【くびれを作る方法】綺麗なウエストに仕上げる筋トレ＆ダイエット法をレクチャー！
キュッと引き締全くびれ作りは、女性にも男性にもメリットがたくさん！
- 魅力的なシルエットのボディラインになる
- タイトなファッションを着こなしやすくなる
- 普段の姿勢改善の効果が期待できる
- ぎっくり腰や腰痛など不快な腰の症状が改善する
などなど、くびれ作りは見た目の変化だけでなく、健康面でも様々な嬉しい効果が期待できるのです。
今回は、『お腹にくびれを作る方法』を大公開！
引き締まったウエストを作って、美しい魅惑ボディに仕上げましょう！
くびれの作り方｜ダイエットと筋トレをバランス良く行うことが大事！
メリットだらけの素敵なくびれ。
今すぐにでも手に入れたいくびれですが、綺麗なくびれを作るためには、ただ闇雲にダイエットをしたり、筋トレをやり込むだけではダメなのです。
キュッと引き締全くびれを作るために欠かせないのは、ダイエットと筋トレのバランス。
ダイエットでウエスト周りの余分なお肉をすっきりさせながら、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えて、キュッと引き締まったラインを作っていく。
こうすることで、どこから見ても綺麗なくびれを作れるのです。
以下では2つの方法を解説していくので、ぜひチェックしていきましょう！
くびれを作る筋トレ｜女性でも簡単に行えるおすすめのエクササイズを紹介！
「キュッと引き締まった綺麗なくびれを作りたい！」
ウエストのお肉を摘みつつ、素敵なくびれを想い描く人は、たくさんいますよね。
では、その綺麗なくびれ、一体どうしたら手に入れられるのでしょうか。
ここからは、くびれを作るために高い効果が期待できる筋トレを一つずつ紹介していきます。
短期間でくびれを作りたいせっかちさんにおすすめの、ハードな筋トレも併せて紹介しちゃいますよ。
くびれを作る筋トレ1. クランチ
綺麗なくびれを手に入れるためには、腹筋に強い負荷がかけられる筋トレが欠かせません。
特にお腹の表面にあってシックスパックと呼ばれる部分を効果的に鍛えられるのが「クランチ」。
くびれは脇腹が引き締まっていれば良いと思われがちですが、表面もスッキリしていないと綺麗なくびれは作れません。そのため、クランチはくびれ作りには絶対にやっておきたいトレーニングです。
また、クランチはマッチョなお腹になりたい男性も、すっきりぺたんこのお腹になりたい女性にも人気。
そのうえ、クランチは、筋トレ初心者さんでも、トライしやすい筋トレなので、「いきなりハードな筋トレは続くか心配…。」という方にもおすすめですよ。
【参考記事】クランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作る筋トレ2. フロントブリッジ（プランク）
自宅で手軽にできるながら筋トレとしても、人気の高い「フロントブリッジ」。
じっとしているだけなので、一見とても簡単そうに見えますが、体の側面にある「腹横筋」をビシバシ鍛えてくれるトレーニングなのです。
腹横筋を鍛えると、ウエストをキュッと絞り、綺麗なくびれに近づいていきます。
美しいボディラインを作るなら、フロントブリッジはぜひ取り組んでおきたい筋トレメニューです。
【参考記事】フロントブリッジの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作る筋トレ3. バイシクルクランチ
「脇腹のたるみは、綺麗なくびれの大敵」
と言っても過言ではありません。
バイシクルクランチは、脇腹と下腹を集中的に鍛えてくれるトレーニング。
「バイシクル」と名のつく通り、仰向けになって自転車を漕ぐように身体を動かす筋トレです。
筋トレ初心者さんには、少々ハードルが高いかもしれませんが、クランチやフロントブリッジでの運動に慣れてきたら、ぜひ、トライしてみましょう。
正しいフォームで行えば、短期間で脇腹をキュッと綺麗に引き締める効果を期待できますよ。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作る筋トレ4. サイドエルボーブリッジ
同じ姿勢をキープするだけなので、運動が苦手な方にもおすすめなのがサイドエルボーブリッジ。
- 身体をしっかりと支えるために欠かせない体幹
- お尻の筋肉である大臀筋
- 太もも前にある大腿四頭筋
- 太もも裏のハムストリング
などに高い効果が期待できるトレーニングです。
