【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類｜正しいフォームやおすすめマシンも紹介
懸垂の効果的なやり方｜上半身を鍛えられる正しい方法を徹底解説
懸垂トレーニングの効果と懸垂用筋トレ器具をチェックしたところで、効果的な懸垂トレーニング7種類を解説します。細かなポイントまでしっかりと見直して、最強の肉体を手に入れましょう。
懸垂トレーニングの種類① チンアップ
基本的な懸垂トレーニングである、チンアップ。やり方は一般的な懸垂と同じで逆手で行います。グリップの持ち方で効果に違いが生じます。広背筋下部と上腕二頭筋を重心的に鍛える懸垂メニューです。
チンアップの正しいやり方
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- (1)の時、手幅は肩幅と同じ
- 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
- そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、状態を少しだけキープ
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チンアップのトレーニング目安は、10回 × 3セット。効果的に筋肥大を進めるために、セットの間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 身体は手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
- 下げる時は重量に抵抗するように
- きちんとした呼吸法を身につける
チンアップでは、体を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に取り込みます。また、下げる時は体重に任せてすぐ下ろすのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋が伸張しているのを感じながら元に戻りましょう。
【参考記事】全身を効果的に鍛えられる逆手懸垂のやり方＆コツ▽
【参考動画】チンアップの正しいやり方を動画で解説▽
チンアップができない場合｜少しずつ難易度を上げていこう
チンアップは腕の筋肉をかなり必要とするので、最初はあまりできないという方も多いでしょう。回数をこなせない場合、次の2つのステップに取り組んでみてください。
ステップ① 勢いをつけて身体を持ち上げる
床を蹴った勢いも加えて、身体を持ち上げていきましょう。毎回「足を床に付けて→蹴って上がって」を繰り返すと自然と基礎筋力は向上します。懸垂トレーニングのための基礎筋力を付けたい方は、まずこのステップをどうぞ。いずれ、自然と懸垂の回数を増やせるようになります。
ステップ② 斜め懸垂
- 懸垂で握るグリップの位置を肩と同じくらいの高さにします
- 地面に膝をつき、グリップを握る
- 上半身を持ち上げる
- そのままゆっくりと下げていく
斜め懸垂に取り組むと、筋力と筋持久力が同時に鍛えられます。懸垂に必要な力を一気に高めるなら、斜め懸垂を取り入れましょう。懸垂の基礎である体幹も一緒に鍛えられますよ。
ステップ③ 安座懸垂
- グリップの高さを設定する
- バーをしっかりと握り、安座で座る
- そのまま、体を腕の力で持ち上げていく
- (3)の時、頭をぶつけないよう注意してください
- そのまま、ゆっくりと下げていく
バーの高さは肘を少し曲がた状態で握れる高さがベスト。真上に持ち上げる動作になるため、広背筋を意識して行えば効果的に筋肉を肥大させられますよ。
【参考記事】懸垂に必要な体幹を自宅で鍛えられる筋トレメニュー▽
懸垂トレーニングの種類② プルアップ
プルアップはチンアップとは逆で、手のひらを前方に向けて行う懸垂です。主に広背筋上部に効果のあるトレーニングで、逆三角形の体型に必要な筋肉が付けられます。チンアップと比べると難易度はやや高め。くれぐれも怪我には注意しましょう！
プルアップの正しいやり方
- 手のひらを体の向きと同じ方向に向け、グリップを握る
- (1)の時、グリップを肩幅よりもやや広めに取る
- 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
- そのまま上腕三頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さに来るまで持ち上げる
- トップまで体をあげたら、少しだけキープ
- その後、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
プルアップのトレーニング目安は、10回 × 3セット。グリップやバーに頭をぶつけやすいトレーニングなため、注意しながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 使う筋肉(広背筋、上腕二頭筋)を意識してトレーニングに取り組む
- 息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
