大胸筋上部の鍛え方｜盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
大胸筋上部の自重トレーニング方法｜自宅で出来る効果的な筋トレメニューとは？
まず最初にご紹介するのは、自宅でも簡単に行える自重トレーニングです。大胸筋上部は正しいフォームとコツをマスターすれば簡単に鍛えられます。これから大胸筋上部のトレーニングを考えている男性は、まず自重で行う筋トレから始めてみましょう。
大胸筋上部の筋トレメニュー1. デクラインプッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。椅子や階段などの上に足を乗せて傾斜を作ることで、普通の腕立てよりもピンポイントで胸筋上部に負荷をかけるトレーニングです。
デクラインプッシュアップのやり方
- 床にうつぶせになり足先を台の上に乗せ、「床・足先・頭からできる直角三角形」の頭側の角度を30〜45°の間で設定します
- 手幅は肩幅よりも少し広めに取ります
- 足先を揃えて、息を吐きながら身体を持ち上げます
- 両肘を外側に向けて曲げ、息を吸いながら、胸を床ギリギリまで下げます
- 呼吸と胸筋上部を意識しながら3と4を繰り返し行います
デクラインプッシュアップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。大胸筋を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 手のひらのポジションは、肩の位置よりもややお腹寄りに。手の向きは、指先が"やや外側"か"頭の方向"に向いているようにしましょう
- 手幅は広く取った方が負荷がかかりますが、取りすぎると違う部位に負荷が逃げてしまいます
- 肘を内側（身体に寄せるよう）にすると上腕三頭筋に負荷がいき、胸筋への効果が薄れてしまいます
- 足を上げるとお腹が落ちてしまいがちですが、必ず腰を引き、身体をまっすぐにした状態でトレーニングしましょう。顔を上げて正面を向くことで正しい姿勢を取りやすくなります
- どうしても姿勢が崩れてしまう人は、足を開く事でトレーニングが行いやすくなります
トレーニングの効果を高めるコツは、腰を引き、フォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで大胸筋、背筋、腹筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方をより詳しく解説します**▽
【参考記事】腕立て伏せのメニュー11種類を解説▽
大胸筋上部の筋トレメニュー2. パイクプレス
大胸筋上部と三角筋を効率よく鍛えられる自重トレーニング、パイクプレス。
デクラインプレスよりも、上半身側に重心が偏る筋トレメニューになるため、実際に取り組むとめちゃくちゃきついのが分かるはず。「自重で大胸筋を引き締めたい！」という人は、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。
パイクプレスのやり方
- 四つん這いの状態を作る
- 脚を少し下げながら、お尻を真上に突き上げる
- (2)の時、両手は肩の真下か、少し前につくよう調整しましょう
- 体を前ではなく、真下に下げていく
- この動作を15回ほど行う
- インターバル（30秒〜60秒）
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの回数の目安は、15回×3セット。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が刺激されているのかを感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 両手は、自分から見て「ハ」の字になるようにする
- 体は前ではなく、真下に下げるイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 体を持ち上げた時は、肘は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、脚の下に台を置いて、重心をもっと頭側に傾ける
パイクプレストレーニングの効果を高めるコツは、体は前ではなく、真下に下げるイメージで行うこと。
ここで、体を前に移動させてしまうと、大胸筋上部ではなく、中部が刺激されるようになります。上半身の角度は変えずに、体を下げていきましょう。
【参考記事】大胸筋上部以外にも効く「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
▷次のページ：大胸筋上部のダンベルトレーニング｜自重よりも効果的に肥大できる筋トレ方法