正しいフォームで継続して行えば、ヒップラインからウエストにかけて、短期間でキュッと引き締まった綺麗なくびれが手に入れられます。
お腹周りはもちろんのこと、お尻や太ももの引き締めに効果的。
「くびれも欲しいけど、下半身の脂肪もなんとかしたい。」という方にもぴったりの筋トレですよ。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作る筋トレ5. レッグレイズ
「寝ながらくびれを作る筋トレ」
と言えば、なんといっても、レッグレイズが一番のおすすめ。
仰向けに寝た状態で、両足をゆっくり上げ下げするレッグレイズは、
- 下腹にある腹直筋下部
- 股関節の動きを支えている腸腰筋
を鍛えてくれるトレーニングです。
下腹と腰回りの筋肉を鍛えておけば、シュッと引き締まった美しいくびれを作れます。
ぜひ寝ながらできるレッグレイズを取り組んでみましょう！
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作る筋トレ6. サイドクランチ
エクササイズやダイエットを頑張って、ぽっこりお腹がぺたんこお腹になっても、脇腹のくびれがないと美しさも半減してしまいます。
サイドクランチは、脇腹にある筋肉を集中的に鍛えられる筋トレです。
寸胴シルエットから、脇腹がキュッと引き締まった美しいカーヴィーシルエットになりたいなら、サイドクランチを毎日のトレーニングにぜひ、取り入れましょう。
シンプルで簡単そうな動きに見えますが、正しいフォームで続けるのは、なかなか大変なのがサイドクランチ。
クランチやフロントブリッジなどで、ある程度トレーニングに慣れてきてからトライしてみるのがおすすめですよ。
くびれを作る筋トレ7. 膝コロ（腹筋ローラー）
ローラーをコロコロさせる膝コロは、見た目以上に負荷の高いトレーニング。
- くびれに直接働きかける脇腹の腹斜筋
- お腹前側にある腹直筋
- 二の腕裏側にある上腕三頭筋
- 背中の脊柱起立筋
と、上半身にある多くの筋肉を一気に鍛えられます。
その代わり、それなりに難易度の高い筋トレになるので、ある程度筋トレに慣れた筋トレ中級者から上級者向けのトレーニングです。
正しいフォームで行えば、短期間でびっくりお腹がスッキリしていきます。
短期間でどうしてもくびれを作りたいのであれば、ぜひ、腹筋ローラーを使ってみましょう。
【参考記事】膝コロの効果的なやり方＆コツを解説！▽
くびれを作るためのダイエット法｜痩せる食生活や生活習慣をレクチャー！
キュッと引き締まった綺麗なくびれを作るためには、筋トレがとっても大切。
そして、筋トレと同じぐらい大切なのが食生活と生活習慣の改善です。
ダイエットを成功させ理想のくびれを手に入れるためにも、食生活と生活習慣についても気をつけていきたいですよね。
では、一体どうしたら、綺麗なくびれを作れるのでしょうか。
ここからは、くびれを作るためにおすすめのダイエットに欠かせない、痩せる食生活や生活習慣などを一つずつチェックしていきましょう。
- 低カロリー高タンパクな食事をする
- 食事はサラダやスープから食べ始める
- 毎日お風呂に入り消費カロリーを高める
- 一駅分歩くなど有酸素運動を取り入れる
- ストレッチをして、体の歪みを解消する
- 日頃から綺麗な姿勢を意識する
ダイエット法1. 低カロリー高タンパクな食事を意識する
ぽっちゃりとしたウエストラインを、すらりと引き締まった綺麗なくびれにするためには、余分な脂肪とおさらばしなくてはなりません。
そのためには、摂取カロリーを抑えるために低カロリーの食材を選び、脂肪を落としやすくすることが大切です。
また、筋肉を育てるために欠かせないタンパク質を積極的に摂取する事で、毎日の筋トレの効果を最大限に引き出しやすくなります。
ウエスト周りの脂肪を落としやすくし筋肉が育ちやすくするためにも、低カロリー高タンパクな食事を意識することが、ダイエット成功への近道となるのです。
【参考記事】高タンパク・低カロリーの食品を大公開！▽
ダイエット法2. 食事はサラダやスープから食べ始める
同じ食事でも、食べ方をほんのちょっと変えるだけで、ダイエット効果を高めることが可能です。
それは、毎回の食事で、必ずサラダやスープから食べること。
お腹が空いた状態で、ご飯やパンなどの糖質が多く含まれているものから食べると、血糖値が一気に高くなります。急激に上がった血糖値を元に戻そうと分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンは、脂肪を蓄えやすくするという厄介な働きがあるのです。