- 手首を捻って持ち上げない
- 背中を丸めない
- チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう
基本的にプルアップは、チンアップができるようになってから行いましょう。少しずつ筋肉への負荷を高めていき、理想のボディを手に入れて。
【参考動画】プルアップの正しいやり方を動画で解説▽
懸垂トレーニングの種類③ L字懸垂
上腕二頭筋や広背筋だけでなく、腹直筋などの腹筋部位も鍛えられる懸垂トレーニング。難易度はプルアップよりも高めですが、その分体全体を効果的に刺激することができます。正しいやり方とコツをマスターして、男性も憧れるシックスパックをGet。
L字懸垂の正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- 足をついたまま、体を持ち上げる
- (2)の時に、足を上げて体全体で「L」の字を作る
- そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さに来るまで肘を曲げながら体を持ち上げる
- トップまで持ち上げたら、少しキープ
- その後、ゆっくりと体を下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
L字懸垂のトレーニング目安は、10回 × 3セット。始めたばかりの時は、なかなかできないと思うので少しずつ回数を増やしていき、最終的に1セット10回行えるようになりましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋下部を意識して、足を持ち上げる
- インターバル(セット間の休憩)は30秒に設定し、ぎりぎりまで筋肉を刺激していく
- 太ももがすぐつってしまう男性は、こまめにストレッチを行う
- 膝を曲げない
- しっかりと呼吸する
筋トレ初心者にありがちなミスが、息を止めてトレーニングしてしまうこと。これでは腹筋への効果は半減してしまいます。鍛えたい筋肉に刺激を送れるよう、正しいやり方とコツをマスターしてくださいね。
【参考記事】自宅でできる腹筋の筋トレで男らしいシックスパックを▽
懸垂トレーニングの種類④ ワイドグリップチンニング
ノーマルチンニングよりも大きく手幅をとることで、背筋全体を強く刺激できる懸垂トレーニング。鍛え上げられた背中は、まさに“男の象徴”。貴方も背中で語れるかっこいい後ろ姿を作り上げましょう。
ワイドグリップチンニングの正しいやり方
- チンアプまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- (1)の時、手幅を肩幅よりもかなり広めにとる
- 足を地面に着いた状態から、軽く持ち上げる
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸がつく位まで体を引き上げる
- 一番上げた位置で、少しキープ
- その後、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりと体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドグリップチンニングのトレーニング目安は、10回 × 3セット。広背筋と上腕二頭筋を意識しながら、筋トレに励みましょう。
トレーニングのコツ
- 腕の力だけで体を持ち上げずに広背筋と肩甲骨の動きを意識する
- グリップは握るのではなく、引っ掛けるイメージで行う
- しっかりとした呼吸法をマスターする
- 顔はできるだけ前に向ける
- 肩を上げない
顔を上下させてしまうと、それに応じて腰も曲がるようになります。その状態のまま、トレーニングを行うのは危険です。故障のリスクを極限まで軽減するためにも、細かなところまでフォームにはこだわりましょう。
【参考記事】ワイドグリップチンニングのやり方＆コツとは▽
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懸垂トレーニングの種類⑤ ナローグリップチンニング
ワイドグリップチンニングの逆で、手幅を狭く(ナロー)した懸垂トレーニング。広背筋や僧帽筋などの背筋に効かせられるワイドチンニングと違い、上腕二頭筋や大胸筋にアプローチできる筋トレ種目です。やや難易度高めのトレーニングですが、効果的に筋肥大できますよ。
ナローグリップチンニングの正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ちからでグリップを握る
- (1)の時、手幅を拳一個分にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- 両方の肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸が来るまで体を上げる
- 一番上げた状態で軽くキープ
- その後、ゆっくり元に戻していきましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ナローグリップチンニングのトレーニング目安は、10回 × 3セット。手が滑らないよう専用グローブを巻いてトレーニングしてくださいね。
