膝が痛い時に効果的なストレッチ方法｜痛みを軽減する体操メニューとは？
膝が痛い原因｜なんで痛みが発生するの？
膝が痛くなる原因は、加齢によって起こる「変形性膝関節症」であることが多いです。関節軟骨がすり減り、刺激を受けた滑膜から関節液が過剰に分泌されて膝に溜まってしまいます。その結果、関節炎が引き起こされて痛みが現れます。
しかし、若い人でも油断は禁物で、時にはスポーツのしすぎや膝への極度の負荷が原因で痛みが発生することもあります。膝は筋肉の働きによるストレスが集中しやすく、使いすぎてしまうと炎症を起こしやすい箇所です。
例えば、長時間のジョギングや運動後に膝が痛くなった経験をしたことはありませんか。これは膝に負担がかかりすぎているサインかもしれません。
このように、膝に痛みを感じる理由には個人差がありますが、早く直すためにも原因を知ることが大切です。痛みが続いてしまうと慢性化してしまう恐れもあるので、注意してくださいね。
膝が痛い時にストレッチすべき筋肉は？
加齢とともに多くの人が悩まされる膝の痛み。体操やストレッチを試してみたいけれど、どの筋肉に的を絞ったら良いのかわからないですよね。
では、膝が痛いときにストレッチすべき筋肉は体のどの部分にあるのでしょうか。
ここでは、膝の痛みを感じたときにストレッチすると効果的な筋肉について解説します。膝痛を早く直すためにも、しっかりとおさえておきましょう。
ストレッチする筋肉1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 外側広筋
- 内側広筋
の4つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋は、全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉であり、膝の曲げ伸ばしをする際に重要な役割を担っています。特に「内側広筋」は膝の内側を支えているため、弱くなったり疲労したりすると膝の内側の半月板や側副靭帯にストレスがかかり、膝が痛い原因となってしまうことも。
大腿四頭筋の中でも、外側広筋と内側広筋を意識しストレッチすると、内側と外側の筋バランスが整い、膝の痛みを解消するのに非常に効果的です。
【参考記事】大腿四頭筋のストレッチ方法はこちら▽
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ストレッチする筋肉2. 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋は、膝の下にある脛骨と足首をつなぐ筋肉です。前脛骨筋は、「足首を引き上げる」「内側に反らす」「土踏まずのアーチを維持する」といった、重要な役割を担っています。
土踏まずのアーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝に負担がかかりやすくなり痛みが生じる原因となってしまいます。
前脛骨筋のストレッチはあまり知られておらず、意外と見落とされやすい場所なので、まずは体のどの部分にある筋肉なのかを実際に触って確かめてみてくださいね。
ストレッチする筋肉3. 腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋は、ふくらはぎを構成する筋肉の一つです。
腓腹筋は、膝や足首の曲げ伸ばしをサポートする働きがあり、弱って硬くなると足首が動きづらくなり、膝の動きが不安定になってしまいます。その結果、膝関節に負担がかかり、血行が悪くなって膝の痛みを感じやすくなってしまうのです。
膝が痛い方は、自分の足首が動きにくくなっていないか、この機会に一度チェックしてみてください。
【参考記事】腓腹筋のストレッチ方法はこちら▽
膝が痛い時に効果的なストレッチメニュー｜膝痛を軽減する柔軟体操とは？
膝が痛いときにストレッチすべき筋肉がわかったかと思います。
しかし、いざストレッチと言われてもやり方がわからない方も多いはず。では、膝の痛みに効果的なストレッチにはどのようなメニューがあるのでしょうか。
ここでは、膝の痛みを和らげるおすすめの体操メニューを詳しく解説。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。
膝痛に効くストレッチ1. 立ったまま太もも前を伸ばすストレッチ
太もも前の筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、膝の曲げ伸ばしがしやすくなり膝痛を回避できますよ。
立ったまま行うので椅子や机など、安定感のあるつかまりやすいものを用意しましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 片足で立ったまま足首を持って後ろ側に膝を曲げる
- おしりとかかとがつく位までしっかりと曲げる
- 10秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 体が「くの字」に曲がらないようにまっすぐにする
- 伸ばしている筋肉が突っ張りすぎない程度に曲げる
余裕のある方は、もう少し体を前に倒し下半身を反っていくイメージで股関節をさらに曲げると、より効果的です。
膝痛に効くストレッチ2. 立ったまま太もも裏を伸ばすストレッチ
太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチです。太もも裏の筋肉は膝と繋がっているので、柔軟性を高めることで膝痛予防に効果的。しっかりと伸ばしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子の上に片足をまっすぐ伸ばしておく
- 体をぐっと前に倒す
- １０秒間キープする
- 反対の足も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 体を前に倒した時、膝が曲がらないようにする
- あまり突っ張りすぎない程度に伸ばす
