クロスクランチの効果的なやり方とは｜お腹を引き締める筋トレのコツを解説！
クロスクランチで鍛えれられる部位ってどこ？
クロスクランチは自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの一つで、主に腹直筋（ふくちょくきん）・腹斜筋（ふくしゃきん）という2つの腹筋を鍛えられます。
腹直筋とは肋骨から骨盤までのお腹正面にある長い筋肉のこと。シックスパックを作りたければこの腹直筋を鍛えないといけません。
腹斜筋は脇腹に位置しており、肋骨あたりから骨盤に向かって斜めに伸びています。この腹斜筋を鍛えることで、お腹のくびれを作ることができ、シックスパックの見栄えも良くなりますよ。
これらの筋肉が鍛えられると身体の軸も安定するため、お腹を引き締めるだけでなく姿勢改善にも効果的な筋トレメニューです。
ツイストクランチやバイシクルクランチとの違いって何？
クランチには様々なバリエーションがあり混同しやすいので、ここではクロスクランチとツイストクランチ、バイシクルクランチの違いについて確認しましょう。
まず3つとも仰向けに寝た状態から、片方の膝と肘を合わせるように上半身をひねるのは同じ。
しかしこの時クロスクランチでは足を地面に付けるのに対し、バイシクルクランチでは常に両足を浮かせた状態で行うためよりハードになります。
また、ツイストクランチとクロスクランチはほぼ同じような動作ですが、ツイストクランチは左右交互にひねりを加える動き、クロスクランチは片方だけを規定回数繰り返す動きです。左右交互のひねりがあるツイストクランチは腹直筋をより使いますが、クロスクランチは片方ずつ行うため、腹斜筋をより意識しやすくなるという違いがあります。
バイシクルクランチは腹直筋下部を効果的に鍛え、脂肪をより燃焼できるメリットもありますが、初心者の方はフォームが安定しやすいツイストクランチやクロスクランチから行うのがおすすめですよ。
クロスクランチの効果的なやり方｜正しいトレーニング方法を解説！
お腹をしっかり引き締めるには、正しい方法でクロスクランチを行うことが重要。なお、やり過ぎると筋肥大をストップさせてしまうので、回数やセット数もきちんと守ってくださいね。
クロスクランチの正しいやり方
- 脚を伸ばして仰向けに寝る
- 膝が直角になるよう右脚を持ち上げ、左手は頭の後ろに添える
- 上体をひねりながら起こし、右膝と左肘を合わせる
- 脚は動かさずに、上半身だけゆっくりと元に戻す
- 3～4を同じように繰り返す
- 規定回数終えたら反対側も同じように行う
クロスクランチの回数
クロスクランチは、左右それぞれ15回を3セット行いましょう。ポイントは一度に適切な負荷がかかるよう、セット数を分けること。
余裕がある人も、回数を増やすのではなく最大5セットまでセット数を増やしてトライしましょう。
クロスクランチの効果を高めるコツ｜綺麗なくびれを作るやり方とは
体により負荷をかけて、ダイエットを早く成功させたり、もっと綺麗なくびれを作りたいですよね。
そこでここからは、クロスクランチの効果を高める3つのコツについて紹介します。全てのコツをしっかりマスターし、ぜひトレーニングに活かしてくださいね。
効果を高めるコツ1. 膝を股関節上でキープする
筋トレ初心者に多いミスが、クロスクランチをしている間に膝が段々下がってしまうこと。
お腹をより引き締めるためには、膝を股関節の真上までしっかりと持ち上げ、常に腹筋に負担がかかった状態を作るようにしましょう。
こうすることで反動を使ってトレーニングをしてしまうチーティングも防げるので、より負荷がかかってダイエット効果もUPしますよ。
効果を高めるコツ2. 腹筋に意識を持っていく
クロスクランチでは膝と肘を動かしますが、あくまでも腹筋を中心に鍛えるトレーニングです。
