脇腹に効くストレッチメニュー｜くびれ作りや腰痛改善に効果的な方法を解説！
脇腹ストレッチをするメリット｜どんな効果が得られるの？
体のシルエットを形成している部位である脇腹。
運動前に軽く伸ばしたりラジオ体操などでストレッチしたことはあっても、その効果まで把握している方は少ないはず。
そこでここからは、脇腹ストレッチをすることで得られるメリットについて詳しく解説していきます。
お腹痩せしたいという方や腰に痛みを抱えている方も、脇腹ストレッチを実践してみることでお悩みが解決できるかもしれませんよ。
脇腹ストレッチのメリット1. お腹周りを引き締める
脂肪を燃焼させて痩せるためには、代謝を上げてカロリー消費を増やすことが効果的です。
脇腹ストレッチは、体幹などのインナーマッスルにも刺激を与えることができるので、血流が促進されて代謝アップの効果が期待できます。
また、硬い筋肉がほぐれることで可動域が広がるため、スポーツはもちろん日常動作においても運動量が増えて、カロリー消費を増やしていくことができるでしょう。
筋トレのように負荷が高くないため、無理なく続けられて、お腹周りが引き締まっていきますよ。
脇腹ストレッチのメリット2. 腰痛の改善に繋がる
腰痛の原因として多く見られるのが、脇腹に位置する腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉が凝り固まることで腰の動きが鈍くなっているケース。適度な運動で筋肉のこりをほぐしていきたいものですが、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢をキープしがちという方も多いのではないでしょうか。
脇腹ストレッチならば、腹斜筋へアプローチして筋肉のこりを解消してくことが可能です。
腰の筋肉につながっている腹斜筋が柔らかくなれば、ねじりの動作もスムーズになり、腰痛の改善につなげることができますよ。
脇腹ストレッチのメリット3. お腹を動かすので、便通が良くなる
便秘の改善といえば食事や生活習慣にフォーカスしがちですが、適度に腸へ刺激を加えることで、手軽に便意を感じやすい体に近づくことができるんです。
脇腹ストレッチは、お腹周りの筋肉を動かすため腸へ刺激が加わり、便を押し出すぜん動運動の促進効果があります。
筋肉をほぐして血行も促進されることで腸の働きがさらに活発になり、腸内で便が停滞してしまうリスクを抑えて、お通じを良くする効果が期待できますよ。
脇腹ストレッチでほぐせる筋肉部位とは？
脇腹ストレッチでは主に
腹斜筋(ふくしゃきん)
脇腹の中でも肋骨と骨盤の間に位置し、上半身の捻りや排便の働きを補助する筋肉腹直筋(ふくちょくきん)
シックスパックの元となる、お腹の中央に位置する筋肉広背筋(こうはいきん)
脇下から腰にかけて位置し、体の中で最も広い面積を誇る背中の筋肉
といった、お腹と背中周りの広い範囲を覆う筋肉をほぐすことが可能です。
日常動作ではなかなかアプローチしにくい部位だからこそ、積極的に脇腹ストレッチを取り入れていきたいですね。
脇腹ストレッチの効果的な方法｜くびれや腰痛改善におすすめのエクササイズをご紹介！
「お腹の贅肉が気になって、人前で上半身は見せられない」という男性や「綺麗なくびれを手に入れるために痩せるエクササイズを知りたい」という女性も多いのではないでしょうか。中には「腰痛改善できるならやってみたいな。」と考える方もいるでしょう。
ここからは、そんなお悩みも解消できる脇腹ストレッチの効果的な方法をご紹介していきます。
寝ながら実践できるお手軽なものや、硬い脇腹の筋肉をほぐせるものまで様々なメニューがありますので、理想のボディを手に入れたい方は必見の内容ですよ！
脇腹ストレッチのやり方1. 四つん這いになって手をクロスさせるストレッチ
脇腹の筋肉である腹斜筋に効果的にアプローチできるストレッチです。贅肉が溜まりやすいウエストラインの引き締め効果が狙えますよ。
ストレッチの正しいやり方
- マットなどを敷いて四つん這いの姿勢になる。
- 手のひらと膝の位置は肩幅ほどの広さをキープする
- 右手を前方に送りクロスさせつつ、視線は左脇腹へ
- 左手側も同じように行う
- 30秒1セットを目安として行う
ストレッチのコツ
- 手を伸ばした際に姿勢を一瞬キープする
- 縮まった側の脇腹が締まる感覚を意識する
腹斜筋の動きがより感じやすくなり、短い時間でもより効果的なストレッチ効果が得られますよ。
脇腹ストレッチのやり方2. コブラのポーズで脇腹を伸ばすストレッチ
