、一気に持ち上げることで強く刺激することが可能です。もちろん、貴方が10回ほど持ち上げられる重量でないと腰や肘を痛めてしまう可能性がありますので、重量選ぶは慎重になりましょう。

 

デクラインベンチプレスのコツ③ ベンチプレスよりも重量を少しだけあげる

しっかりと前を向いてデクラインベンチプレスを行う

デクラインベンチプレスは重心が頭側に傾いているため、一般的なベンチプレスよりも重たいウェイトを扱うことが可能になります。重たいウェイトを使えば使うほど大胸筋下部をしっかりと刺激することが可能なため、ベンチプレスを行っている男性は、重量を少し上げてトレーニングに励むのがおすすめです。

 

デクラインベンチプレスのコツ④ 初心者はチーティングを行わない

デクラインベンチプレスで大胸筋をしっかりと鍛えあげる

チーティングは、反動を使って重量のあるものを持ち上げたりする行為のことを指します。筋トレ初心者はどんな筋力トレーニング種目もチーティング行わないようにしましょう。知識がないまま、チーティングを行ってしまうと怪我を効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。トレーニングはゆっくりと筋肉を刺激し続けることが重要です。

 

デクラインベンチプレスを日々のメニューに

デクラインベンチプレスのフォーム&メニュー、コツを詳しく解説していきました。デクラインベンチプレスを習慣化させることができれば、確実にムキムキな大胸筋に仕上げることができます。日々のメニューにプラスして、男らしい上半身を作り上げましょう。

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