男らしいくびれを作る筋トレメニュー。わき腹を引き締めるトレーニング方法とは？
男性がくびれを作るためには、腹斜筋を鍛えることが大切
腹斜筋とは、脇腹にあるお腹に向かって斜めに走っている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。外腹斜筋は表面の筋肉で、内腹斜筋はインナーマッスルに分類される筋肉。
この腹斜筋を鍛えることで脇腹からお腹までの筋肉が引き締まりくびれをつくることにつながるのです。
脇腹がスッキリしている男性は、鍛え上げたシックスパックもより映えるボディラインになります。美しいくびれが欲しいという男性は、腹筋と一緒に腹斜筋を引き締めることがおすすめですよ。
【参考記事】腹斜筋について詳しく知りたい方はこちら▽
【男性向け】くびれを作る筋トレメニュー｜横腹を引き締める効果的なトレーニング方法
男性がくびれを作るためには横腹を鍛えることが不可欠ですが、そのトレーニング方法にもいろいろな種類があります。
ここから初心者から上級者向けまでくびれを作る腹斜筋のトレーニングを解説していきます。
フォームからコツ、回数の目安までご紹介しますので、ご自身に合ったくびれの作り方で効かせたい部位に負荷をかけられるようにしていってくださいね。
1. サイドクランチ
横腹を収縮させることで腹斜筋を鍛えられるのがサイドクランチ。自重で腹斜筋への負荷を比較的簡単にかけられるので、運動に慣れていない男性でも脇腹への刺激を与えやすい種目です。
くびれ作りの一歩目のトレーニングとしては最適なので、正しいフォームを確認してしっかりと腹斜筋を鍛えていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって少し膝を曲げる
- 上側の手は、頭の後ろに添えて身体は真っ直ぐに保つ
- 横になったままゆっくりと身体を起こしていく
- 身体を起こす時にはおへそを覗き込むようにする
- 限界まで上げたら、3秒停止する
- ゆっくりと元に戻していく
- 同じ動作を15回繰り返すのを1セットとして行う
サイドクランチの目安は15回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。負荷に慣れてきたら1セット毎の回数を増やして追い込むこと。
トレーニングのコツ
- 上体を起こす時には勢いを使わずに、横腹の力で起きるようにする
- 戻すときは腹斜筋への負荷を感じながらゆっくりと戻していく
- テンポはゆっくり目で、横腹への負荷をじっくりかけながらやっていく
- 疲れてきたときにフォームが乱れないようにする
- 呼吸は止めないように、深く吸って吐く意識で行う
サイドクランチは、横腹に力が入っているのを感じながらゆっくりと上体を起こしていくのがポイント。
筋トレ初心者の男性は、つい勢いを使って上体を上げてしまいがちですが負荷が弱くなってしまうので気をつけましょう。
2. サイドエルボーブリッジ
腹斜筋と同時に体幹も鍛えられるのがサイドエルボーブリッジです。筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューで、脇腹とお腹の真ん中に負荷がかかるのでくびれを作るだけでなく、ぽっこりお腹の解消にも効果的。
1分間キープするだけでも負荷はしっかりかかるので、くびれに必要な筋肉を短時間で作りたい男性はぜひやってみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝る
- 肘を肩の真下について、身体が一直線になるように腰を上げる
- 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばす
- その姿勢を維持してキープ、30秒間続ける
- 30秒間インターバルをとって45秒行う
- 終わったら30秒間インターバル後に1分間続ける
- 逆サイドも同じように3セット行う
サイドエルボーブリッジは、30秒キープから始めて45秒、1分間と少しずつ時間を長くして両側行っていきましょう。インターバルは30秒間で行うこと。
トレーニングのコツ
- 腹直筋と腹斜筋に力を入れて身体をキープする
- 肩、脚、腰に均等に重心を置くようにする