そのため肘と膝をくっ付けることに意識を持っていくのではなく、腹筋で引き寄せあうことを意識して行いましょう。
常に腹直筋と腹斜筋への刺激を感じながらエクササイズすることで、筋肉がしっかり伸張＆収縮されますよ。
効果を高めるコツ3. 反動を使わない
クロスクランチを行う際に、膝を動かす反動や上半身の捻転による反動を使ってしまうと、腹筋への負担が減少してしまいスッキリしたお腹を作れません。
反動を防ぐには、息を吐きながら寄せて、吸いながら戻すといった正しい呼吸法を心がけることが重要です。
クランチのような腹筋を鍛えるトレーニングでは呼吸法が特に乱れやすいため、常に自分の息を意識することが痩せる近道ですよ。
クロスクランチ以外で腹筋を鍛えられるメニュー｜お腹を引き締める筋トレを紹介
クロスクランチに慣れてきたら、他の筋トレメニューにも挑戦したいですよね。
ここでは、ツイストクランチと以外にも、ダイエットやお腹の引き締め効果がある3つの筋トレを紹介します。ぜひ一つずつ挑戦してみてくださいね。
腹筋を鍛えられるメニュー1. サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋をメインに鍛えられ、わき腹の脂肪燃焼やくびれを作るために効果的です。
サイドクランチの正しいやり方
- 横向きに寝る
- 片脚もしくは両脚を曲げる
- 地面側の手を伸ばして床につける
- 反対側の手を耳に添える
- 耳に添えた方の肘とお尻の上部を近づける（10〜15回）
- 反対側も同様に行う
左右それぞれ10〜15回を3セット行いましょう。
サイドクランチのコツは、勢いでやらずに腹斜筋を意識しながら一定のリズムで行うことです。
腹筋を鍛えられるメニュー2. レッグレイズ
仰向けになった状態で脚を上げ下げするレッグレイズは、腹直筋下部が刺激されます。腹直筋の下部は上部に比べると発達のスピードは遅いため腹筋の全体のバランスを良くしたい方にうってつけです。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けに寝て膝を伸ばす
- 腹筋を意識しながら、床と垂直になるよう両脚を1秒でスッと持ち上げる
- 5秒かけてゆっくりと、床につくギリギリまで脚を下ろす
- 両脚を持ち上げるところから繰り返す
レッグレイズは、基本的に10回3セットを目安にしましょう。
腹筋に効かせるため、脚を持ち上げる時に膝をまっすぐ伸ばすのがポイントですよ。
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腹筋を鍛えられるメニュー3. デッドバグ
デッドバグでは、内臓や体を支える働きのある腹横筋を鍛えられます。腹横筋を鍛えると、スムーズな屈曲動作やトレーニングフォームの安定など様々なメリットを期待できますよ。
デッドバグの正しいやり方
- 仰向けに寝る
- 両脚を持ち上げ、こぶし1個分の隙間を開ける
- 膝を直角に曲げ、手は前ならえの形にする
- 息を吐きながら3秒かけて、右手はバンザイ、左脚はまっすぐ床ギリギリまで伸ばす
- 息を吸いながら3秒かけて、右手と左脚を元の位置に戻す
- 反対側も同様に行う
デッドバグは、左右それぞれ10回を2セット行うのがベスト。
腹横筋は呼吸と連動しているため、常に深い呼吸を意識して行うのがコツですよ。
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クロスクランチで引き締まった綺麗なくびれを手に入れましょう！
正しいやり方さえマスターすれば、腹直筋や腹斜筋などの腹筋を効果的に鍛えられるクロスクランチ。
今回紹介した3つのコツを参考にすることで、ダイエットや姿勢改善、脂肪燃焼の効果がより高まりますよ。
きちんとした回数・セット数で日々トレーニングを重ね、理想のくびれや最高に美しい腹筋を手に入れましょう。
【参考記事】はこちら▽
