筋トレ×有酸素運動でダイエット｜痩せるメニュー＆効果的な順番とは？
ダイエットに効果的な有酸素運動｜脂肪を燃焼する運動メニューとは？
有酸素運動について知識をつけたところで、ダイエットに効果的なトレーニングメニュー6つを見ていきましょう。メリット・コツどちらもしっかりと確認してくださいね。
1. 王道の有酸素運動「ウォーキング」
有酸素運動と言えばウォーキングを思い浮かべる方も多いかと思います。ウォーキングは人間の最も自然な動きなため、日頃から取り組みやすいトレーニングです。毎日一駅前で降りてみたり、公園でのウォーキングを日課にしてみたり手軽にできる有酸素運動となっています。
ウォーキングのメリット
- 費用が掛からない。
- 足裏のツボを刺激して、身体の活性化を促します。
- 外で行う場合は景色を見たり、音楽を聴きながらのリフレッシュ効果もあります。
ウォーキングは、意識さえすれば誰でも簡単に行える簡単なトレーニングです。室内で仕事することが多い男性はリフレッシュがてら歩いてみるのも良いかも。
ウォーキングのコツ
- 排気ガスなど目に見えない空気の汚れがあるので、交通量の多い所でのウォーミングは逆に健康を害してしまう恐れがあります。なるべく交通量の少ないところや公園などで取り組みましょう。
- 雨などの環境に左右されやすいので、カッパを用意しておくなどの対策もしておくと便利です。
- 他のトレーニングと比べて消費カロリーが少ないので、ダイエットが目的の場合は時間が掛かるため、他の有酸素運動で効率的に取り組むことをおすすめします。
歩く時はスマホなどを見ながら歩いては意味がありません。斜め上またはまっすぐ見た状態で手を振って歩くようにしてくださいね。
【参考記事】ウォーキングダイエットを成功させる方法▽
2. 近頃ブームの有酸素運動「ジョギング」
東京マラソンなどの影響もあり、都内では人気の有酸素運動として名前が挙がるジョギング。ウォーキングの延長線でもあるため取り組みやすく足腰を鍛えられます。仕事終わりや早朝など、時間を工夫すればいつでも取り組めるトレーニングですね。
ジョギングのメリット
- カロリーを消費しやすく、ダイエットに効果的。
- 足腰を鍛えられ、普段の生活のパフォーマンス力も上がります。
- 体力が付いて心肺機能が高まりやすいです。
ウォーキングと比べると体への負担も大きい分、しっかりと脂肪にアプローチさせられます。最初に言った通り20分続けないと高い効果を期待できないため、しっかりと自分のペースで走ることを心がけましょう。
ジョギングのコツ
- ウォーキング以上に足腰に負担をかけるので、必ずストレッチをしてから取り組みましょう。
- 衝撃を和らげるために、なるべくアスファルト上ではなく土の上を走ったり、厚手の靴を履いたりしましょう。負担が掛かりにくくなり、疲労が蓄積されにくくなります。
- 速く走り過ぎず、軽く会話が出来る程度の速度で取り組むと効果的です。ペースも乱さないように注意しましょう。
長い距離走ることよりも、時間をかけて自分のペースで取り組むことを意識してください。特に始めたばかりの男性は無理しがちなため、気をつけておいて。
【参考記事】ジョギングの効果とは？▽
3. 全身鍛えられる有酸素運動「水泳」
有酸素運動の中で、最も効果が出るのが水泳です。水泳は、水の抵抗や水圧、水温など様々な抵抗があるので、その分消費するエネルギー量も多いです。筋トレなどの無酸素運動のあとに行うのが、理想的な順番です。
水泳のメリット
- カロリー消費が高く、ダイエットに効果的。
- 全身も鍛えられ、基礎代謝が上がりやすい。
- 水温が低いと、体温を保とうとしてエネルギー消費を高められる。
全身を鍛えられるトレーニングとして人気の水泳ですが、ずっと水に入るのはやめておきましょう。適度に休憩しながら、取り組むのがベスト。
水泳のコツ
- 泳げない方は水中を歩くだけでも、十分有酸素運動になります。
