【太もも裏の筋トレ】アクセル筋肉とは？鍛えるメリット＆効果的な鍛え方を徹底解説
そもそも「アクセル筋肉」とは｜ハムストリングスとの違いは？
アクセル筋はハムストリングスと腸腰筋をセットにして呼ぶ呼称。
アクセル筋＝ハムストリングスと思っている人も多いようですが、ハムストリングスはあくまでもアクセル筋を構成する筋肉の一つなのです。
ハムストリングスは太ももの後ろ側にあり、後ろ方向へ脚を送ったり、膝を曲げたりする時に働く筋肉。
腸腰筋のほうは骨盤の内側にある筋肉で、太ももを前に上げる動作で使われます。
このことから、アクセル筋は脚を前後に動かすための筋肉と言っていいでしょう。
早く走ったり力強く歩いたりするには、ハムストリングスと腸腰筋のどちらかだけ鍛えてもダメ。アクセル筋を鍛えるという考え方が必要ですよ。
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アクセル筋肉を鍛えるメリットとは？
アクセル筋肉が発達することで一番実感できるのは歩行力や走力のパフォーマンス向上。しかし、それ以外にもアクセル筋肉の強化は様々なメリットをもたらしてくれますよ。
ここでは、アクセル筋肉を鍛えることで得られるメリットを6つご紹介します。
アクセル筋肉を鍛えるメリット1. 基礎代謝が向上する
基礎代謝を簡単に説明すると、人間が生きていくために使われるエネルギーのこと。
一日で消費するエネルギー量のベースとなるため、基礎代謝を向上できれば同じ生活を送っていてもより多くのエネルギーが使われることになり、体は太りにくくなっていきます。
基礎代謝は筋肉量に比例するので、向上させるには小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効率的。
アクセル筋肉には大きな筋肉であるハムストリングが含まれるため、基礎代謝を向上させるにはもってこいの部位です。代謝量を増やしたいならアクセル筋肉をぜひ強化してみてください。
アクセル筋肉を鍛えるメリット2. 足が速くなる
アクセル筋肉を構成するハムストリングと腸腰筋には太ももを前後に動かす役割があるため、強化するほど素早く脚を動かせるようになります。
また、ハムストリングは大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋などの筋肉と連携するため、走力やジャンプ力の向上に大きな期待がもてますよ。
脚のパフォーマンスアップはどのスポーツにも共通したメリットになるので、アクセル筋肉はアスリートならぜひ鍛えておきたい部位と言えるでしょう。
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アクセル筋肉を鍛えるメリット3. 太ももを引き締められる
正面から見て太ももがキュッと締まっていても、背中側から見るとたるみ気味になっている人はけっこういらっしゃいます。
前後でバランスが悪くなっているのはアクセル筋肉が十分に鍛えられていないせいです。
ハムストリングまでしっかり鍛えられていると太もも全体が締まってカッコよくなりますよ。
太ももの前面にある大腿四頭筋は鍛えやすい筋肉ですが、アクセル筋肉は強く意識して鍛えないと目に見えた効果が現れないので、頑張って筋トレしてくださいね。
アクセル筋肉を鍛えるメリット4. ヒップアップにつながる
アクセル筋肉を構成するハムストリングは太もも裏にあるため、お尻の大臀筋とも密接な関係にあります。
アクセル筋肉を鍛えると大臀筋も一緒に刺激されるので、お尻が引き締まってきますよ。
さらにハムストリングが下からお尻をしっかり支えてくれるので、お尻が重力に負けていない若々しいバックスタイルを保てます。
スタイルが気になる女性にとって、アクセル筋肉の強化は大きなメリットになるでしょう。
アクセル筋肉を鍛えるメリット5. 姿勢が整う
アクセル筋肉を構成する腸腰筋は、背中側の腰上部から下に伸びて内股をくぐり、骨盤の内側を通って背骨に繋がる筋肉。
腸腰筋がしっかりしていると、横から見た背骨が本来の形である綺麗なS字型になり、背筋の伸びた美しい姿勢を楽に保てるようになります。
姿勢が整っていると、肩や首、腰に掛かる負担が軽減されるので、コリや腰痛に悩まされている方はアクセル筋肉を鍛えてみましょう。
