ベンチプレスの正しいフォーム＆手幅｜種類別のやり方から効果を高めるコツまで解説
ベンチプレスの筋トレ効果を高められる大切な"コツ"って？
ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位を学んだ後は、ベンチプレスの効果を高める5つのコツをご紹介します。
トレーニングの効果を高めるために、全てマスターしていきましょう。
ベンチプレスの効果を高めるコツ① ウォームアップをきちんと行う
ベンチプレスはスピーディーに筋肉を鍛えられますが、体への負荷もその分大きいです。
そのため、しっかりウォームアップを行ってから負荷をかけていきましょう。ウォームアップは正しいフォームの確認にも繋がるため、一石二鳥ですよ。バランスのとれた肉体で女性も惚れ惚れする男に。
─ウォームアップの参考例─
各重量によって上下してしまいますがベースの考え方として覚えておいてください。100kgを最後に行う男性のウォーミングアップは以下。
- 60kg×5回・・・1セット目
- インターバル2分
- 70kg×4回・・・2セット目
- インターバル2分
- 80回×3回・・・3セット目
- インターバル2分
- 90回×1回・・・4セット目
- インターバル2分
- 100kg×1回・・・5セット目
最初の軽い状態でも5回以上行ってしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまう恐れがあります。まず10kg単位で5段階に分け、上から5回、4回、3回、1回、1回と少しずつ回数を減らしていきましょう。
初心者はまず、少しずつトレーニングして持ち上げられる最大重量を伸ばすことから始めてくださいね。
ベンチプレスの効果を高めるコツ② ポジションを固定する
ベンチプレスで大事になってくるのが、仰向けになったときのポジションです。ポジションが変わるだけで、トレーニング効果も大きく変化します。
バーベルをラックから外す際、大体ラックの位置が首辺りに来るよう仰向けになると、安定したトレーニングが行えます。ウォームアップの時は、ポジション確認もかかさずに行っておきましょう。
ベンチプレスの効果を高めるコツ③ 肩甲骨を寄せて、足を踏ん張る
ベンチプレスに取り組む際、意識してほしいのが肩甲骨と足の動きです。肩甲骨は中心に寄せて固定すると、ベンチプレスをする際の支点が作れます。支店ができることにより、大胸筋をしっかりと収縮して鍛えられるのです。この時に肩を骨盤の方に向かってしっかり下げるのがポイント。この動きをマスターすれば、ベンチプレスで効率よく力を発揮することができます。
ベンチプレスの効果を高めるコツ④ 常に限界まで追い込む
確実な筋肥大を見込むには、毎回自分の限界まで追い込むことが重要です。しかし、ベンチプレスはバーベルを元に戻せない恐れもあるので、出来る限り誰かとペアで取り組むのがおすすめです。
一人で行う場合は、限界の手前で留めるようしっかりと見極めてトレーニングに励みましょう。
ベンチプレスの効果を高めるコツ⑤ 筋肉痛の時には取り組まない
筋肉痛が残っているうちは、なるべくトレーニングは避けるようにしましょう。筋肉痛を起こしている場合は、きちんと休ませることが大切です。
筋肉痛の状態でトレ―ニングを行うと、筋組織が分解され筋肉量が減ってしまう恐れもあるので注意しましょう。
【参考記事】筋肉痛の時に筋トレは休むべきの理由をより詳しく解説します▽
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