- 距離でトレーニングを決めずに、時間で決めるようにしましょう。
- 正しく息継ぎが出来ないと無酸素運動になってしまうので、息継ぎにも意識して取り組みましょう。
泳げない男性は、水の中を歩くだけでウォーキングよりも高い燃焼効果を期待できます。ウォーキングする時はしっかりと手を振ってくださいね。
【参考記事】楽しくできる水泳ダイエットで効果的なダイエットを！▽
4. 移動も兼ねた有酸素運動「サイクリング」
あまり負担が掛からず、実用的にも取り組めるサイクリング。出勤時やちょっとした買い物の時に利用するだけで、十分効果を発揮します。サイクリングは太ももの筋肉を使うため、基礎代謝を高めやすいトレーニングでもあります。
サイクリングのメリット
- 速度があり、風を切るので体温が上昇しにくく長時間続けやすいです。
- 景色が変わるためリフレッシュもでき、飽きにくいです。
- バランスを取る際全身の体幹を使うため全身トレーニングにもなる。
ウォーキングやジョギングよりも上半身を固定して取り組めるため、腰を痛めてしまったりすることがありません。また景色を楽しみながらできるのも嬉しいポイント。
サイクリングのコツ
- 雨の日は行えないので、ジムのエアロバイクで代用して取り組むなど工夫をしましょう。
- 交通網が複雑なところでは継続して取り組みにくいので、サイクリング用に舗装された道や公園など場所も工夫すると取り組みやすいです。
毎日行うと決めても、雨が降ってしまうとどうしても取り組めない有酸素運動です。どうしても運動したい方はジムに通うまたは踏み台昇降でカロリーを消化しましょう。
【参考記事】自転車ダイエットのやり方を解説▽
5. 室内でも簡単にできる有酸素運動「踏み台昇降」
踏み台昇降は、室内でも簡単に取り組める有酸素運動です。階段や軽い段差の踏み台に、乗って下りてを繰り返すだけの簡単トレーニング。消費カロリーは低いですが、時間や天気、場所を選ばずできるため、雨の日だけ取り組むのもいいですね。
踏み台昇降のメリット
- 時間・天気・場所を選ばずに出来ます。
- ウォーキングと変わらない効果が得られます。
- 自宅でならテレビを見ながらなど、ながらで取り組めます。
ウォーキングやジョギングよりも足首や腰に負担がかかりにくいトレーニング。自宅でも簡単に取り組めるのは他トレーニングよりも優れている点ですね。
踏み台昇降のコツ
- 場所が一点の為、飽きやすいです。根気を持って取り組みましょう。
- 早く行うと、脚トレになってしまうのでゆっくりと一定のリズムで取り組みましょう。
一定のリズムでリラックスしながら取り組んでください。ふくらはぎも同様に鍛えたいという男性は背伸びした状態で取り組んで。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューを解説▽
6. 全身をシェイプ出来る有酸素運動「シャドウボクシング」
全身を効率よく引き締められる有酸素運動、シャドウボクシング。何一つ器具も必要としないトレーニングで、自宅でも無理なく取り組めるため、ダイエットに最適な種目ですよ。
シャドウボクシングのメリット
- 時間・天気・場所を選ばずに出来ます。
- 全身の筋肉を効率よく刺激することが可能です。
- 集中力がアップする(筆者体験)
時間・天気・場所を選ばずに行えるトレーニングになるため、今日からでも取り組める有酸素運動ですよ。また、相手を想像して行えば、集中力がアップする気がします。
シャドウボクシングのコツ
- 周りに人がいないか確認して取り組みましょう。
- スピード感を大事にしながら、10分間ぶっ通して行いましょう。
- 慣れてきたら水を入れたペットボトルを持った状態で取り組む。
ストレートを打つ時は、逆の手を思いきり引いて体を捻りましょう。たったこれだけを意識するだけで筋肉の稼働率を大幅に上昇させられますよ。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