アクセル筋肉を鍛えるメリット6. 骨盤が安定する
腸腰筋は内股をくぐっているので、骨盤は前後の腸腰筋によって下から支えられるような状態になっています。
そのため、腸腰筋が鍛えられていると骨盤はバランスを保ちやすくなり、しっかり安定してくれますよ。
骨盤の安定は姿勢の改善に良い影響を与えますし、さらに下腹に脂肪をつきにくくする効果も期待大。
女性は特に骨盤が歪みがちなので、アクセル筋肉を鍛えるメリットを感じていただけるでしょう。
アクセル筋肉の鍛え方｜太もも裏に効果的なトレーニングを大公開
アクセル筋肉は単独で鍛えることが難しく、基本的には他の部位にある筋肉とセットで鍛えることになります。
そのため、鍛え方には様々な選択肢があり、自分に向いているものを探しやすいですよ。
ここでは、アクセル筋肉を鍛えるのに役立つ筋トレメニューを8種目ご紹介します。
アクセル筋肉を鍛える方法1. ノーマルスクワット
一般的には屈伸運動と呼ばれているトレーニング。太もも裏にあるアクセル筋肉だけでなく前面のブレーキ筋肉(大腿四頭筋)も刺激でき、下半身を丸ごと鍛えるのに適しています。
ノーマルスクワットのやり方
- つま先を少し外側に向け、肩幅くらいに足を広げて立つ
- 体重をかかとにかけ、背中を伸ばした姿勢でゆっくり腰を落とす
- 太ももの位置が床と平行になったら(1)の体勢に戻す
- (1)〜(3)を20回繰り返す
1～4を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら3セット行います。
つま先よりも前に膝が出ないようにするのが効果を高めるコツです。
【参考記事】正しいスクワットのやり方▽
アクセル筋肉を鍛える方法2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも足を開いたスタイルで取り組むスクワット。鍛えられる部位はノーマルスクワットと同じですが、体が安定するので初心者におすすめです。
ワイドスタンススクワットのやり方
- つま先を少し外側に向け、肩幅よりやや広く足を開いて立つ
- 体重をかかとにかけ、背中を伸ばした姿勢でゆっくり腰を落とす
- 太ももの位置が床と平行になったら(1)の体勢に戻す
- (1)〜(3)を20回繰り返す
を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら3セット行います。
コツは裏腿のつけ根に部分に意識を集めること。フォームを安定させやすくなってトレーニングの質が向上します。
【参考記事】ワイドスクワットのやり方はこちら▽
アクセル筋肉を鍛える方法3. スプリットスクワット
片足ずつ取り組むタイプのスクワットなのでやりやすく、筋トレ初心者でもアクセル筋肉をしっかり刺激することができます。
スプリットスクワットのやり方
- 両手を頭の後ろで組む(もしくは腰に当てる)
- 顔を前に向け、膝をまっすぐ伸ばしたまま片足を前に出す
- 背中を伸ばした姿勢でゆっくり体を下げる
- 前に出した足の太ももの位置が床と平行になったら動作を止める
- (2)の体勢に戻していく
- (2)〜(5)を20回繰り返す
を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら足の左右それぞれ3セットずつ行います。
上半身をまっすぐ保つことがスプリットスクワットのコツで、腹筋に力を入れるようにすると上手くできるようになりますよ。
【参考記事】スプリットスクワットのやり方はこちら▽
アクセル筋肉を鍛える方法4. レッグランジ
スプリットスクワットと似たようなフォームの筋トレですが、自重だけでなく、ダンベル、バーベルなどの器具を使って負荷調節できることが特徴。アクセル筋肉の他、大臀筋や大腿四頭筋も一緒に鍛えられますよ。
レッグランジのやり方
- ダンベルを握って手を下ろす(バーベルの時は肩に担ぎ、ウエイトを使わない時はスプリットスクワットと同じように手をセットアップする)
- 肩幅より少し狭い間隔に足を開き、片足を一歩前に踏み出す
- 背中を伸ばした姿勢でゆっくり体を下げる
- 前に出した足の太ももの位置が床と平行になったら動作を止める
- 息を吐きながら(2)の体勢に戻していく
- (2)〜(5)を20回繰り返す