体が硬い方は、体を前に倒した時に、膝の上を手で押さえるようにしてください。膝が曲がってしまうと効果が半減してしまうので、しっかり押さえてまっすぐの状態をキープするようにしましょう。
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膝痛に効くストレッチ3. 大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋をストレッチすることで股関節の動きがスムーズになります。脚を動かすときは、股関節の柔軟性が重要になるので、柔らかくなることで膝痛予防に効果的。
普段あまり意識しない箇所なので、ストレッチを使ってしっかりと伸ばしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチをかけたい側の足の膝を床につけ、立膝を立てる
- 右足をストレッチする場合は、右手で右足の甲を掴む
- 立てている反対側の足の膝を曲げて重心を前に移動していく
- 太ももの内側が伸びた状態で２０秒〜４０秒間キープする
- 反対の足も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 太ももの前側や裏側ではなく、内側の筋肉が伸びている状態をつくる
- 余裕のある方は、おしりにかかとがつくくらいまで膝を曲げていく
太ももの内側が伸びていることを意識しながら行ってください。突っ張りすぎず、痛気持ちいい程度に伸ばしてくださいね。
膝痛に効くストレッチ4. ヒラメ筋や腓腹筋を伸ばすストレッチ
血行が悪いと痛みを生み出す物質が出てしまうので、膝痛の原因に。ふくらはぎの腓腹筋は血行促進に効果的な筋肉なので、ストレッチをすることで膝痛の予防に効果的です。
壁や椅子などに両手をついた状態で行いしっかりと伸ばしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 壁や椅子に両手をつき、足を前後に広げる
- 前側の足の膝を曲げて、体重を移動していく
- 後ろ側足のかかとが床から離れないようにして、膝を折り曲げる
- ふくらはぎの筋肉が伸びた状態で２０秒〜３０秒キープする
- 反対側の足も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 後ろ側の足の膝を折り曲げる際、つま先が外を向かないようにする
- 骨盤が外に広がってしまわないように注意する
ふくらはぎはお風呂などでマッサージすると、筋肉がほぐれやすくなるので、こちらも合わせてやってみてくださいね。
膝痛に効くストレッチ5. 前脛骨筋を伸ばすストレッチ
脛骨と足首をつなぐ前脛骨筋。ふくらはぎの外側・側面にある筋肉を伸ばすストレッチです。ふくらはぎの外側が張っていると下半身のバランスが崩れてしまい膝痛の原因になるのでしっかりほぐしましょう。
立位と座位のやり方がありますが、今回は立位のやり方を紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチをかけたい方の足のつま先を後ろにつく
- そのまま重心を前に移動させる
- 前脛骨筋が伸びている状態で１５秒〜３０秒間キープする
- 反対の足も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 体が曲がらないように、まっすぐ伸ばした状態で行う
前脛骨筋はあまり意識しない場所にあり、伸びている感覚を捉えるのは難しいですが、膝痛予防には重要な筋肉なのでこの機会にしっかりほぐしておきましょう。
膝痛に効くストレッチ6. 太ももや股関節をほぐすストレッチ
股関節を柔らかくすることで、歩行などの動きがスムーズになり膝の痛みが緩和されます。マットの上で座った状態で行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチをかける方の足を、４５度開く
- 反対側の足を、あぐらを組むときのように折り曲げる
- 股関節から体を折りたたむようにして前に倒していく
- 伸ばしている方の足の、太ももの内側の筋肉が伸びていることを確認する
- 反対側の足も同じように行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 体を前に倒すときに、背中が曲がらないようする
- 体を前に倒すときに、伸ばしている足が内側に倒れないようにする
特に座り仕事の方は股関節が硬くなりやすいので、このストレッチでやわらかく柔軟にほぐしてあげてくださいね。
膝の痛みを予防するには下半身の筋トレが重要
膝の痛みは筋力の衰えが原因であることが多く、加齢によって引き起こされます。そのためには、下半身の筋トレで筋肉を強化することが重要。
効果的な下半身の筋トレの1つとして、スクワットが挙げられます。スクワットは、大腿四頭筋などの下肢全体の筋力を効率良く鍛えることができるのでおすすめです。しかし、正しいフォームで行わないと逆に膝を痛めてしまう可能性があるので、注意しましょう。
また、筋肉が硬くなっている方が無理やりスクワットを行うことも膝を痛めるリスクとなるので注意が必要です。まずはストレッチで硬くなった股関節や足首をほぐし、柔軟にしてからスクワットを行うようにしましょう。
【参考記事】自宅でできる下半身の筋トレメニューを取り組もう！▽
ストレッチを行い、膝の痛みを解消しよう！
今回は膝の痛みに効果的なストレッチ方法についてお伝えしてきました。
膝に痛みを感じる理由は、加齢による筋力の老化やO脚、立ち仕事などによる膝の使いすぎなど様々です。日頃からスポーツや運動で鍛えている方もいるかもしれませんが、そうでない方はどうして良いのかわからないですよね。
自分の膝が痛む理由を明確にして、正しいストレッチ方法を知っておくと辛い膝痛を直すことができます。ぜひ、この機会に効果的なストレッチ方法を試してみましょう！
【参考記事】下半身の疲れを解消するストレッチメニューも取り組んでみて！▽
【参考記事】特に膝裏に効くストレッチ方法を解説！▽
