膝上の筋肉を鍛えてたるみを解消！スッキリ美脚を作る簡単メニューを紹介
膝上のたるみは、筋肉を鍛えることで解消できる！
「膝上が太い…。」
「膝上にあるたるみをなんとかしたい！」
膝上に乗っている「たるみ」。やたらと老けて見えてしまうこともあるため、手早く解消したいですよね。
ただ、なかなかたるみが改善できず、どうしたらいいのか分からなかったりする女性も多いのではないでしょうか？
実はたるみは、加齢や運動不足などによる筋力不足が主な原因と言われています。つまり、筋肉さえアップすれば膝上のたるみは解消できるのです。
膝上のたるみや脂肪が気になる女性は、膝まわりの筋肉を鍛えて引き締まった脚を手に入れましょう。
膝上がたるむ原因｜脂肪が溜まる要因とは？
膝上のたるみを解消するには、まず原因を知っておく必要があります。
そこでここから、膝上がたるむ主な原因を解説！
これから紹介する項目に思い当たるものがあるのなら、適切に対処していくための参考にしてください。
膝上のたるむ主な原因1. 足回り(下半身)の筋力が低下している
膝を曲げ伸ばしするのに大きな影響を及ぼすのが、太ももの前側にある『大腿四頭筋』と『内側広筋』と呼ばれる筋肉です。
運動不足や加齢が原因で大腿四頭筋や内側広筋、膝周辺の筋肉が衰えると、筋肉の上についた脂肪が緩んでたるみとなって現れます。
また、筋肉量が低下することで余分な脂肪がつきやすくなり、余計にたるみが目立ってしまうのです。
この場合は、膝上の筋肉を鍛えて、スッキリさせることが大切ですね。
膝上のたるむ主な原因2. 骨盤が歪んでいる
歩き方や立ち方、座り方などの姿勢が悪いと、骨盤が歪んでしまいます。
骨盤が歪むとリンパや血液の流れが滞りやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってむくみの原因に。
また、骨盤が歪んでズレることで、本来であれば筋肉が担うはずの役割を関節で補おうとする作用が働き、筋肉量が減少。筋肉量が減れば基礎代謝が低下して、脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
猫背やO脚であったり、肩こりや腰痛に悩んでいたりする女性は、骨盤の歪みが原因で膝上がたるんでいる可能性がありますよ。
膝上のたるむ主な原因3. 膝上の筋肉をきちんと活用できていない
普段の姿勢や歩き方が悪いと、筋肉や脂肪のつき方に偏りが出てしまいます。
猫背や内股、ガニ股などの悪い姿勢で歩けば、太ももの前側や膝周辺の筋肉へ正しく刺激が伝わりません。
また、つま先重心やかかと重心、足を引きずるようにして歩くのも、膝上の筋肉をきちんと活用できていない証になります。
日常生活の中で膝周辺の筋肉をうまく使えていないのが習慣化してしまい、筋力がどんどん低下して膝上にたるみが出てしまうのです。
膝上のたるみを解消する方法｜脚を引き締める効果的なやり方を解説！
膝上がたるむ原因がわかったら、次はどのように解消するのか知りたいですよね。
そこでここから、膝上のたるみを解消する方法を解説。
膝上の筋肉を刺激する効果的なやり方を知って、自分に合った方法で美脚を目指しましょう。
膝上のたるみを解消する方法1. マッサージをして筋肉をほぐす
膝上のたるみは、弱くなって垂れ下がってきた筋肉によっても発生します。
膝上に落ちてきた筋肉を元の位置へと戻すように行うマッサージは、たるみ解消に効果的。さらに、凝り固まってしまった筋肉を柔らかくすることで、正しい位置に筋肉が定着しやすくなるサポートもしてくれます。
また、膝の裏や横には多くのリンパが流れているため、膝周りについた老廃物の流れを促せばむくみ解消にも効果あり。
マッサージによって筋肉をほぐしながら元々あった位置へ戻し、リンパを刺激して溜まった老廃物を流せばたるみ解消に効きますよ。
膝上のたるみを解消する方法2. ストレッチを習慣化して骨盤の歪みを改善する
骨盤が歪んだ状態が続くと、膝上に老廃物が溜まりやすくなり、たるみが発生します。
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めて、骨盤の歪みを矯正する働きに効果あり。
血液やリンパの流れが改善し、老廃物が溜まりにくくなって、下半身がスッキリ見えるようになります。
特に、太ももの前側を伸ばすストレッチは、膝上の筋肉も刺激できるのでおすすめです。
【参考記事】太もも前のストレッチはこちらを参考に！▽
膝上のたるみを解消する方法3. 有酸素運動を行って脂肪を燃焼する
膝上に溜まった脂肪を落とすには、やはり運動が一番！
特に、
といった有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、積極的に取り入れたいエクササイズ。
有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼により効果的と言われているので、30分から1時間は行うようにしましょう。
ただし、姿勢が悪いと膝上のたるみに効かない恐れがあり、太ももの前側や膝周りを意識しながら正しいフォームで取り組むことが大切。
効果的な脂肪の落とし方として、有酸素運動は欠かすことができませんよ。
【参考記事】自宅でもできる有酸素運動のメニューも取り組んでみて！▽
膝上のたるみを解消する方法4. 膝上の筋肉をしっかり鍛える
膝上のたるみは、加齢や運動不足による筋力低下が大きな原因です。