- 腰を下げないように、姿勢を真っ直ぐ上げた状態で行う
- 上に伸ばしている手が天井から吊り下げられているイメージで行う
- 呼吸を止めないように意識する
サイドエルボーブリッジは、とにかく姿勢を真っ直ぐにキープすることが一番重要です。時間が経ってきて疲れてくると腰が落ちてきやすくなりますが、腰が下がると脇腹への負荷が弱くなってくびれ作りの効果が薄くなってしまいます。
はじめは30秒程から始めていき、姿勢をキープできる時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの詳しいやり方＆コツを解説！▽
3. バイシクルクランチ
自転車を漕ぐような動きで腹斜筋を鍛えられるのがバイシクルクランチです。トレーニングに取り入れているスポーツ選手も多く、シックスパックを手に入れてお腹をくびれさせたい男性には自宅トレとしておすすめ。
やり始めはフォームが乱れやすい種目でもあるので、少ない回数から徐々にレベルアップしていくイメージで行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく
- 頭の後ろに手を構えて、少し頭を浮かせる
- 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす
- 元の状態に戻す
- 反対側の肘と膝を同じように動かす
- 左右各20回行う
- 30秒インターバルをとって2〜3セット行う
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつを3セット。インターバルは30秒間で行いましょう。負荷に慣れてきて、フォームを乱さずにできたら少しずつ回数を上げていくのがおすすめ。
トレーニングのコツ
- 脚を上げる時はかかとで地面を押すイメージで行う
- おへそを覗き込むようにして腹直筋も刺激する
- スピードを早くしすぎず、リズム良く行っていく
- 腹直筋や腹斜筋など以外の筋肉にはできるだけ力を入れないようにする
- 勢いを使わずにお腹周辺の筋肉で身体を起こす
バイシクルクランチは、身体を起こす際にお腹周り以外の筋肉に力が入りがちですが、腹直筋と腹斜筋の力を一番意識して行っていくことが大切。他の部位に力が入るとフォームが乱れる原因にもなります。
脚を上げすぎると腹直筋下部に効きづらくなるので、お腹を引き締めてくびれを作りたい男性であれば脚はできるだけ地面に近い状態で上げていくようにしましょう。
4. ツイストクランチ
腰をねじることで腹斜筋を刺激して、くびれ作りに効果的な筋トレがツイストクランチになります。
じっくりと脇腹を動かすと腹斜筋の筋力強化になり、素早く行うと有酸素運動の要素も加え、ダイエット効果が期待できるトレーニングです。
脂肪燃焼にはとても効果的なメニューなので、痩せてくびれも作りたい男性にはとてもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝転がる
- 片方の膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 両手を耳の後ろに添える
- 身体を内側にひねりながら上体を起こし、右の肘と左の膝をくっつける
- つっつけた状態で2秒停止する
- ゆっくりと戻して逆側も同様に行う
- 左右10回ずつ繰り返す
- 30秒インターバルをとって2〜3セット行う
ツイストクランチの目安は、左右10回ずつを3セット。インターバルは30秒間で行いましょう。徐々に回数やセット数を増やしながら、腹斜筋への負荷を高めていくのがコツです。
トレーニングのコツ
- 肘と膝をくっつけることよりも、腰をねじることに意識を向けて行う
- 有酸素運動か筋力強化か、目的によって動きのスピードを変えていく
- 反動を使わないように、お腹周辺の筋肉で身体を動かすようにする
- 辛くなっても呼吸は止めないようにする
- 腹斜筋を絞り切るイメージで行う
ツイストクランチでは、腹斜筋を絞り切るような動きがどれだけできるかで負荷の度合いが変わってきます。身体の反動を使って動かしていると負荷はかなり弱くなってしまうので、腹斜筋に刺激が入っているかどうかは常に意識していきましょう。