を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら足の左右それぞれ3セットずつ行います。
スプリットスクワットでは足を広げませんでしたが、レッグランジの場合は少し広げることが効果を高めるコツとなります。
【参考記事】レッグランジのやり方はこちら▽
アクセル筋肉を鍛える方法5. ヒップリフト
寝ながらアクセル筋肉を刺激できるトレーニング。大きな負荷をかけず取り組めるので、体力のない女性など、スクワット系の筋トレではキツくて続かないという方に向いています。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに横たわる
- 膝を90度の角度にして脚を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、頭から膝にかけて一直線の姿勢にする
- 動作を2秒間止める
- ゆっくり(2)の体勢に戻していく
- (2)〜(5)を15回繰り返す
を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら3セット行います。
トレーニング中は呼吸を止めないこと。上半身をリラックスさせながらお尻の筋肉を使うことが上手に取り組むためのコツです。
【参考記事】ヒップリフトのやり方はこちら▽
アクセル筋肉を鍛える方法6. エア自転車漕ぎ
バイクマシンがなくてもできるサイクルトレーニング。アクセル筋肉や大殿筋の他、腹筋までまとめて強化できます。
エア自転車漕ぎのやり方
- クッションなどを腰の下に敷いて横たわる
- 上半身と両足を軽く浮かせ、お尻だけ床についた体勢をとる
- 片側の膝を曲げ、太ももをお腹につける
- お腹につけた脚を勢いよく伸ばすとともに、反対側の脚を(3)のように動かす
- (4)を左右の足それぞれ交互に20回ずつ繰り返す
を1セットとし、間に30秒の休憩をはさみながら3セット行います。
効果を高めるコツは、脚を伸ばす時に地面を蹴るイメージで強く動かすこと。腰の一点で体を支えるのでバランスを崩さないよう気をつけながら取り組んでみてください。
【参考記事】エア自転車漕ぎの効果はこちら▽
アクセル筋肉を鍛える方法7. ニーアップストレッチ
横になって取り組むストレッチで、緊張したアクセル筋肉や大腿四頭筋、大臀筋をしっかり伸ばすことができます。
ニーアップストレッチのやり方
- マットを敷き、仰向けになって横たわる
- 片方の脚を上げて膝を曲げ、両手で抱える
- 膝をゆっくり引っ張って胸に近づけていく
- できるところまで引っ張ったら、そのまま20秒間キープ
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- 反対側の脚も同様に行う
の流れを1セットとし、合計2セット行います。
ストレッチのコツは、曲げていないほうの脚はリラックスさせること。力んでしまうと浮いてしまい、曲げている脚の筋肉を十分に伸ばせなくなります。
アクセル筋肉を鍛える方法8. ヨガストレッチ
ヨガの要素を取り入れたストレッチで、腸腰筋に対して効果的にアプローチすることができます。
大小合わせて10種類のストレッチを組み合わせたメニューで、ポーズをとりながら体を伸ばしたり、足を動かしたりする動作がメイン。
筋トレのように強い負荷をかけない運動ばかりだから、体力に自信がない方でもくじけずに続けることができるでしょう。
ヨガをベースにしているので、呼吸の仕方がトレーニングの質を高めるための大切なコツ。ストレッチごとに動画内で詳しく解説してくれるので、インストラクターの真似をしながら取り組んでみましょう。
アクセル筋を鍛えると生活の質が向上しますよ！
アクセル筋肉は走り方や歩き方に影響する大切な筋肉です。パフォーマンスを気にするアスリートはもちろん、一般の方もしっかり鍛えておくことで生活の質が向上するでしょう。
鍛え方はいろいろあるので自分のレベルに合ったトレーニングを見つけやすいことも特徴です。手に入りやすいダンベルなどの器具を使うものや、自重だけでできるものが多いので、自宅でも気軽に鍛えられますよ。
今回の記事で興味を持った方は、ぜひアクセル筋肉を鍛えてみてください。
【参考記事】はこちら▽