前述した有酸素運動に加え、筋トレによる筋力強化も膝上のたるみ解消にとても効果的な方法。有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も燃焼して落とす作用があるため、筋トレを並行して行い、筋力アップを図りましょう。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上。基礎代謝が上がるとエネルギーの消費効率も上がるので、膝上に脂肪が溜まりにくい体質になります。
膝上から落ちてきた筋肉を引き締めるため、次に紹介する膝上を鍛える筋トレメニューを参考に取り組んでください。
膝上の筋肉を鍛える筋トレ集｜美脚を作れる簡単なトレーニングメニューを解説！
膝上のたるみを解消する方法が分かったら、次は膝上や下半身の筋肉を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。
筋力を増やせばたるみを解消するだけでなく、リバウンドしづらい体質に。
自宅で行える膝上の簡単筋トレメニューを集めたので、ぜひトライしてみてください。
膝上の筋肉を鍛えるトレーニング1. スクワット
「筋トレメニューのBIG3」と言われるほど、王道かつ有名な筋トレであるスクワット。
下半身を鍛えるトレーニングと思われがちですが、
- 太ももの前
- お尻
- 太もも裏
- 内もも
- 腹筋
- 背筋
など、膝上以外にも全身をバランス良くボディメイクできるメニューです。
正しいフォームで行うことで下半身や体幹に刺激を与えられ、脚痩せだけでなく姿勢が改善されるメリットも。正しい鍛え方をマスターすれば、膝上の絶大な引き締め効果を得られます。
全身運動で消費カロリーも多いためダイエットに最適。下半身をシェイプアップしたい女性におすすめです。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
膝上の筋肉を鍛えるトレーニング2. レッグランジ
レッグランジは主に、
- 太ももの前
- 太ももの裏
- お尻
が鍛えられるメニューです。
太ももとお尻はともに大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、エネルギー消費効率が上がって痩せやすい体質にすることが可能。また、普段意識しづらい内ももにも刺激を与えられるので、膝上にある内ももの脂肪やたるみを落とす効果にも期待できます。
下半身の広範囲に効くトレーニングなので、下半身太りに悩む女性におすすめですよ。
【参考記事】レッグランジの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
膝上の筋肉を鍛えるトレーニング3. レッグオープン
レッグオープンは、仰向けに寝た状態で脚を上げて開閉するトレーニング。夜寝る前に布団の上で行えますよ。
- 太もも
- お腹
に負荷をかけられ、脚やウエストを引き締められます。
脚の付け根からしっかり動かすので股関節が柔軟になり、骨盤矯正に効果的。姿勢改善や血流促進に期待できるので、下半身のむくみ解消につながります。
体幹や脚の筋力に自信のない女性でも行いやすいため、無理なく膝周りや脚、ウエストをシェイプできますよ。
膝上の筋肉を鍛えるトレーニング4. フロッグジャンプ
フロッグジャンプは、その名の通り、カエルのようにジャンプするトレーニング法です。
ジャンプすることで膝上にしっかり刺激を与えられるため、筋力アップに効果的。
さらに、下半身から心臓へ血液を送り返す役割のあるふくらはぎも鍛えられるので、血流がスムーズになって、膝上に溜まった老廃物を流してむくみ解消に期待できます。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動としても活躍。
効率良く下半身を引き締めたい女性にぴったりのエクササイズですよ。
【参考記事】フロッグジャンプの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
膝上の筋肉を鍛えるトレーニング5. ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットと比べて足幅を広くとるため、内ももに刺激を入れやすくなっています。
太ももへの刺激がノーマルスクワットより強く、不安定な姿勢で行うので、体幹やインナーマッスルへの効果も大きくなりやすいのが特徴。また、股関節の可動域が広がって骨盤が安定しやすく、内ももにしっかり効くので太もものシェイプアップに最適。
太ももから膝にかけてすっきりさせられるため、美脚を目指す女性にとって見逃せないトレーニングです。
【参考記事】ワイドスクワットの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
膝上のたるみを解消して、スッキリした”美脚”を作り上げましょう！
年齢を重ねるとともに気になってくるのが、膝上のたるみ。
「歳だからしょうがない…。」と諦めている方もいるかもしれませんが、膝上のたるみは年齢ではなく筋力の低下が主な原因です。
つまり、膝周辺や下半身の筋肉を鍛えれば、膝上のたるみは気にならなくなります。また、ストレッチやマッサージでほぐすのも効果的。
この記事を参考に膝まわりの筋肉を刺激して、美脚への一歩を踏み出してください。
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