筋トレ初心者の男性は背中を丸めてしまいがちです。背中が丸まってしまうと腹斜筋への刺激が弱くなってしまうので、背筋はしっかりと張りながら行うこと。
【参考記事】ツイストクランチの詳しいやり方＆コツを解説！▽
5. リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を集中的に鍛えられる負荷の高い自重トレーニングです。脇腹と下っ腹を鍛えてお腹を引き締めるので、くびれ作りにとても高い効果を得られます。
強度が高く比較的筋トレに慣れた男性向けのメニューではありますが、くびれ作りにはとても役立つトレーニング。初心者の方も少ない回数からどんどん挑戦していきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝転がる
- 両手を横に伸ばしてリラックスする
- 両足を揃えて、膝を曲げずに上に持ち上げる
- 両肩が床から離れないようにして、両足を右に倒す
- 限界まで倒したら、軽く停止する
- 元に戻して、左にも同じように倒していく
- 左右10回ずつ行う
- 30秒インターバルをとって2〜3セット行う
リバーストランクツイストの目安は、左右10回×2〜3セット。インターバルは30秒間で行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてより負荷を高めていくこと。
トレーニングのコツ
- 慣れていない方は、膝を曲げてから始めてみる
- 足がギリギリ床につかないぐらいで倒していく
- 辛くなってもフォームが乱れないように鏡などで確認していく
- 腹直筋と腹斜筋以外の筋肉はできるだけ力が入らないようにする
- 呼吸が止まらないように注意する
リバーストランクツイストでは、回数を重ねて疲れが溜まってくるとフォームが乱れお腹周り以外の筋肉を使ってしまうことが筋トレ初心者にありがちです。
そのため、鏡の前などできるだけフォームを確認しながらできる場所で行っていくのがおすすめ。
フォームが乱れると効かせたい筋肉にうまく負荷がかからなくなって、くびれ作りへの効果が薄くなります。正しく負荷をかけていけるように確認してやっていきましょう。
【参考記事】リバーストランクツイストの詳しいやり方＆コツを解説！▽
6. ダンベルツイスト
通常のツイストトレーニングにダンベルの負荷を加えたのがダンベルツイストになります。
腹斜筋への刺激をより強くすることができますが、ダンベルの重さを軽めに設定すれば初心者の方でも問題なくくびれ作りが行えるメニューです。
ダンベルが軽めなら回数は多めに設定して、しっかりと腹斜筋に負荷がかかるようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
- 腹筋に力を入れた状態でゆっくりと右にひねる
- 限界までひねって2秒間キープする
- ゆっくり戻して逆側も同じように行う
- 左右10回ずつ繰り返す
- 30秒インターバルをとって2〜3セット行う
ダンベルツイストの目安は、左右10回×3セット。インターバルを30秒で行いましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルの重量を上げていくと効果的に鍛えることができますよ。
トレーニングのコツ
- 腕を左右に振るよりは腹筋を使ってウエストをねじる意識で行う
- 腹斜筋に効かせるためにダンベルは真横ではなく斜め下に向けて動かすようにする
- 息を吐きながら倒していき、吸いながら戻していく
- 慣れてきたら足を浮かせて負荷を強くする
ダンベルツイストではつい腕を左右に振るように動かそうとしがちですが、腹斜筋を使ってウエストをねじるように動かすことでくびれに効きやすくなります。
特に疲れてくると腕の動作が疎かになりがち。フォームが乱れてきたと感じたら一旦休憩しつつ、脇腹の筋肉が収縮していることを感じながらゆっくり丁寧にやっていきましょう。
【参考記事】ダンベルツイストの詳しいやり方＆コツを解説！▽
7. ダンベルサイドベント
動きとしてとてもシンプルで、トレーニングに慣れていない男性でも取り組みやすい腹斜筋の筋トレがダンベルサイドベントです。