トレーニングのコツ
- 常に上腕二頭筋を意識する
- 手首を返さない
- 顔は常に前を向ける
- まっすぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げる
やや難易度高めではありますが、懸垂トレーニングで最も効果的に大胸筋と上腕二頭筋を刺激できる筋トレ種目です。ワイドグリップチンニングで少しずつ鍛えて、チャレンジしてみましょう。
【参考記事】男らしい胸板をGETできる大胸筋の鍛え方とは▽
懸垂トレーニングの種類⑥ タイプライターチンニング
両手の中心ではなく、左右交互に体を引き上げる懸垂トレーニング。上腕二頭筋はもちろん、胸筋下部を強く刺激できるため、男らしく力強い胸板を作り上げられます。細かな動きをしっかりとマスターして、最高の胸板を手に入れましょう。
タイプライターチンニングの正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- (1)の時、ワイドグリップチンニングと同じ手幅にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- グリップにぶら下がった状態で、右手の方に向かって体を引き上げる
- この時は、左手はまっすぐ伸ばした状態に
- 顎をグリップと同じ高さまで引き上げて、そのままキープ
- その後、ゆっくりと体を戻す
- 左も同じように行う
- この動作を左右5回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
タイプライターチンニングのトレーニング目安は、左右5回ずつ × 3セット。難易度高めの種目なため、他の懸垂トレーニングでしっかりと鍛えてからチャレンジしましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を引きつけるイメージで引き上げる
- 片方だけでなく、必ず左右トレーニングする
- 呼吸しながら行う
- 右側に上げている時の左腕はまっすぐ伸ばす
- 一回一回の動きにメリハリをつける
タイプライターチンニングで最も大切なコツは、一つ一つの動きを止めて行うこと。流れるように筋トレしてしまうと、どの筋肉も刺激を与えられません。しっかりと効かせられるよう動作にこだわっていきましょう。
【参考記事】胸筋下部を重点的に鍛えられる筋トレメニューとは▽
懸垂トレーニングの種類⑦ 片手懸垂
最強の懸垂トレーニングと呼び声高い、片手懸垂。負荷がとても大きい分、得られる効果も凄まじいです。広背筋に効くのはもちろん、握力強化も見込めます。かなりきついトレーニングなので、プロセスを踏んでから取り組むようにしましょう。
片手懸垂に挑むためのプロセス
- 両手懸垂(プルアップ・チンアップどちらでも可)が連続30回以上出来るようになる
- 両手で身体を上げて、片手で下げる練習をする
- 2が20回以上出来たら、なるべく片手を使って厳しいときに両手を使うようにして懸垂をしましょう
- 徐々に片手だけで出来るようにして行き、完全な片手懸垂の習得を目指しましょう
片手懸垂がもたらすのはメリットだけではありません。無理して行えば、代償として関節部位の故障につながります。遊び半分でチャレンジせずに、しっかりとしたプロセスを踏んでトレーニングを行いましょう。
片手懸垂の正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- 握っていない方の腕は腰の後ろに置く
- 地面に足をついてる状態から、体を持ち上げる
- 顔がグリップと同じ高さになるまで体を引き上げる
- (4)の時、頭をぶつけないように少し体勢を傾けておく
- そのまま、トップの部分で少しキープ
- その後、肘を伸ばしきらない程度で体を下ろしていく
- この動作を限界まで行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
片手懸垂のトレーニング目安は、限界数 × 3セット。3セットはさほど体を上げられなくても、ぎりぎりまで筋肉に刺激を送りましょう。
トレーニングのコツ
- 必ずプロセスを踏んで取り組む
- 体を固定させて行う
- 腰は反りすぎないよう注意する
- 手首の力を使わない
- きちんとした呼吸法をマスターする
片手懸垂は、筋トレ初心者では簡単にできない筋トレ種目です。無理して挑もうとせず、徐々に筋肉をつけてチャレンジしましょう。じっくりレベルアップしていくことが筋トレにおける最大の近道ですよ。
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懸垂で"男"も憧れるたくましい上半身に。
懸垂の驚くべき効果と、使用する器具。そして7種類の懸垂トレーニングをお教えしました。懸垂は、一般的な筋トレよりも比較的ハードな筋トレメニューばかり。自分自身のカラダとしっかりと相談しながら、誰もが惚れる理想の肉体美を目指して鍛えこんでくださいね！
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