腹直筋といったお腹前部の筋肉を伸ばし、広背筋などの背中の筋肉の引き締め効果が狙えるコブラのポーズを用いた脇腹ストレッチ。
胸を開いて呼吸を取り入れやすくなるため、血行促進やリラックス効果も得られますよ。
ストレッチの正しいやり方
- マットなどを敷きうつ伏せの状態になる
- 手のひらを肩幅ほどの位置に置き、上体を起こす
- 左の膝を脇腹の方に引きつけ、上半身も左へ大きくひねる
- 視線を左側へ向け、息を吐きながら６秒間キープする
- 右側も同様に行う
- 合計2セット取り組む
ストレッチのコツ
- 深い呼吸を意識する
- 膝を引きつけた際は、反対側の脇腹の伸びを意識する
呼吸と連動させることで体のひねりを深めることができ、脇腹の筋肉ががほぐれやすくなります。
上半身を大きく反らすストレッチ方法になるため、無理のない範囲で行うことを心がけてください。腰に痛みを感じる場合は控えるようにしましょう。
脇腹ストレッチのやり方3. タオルを使って脇腹を伸ばすストレッチ
腹斜筋を伸ばすことで腰痛改善にも効果的な脇腹ストレッチ。自宅にあるタオルを使って実践できるお手軽さも魅力的なポイントですよ。
柔軟性は必要ないので体が硬い人にぜひ行って欲しいストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- タオルを肩幅よりもやや広めに持ち、上にあげる
- 足を肩幅に開き、正面を向いたまま上体を左に倒す
- 20秒キープしたら、反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
- 体を倒した際は、上の手を押して下の手を引くことを意識する
- 体は真横に倒す
自然とタオルが引っ張られるため腹斜筋のストレッチを深めることができますよ。前傾になると脇腹が伸びにくく、後傾になると腰を痛めてしまうので、正しい姿勢でストレッチを行うことを心がけてください。
脇腹ストレッチのやり方4. 脇腹をねじるストレッチ
寝ながら腹斜筋のひねり動作を行う脇腹ストレッチ。ベッドの上で寝ながらできるため、習慣化しやすいストレッチ方法です。
リラックスした体勢でできるので、**体が硬い人でも無理なく行えますよ。
ストレッチのやり方
- 仰向けの姿勢で寝る
- 左側の足をあげ膝を90度に曲げる
- 右側に体をひねりながら、左足を床に近づけていく
- 右手で左膝を押さえながら、左手を背中の方へ倒す
- 30秒姿勢をキープしたら、反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
- 倒している膝はできるだけ床に近づけて、動かさないようにする
- ひねりを加える際は、手の重みを利用して力まない
心地良い範囲でストレッチが行いやすく、寝ながら腹斜筋のひねりを自然に深めることができます。ストレッチ中の怪我のリスクも最小限に抑えることができるでしょう。
脇腹ストレッチのやり方5. フォームローラーでお腹や脇腹をほぐすストレッチ
体をほぐしたい場所にあてながら体重を預けるだけで、ストレッチ効果が得られるフォームローラー。
ここでは、お腹周りの引き締めや便秘改善にも効果的なストレッチ方法をご紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- マットなどを敷き、中間部分にフォームローラーを置く
- フォームローラーにお腹を乗せてうつ伏せになる
- 肋骨の下から恥骨の上にかけて、前後にゴロゴロする
- 脇腹部分(肋骨から骨盤の間)も続けて行う
ストレッチのコツ
- 体重を乗せすぎず、食後は控える
腸に刺激が加わるストレッチ方法のため、消化中のタイミングを避けて実践しましょう。
【参考記事】はこちら▽
脇腹のストレッチでシェイプアップしよう
普段の生活でこり固まりやすい筋肉をほぐし、体内のデトックスによりお腹周りが引き締まる効果も得られる脇腹ストレッチ。
気付かぬうちに贅肉がついてしまったぽっこりお腹や、腰痛にお悩みの方も脇腹ストレッチの正しいやり方を実践していくことで、健康的な体に近づくことができるでしょう。
この記事を参考に、脇腹ストレッチで理想のボディをGETしてくださいね！
【参考記事】寝ながら横腹(脇腹)を引き締められる筋トレメニューもチェック！▽
【参考記事】脇腹を引き締めるなら筋トレメニューも取り組もう！▽
【参考記事】お腹全体をほぐせるストレッチメニューを紹介！▽
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