簡単に取り組めるものの、腹斜筋への負荷はしっかりかけていけるメニューなのでくびれ作りにも最適。ダンベルの重量を無理に上げると首などを傷める可能性もあるので、適切な範囲の負荷でやっていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅分開いて立つ
- ダンベルを鍛えるわき腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐに伸ばす
- ダンベルを持っていない手は後頭部に添える
- 息を吐きながら上体を横に倒していく
- 限界まで倒したら2秒キープする
- ゆっくりと元に戻して反対側も同様に行う
- 左右10回ずつ行う
- 30秒インターバルをとってあと2セット行う
ダンベルサイドベントの目安は、左右10回×3セット。インターバルは30秒間で行いましょう。ダンベルの重量が重すぎると首への負担が強くなりすぎるので、調整しながら行うこと。
トレーニングのコツ
- 倒すときも戻すときも、腹斜筋の力で動かすことを意識する
- 上半身を倒すときに下半身は動かさないようにする
- 背筋は真っ直ぐ伸ばして、骨盤を安定させる
- 呼吸は止めないように吸うと吐くを意識する
ダンベルサイドベントでは、倒すことばかりに意識がいきすぎて背中が丸くならないように気をつけましょう。
背中が曲がってしまうと骨盤が不安定な状態に。骨盤が安定していないと、腰に負荷がかかり過ぎてしまい、腰痛を引き起こす可能性があります。腰痛になるとお腹のトレーニングがしづらくなってくびれ作りにもマイナスに。鏡の前など、フォームを確認できる場所でやることをおすすめします。
【参考記事】ダンベルサイドベントの詳しいやり方＆コツを解説！▽
くびれを作るためには脂肪を減らすことも大切って知ってる？
いくら筋トレで腹斜筋が鍛えられていても、その腹斜筋の上に脂肪が乗っていてはくびれたウエストにはなりません。脇腹をスッキリさせて腹斜筋を見えるようにするためには、その上にある余計な脂肪を減らすことが非常に大事になるのです。
そのためには今ある脂肪を燃やして、これ以上増やさないように「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作らなければいけません。
最後に、脂肪を減らすために効果的な方法を紹介します。
1. 食事制限で摂取カロリーを減らす
身体に脂肪が蓄積されるのは、摂取カロリーが多すぎることが1つの大きな原因。運動はしているのに脂肪がなかなか減らないという人は、自分でも気づかないうちにカロリー過多になっている可能性が高いです。
食事制限で摂取カロリーを減らすことで、消費されるカロリーの量の方が多くなります。そうすると食べたものが脂肪として蓄積されにくく、今ある脂肪の燃焼も促進されていきます。
結果としてくびれに必要な脇腹の脂肪減少にも繋がり、スッキリとしたウエストに近づいていく**のです。くびれを作りたい男性は、運動と同じくらいに食事制限にも意識を向けていきましょう。
2. 有酸素運動で余分な脂肪を燃焼する
筋トレをする際には、主に体内の糖分がエネルギー源。一方で有酸素運動を行っている時に身体を動かすエネルギーとなるのは主に脂肪になります。
脂肪が使われる有酸素運動を筋トレと並行して行うことで、脂肪燃焼がより促進されてお腹周りの引き締めにも繋がるのです。
結果としてウエストもくびれやすくなるので、くびれを手に入れたい男性は有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼を加速させることをおすすめします。
【参考記事】家でできる有酸素運動も取り組んで、くびれをスピーディーに作ろう！▽
ウエストを鍛えて、憧れのくびれを手に入れよう
引き締まってくびれたお腹に憧れたことのある男性は多いのではないでしょうか。
年齢を重ねるごとにお腹に脂肪は溜まりやすくなるので、鍛えられたウエストはかなり魅力的に映るはず。正しいステップを踏めば誰でもくびれを作り上げることはできるので、ぜひ一度チャレンジしてみましょう。
本記事では、男性がくびれを作るための方法や筋トレメニューを解説しました。理想のくびれ作りのためにも参考にしてみてくださいね。
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