しかし、糖質が少ないサラダやスープから食べ始めることで、血糖値も緩やかに高くなっていくため、インスリンの分泌も抑えることが可能。脂肪を溜めにくくなります。
同じ食事でもできるだけ太りにくい食べ方をしてみる事で、綺麗なくびれへとまた一歩近づけますよ。
ダイエット法3. 毎日お風呂に入り消費カロリーを高める
お風呂タイムは、1日の疲れを癒してくれるリラックスタイムにしている人も多いでしょう。
しかし、このお風呂タイム、実はダイエットにも使えるのです。
それは、ちょっぴり熱め42〜43度程度のお風呂に3分間浸かった後、湯船の外で5分間休憩するというサイクルを3回繰り返す「高温反復入浴法」と呼ばれる、ダイエット効果が期待できる入浴方法。
この入浴方法だと、半身浴をした時の3倍程度のカロリーを消費できますよ。
くびれを作るには、お腹の脂肪をガンガン燃やす必要があります。お風呂にもこだわって、体をスッキリさせましょう！
ダイエット法4. 一駅分歩くなど、日常生活に有酸素運動を取り入れる
筋トレと食生活の改善は、くびれ作りに欠かせませんが、それと同じぐらい有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させる事も忘れてはいけません。
会社帰りに一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使ったりと、普段の生活の中に有酸素運動を取り入れていきましょう。
また、歩く時には、少し早歩きしてみたり、手を大きく振ってみたりと、カロリーを消費しやすい歩き方を意識してみると、忙しい毎日でも脂肪燃焼を少しずつできるようになりますよ。
毎日歩くようにすれば、お腹周りの脂肪が減って、くびれが見えてきます。
日常的に歩くようぜひ意識しましょう！
【参考記事】本格的にやるなら、家でできる有酸素運動もチェック！▽
ダイエット法5. ストレッチをして、体の歪みを解消する
キュッと引き締まった綺麗なくびれは、身体が歪んでいては叶いません。
自分では、真っ直ぐ背筋を伸ばしているつもりでも、反り腰になっていたり、猫背になっていたりと、気がつかないうちに身体全体が歪んでいる場合があります。
この身体の歪み、放っておくとむくみの原因や、太りやすくなる原因を作り出す可能性があるのです。
どんなにダイエットを頑張っても、身体が歪んでいては太りやすく痩せにくい状態のまま。
こまめにストレッチをして、身体の歪みを解消していくことで、太りにくく痩せやすい身体へと変化。お腹に綺麗なくびれを作るために、ストレッチも習慣化しましょう！
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ダイエット法6. 日頃から綺麗な姿勢を意識する
どんなにくびれ作りを頑張っても、猫背のままでは、くびれは一向に定着しません。
筋トレや有酸素運動をしている時以外も、背筋は真っ直ぐ伸ばし、綺麗な姿勢をキープするよう注意しましょう。
特に、テレワークなどで、座っている時間が長くなると、ついつい猫背になったり、だらしなく背もたれにもたれかかったりと、歪んだ姿勢になりがち。
歪んだ姿勢でいる状態が長くなればなるほど、身体も歪み脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなったりと嬉しくない効果ばかり引き寄せてしまいます。
筋トレや有酸素運動でお腹周りをスッキリさせるなら、常に綺麗な姿勢を意識しておくが大切です。
ウエストを絞って、綺麗なくびれを作りましょう！
「昔みたいなタイトな服がまた着たいけど、これだけお腹が出てたら、もう無理かな。」
「お腹が隠れる服ばかり買うのは嫌だけど、もう50代だし。」
などと、体型や年齢を言い訳にして、くびれを諦める必要はありません。
くびれに効果的な筋トレと、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動、そして、日頃の食事と生活習慣を意識して変えていくことで、年齢に関係なく綺麗なくびれを手に入れられます。
ぜひ、シュッと引き締まったお腹を作るために、筋トレやダイエットを頑張りましょう！
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