エアロバイクの負荷の目安はどれくらい？効果的に負荷をかけるコツ＆注意点も解説
エアロバイクの効果を高める負荷の目安｜計算式も解説！
有酸素運動ができ、カロリーの消費量も高いエアロバイク。
ペダルの回転数や運動強度(METs)を計算するのも大事ですが、ただやみくもなやり方をしても効果的な結果は望めません。
より運動効果を高めるためには、心拍数に対する負荷の目安を知る必要があります。
最も効果的に負荷をかけるには、最大心拍数が50%~65%の状態を維持すること。こうすることで、脂肪燃焼を促し、カロリー消費量も増やすことができます。
最大心拍数の計算方法は(220-年齢)なので、これに0.5~0.65をかけた状態を維持するように負荷を設定しましょう。
- エアロバイクの負荷の目安：(220-年齢)×0.5〜0.65
例えば年齢が30歳なら、最大心拍数が95〜123.5。年齢が40歳なら最大心拍数は90〜117。
最大心拍数を考慮しながら、ペダル回転数や強度を設定してみてくださいね。
エアロバイクで効果的に負荷をかけるコツ｜距離や時間はどのくらい？
エアロバイクの効果を高めるための負荷の目安を解説してきましたが、それ以外にも脂肪燃焼効果を高めたりする方法はあります。
ここからは、エアロバイクでより効果的に負荷をかけるためのコツについて解説していきます。
ここで紹介するコツを意識すれば、理想的な身体にぐっと近づきますよ。
エアロバイクのコツ1. 最低でも20分以上は漕ぐ
エアロバイクの有酸素運動は、脂肪の燃焼を促し、ダイエットにも効果的。しかし、有酸素運動はある程度継続しないと効果が表れにくい傾向にあります。
より有酸素運動の効果を得るためには、20分以上を目安に運動を行いましょう。
20分以上行うことで、エネルギー消費に脂肪を利用する割合が増え、効果的に脂肪が燃えやすくなります。
ただ、無理をしすぎると、ケガや挫折の原因に繋がることがあるため、まずは30~40分を目安にし、一気に漕ぎ続けるのは大変だという方は、10分の運動を2~4セットに分けるやり方でも大丈夫ですよ。
自分の体調や、運動に使える時間を把握して、できる範囲で継続していきましょう。
エアロバイクのコツ2. 初心者であればまずは8〜10kmを目指す
エアロバイクでの運動において、いきなり長い距離を漕ぐトレーニング方法は逆効果です。一度挫折や苦手意識を持ってしまうと、継続して続けることができなくなります。
初心者の場合、まずは8~10kmを目安にトレーニングを行いましょう。このくらいの距離であれば、1時間程度の運動ができ、テレビを見たりしてればあっという間に終わります。
身体にかかる負担も少ないので、運動が苦手な方でも継続しやすいでしょう。
ただし、距離はもちろん、有酸素運動を20分以上することを意識すると、脂肪の燃焼効果が上がるので、より効果的です。短い時間で長い距離を漕ぐのでは無く、無理なく自分のペースで進めて、継続することを心がけましょう。
エアロバイクのコツ3. 軽めの負荷で初めて、徐々に負荷を上げていく
エアロバイクでの運動は、負荷のかけかたが大切。
どんな運動にも共通していますが、急に大きな負荷をかけると、身体に無理をさせてしまいケガの原因になります。
軽めの負荷で身体を慣らしていきながら、最大心拍数の目安に近づけていきましょう。
これは、ある程度運動を習慣化してからも変わりません。筋肉がビックリしないように、ケガをしないように、徐々に負担を上げていく意識をしてくださいね。
エアロバイクで負荷をかける時の注意点
負荷のかけ方は、エアロバイクの運動を効果的にするために必要です。しかし、間違った負荷のかけ方は、逆に効率を下げてしまうもの。
ここからは、エアロバイクで運動をする上で必ず注意して欲しい3つの要素について解説していきます。
しっかりと理解をして、効果的なトレーニングを行いましょう。
注意点1. サドルの高さなど、自分の体格に合うよう調整する
エアロバイクを使う上で、最もNGなのは、身長や体格に合わないものを使うこと。
自分の体格にあったものを使わないと、姿勢がくずれて思う様に負荷がかからなくなるので、本来のエアロバイクでの運動効果を得ることができません。
身長や脚の長さを考慮しつつ、サドルの高さ・前後が調節できるものを使いましょう。
運動効率はもちろん、関節や腰への負担も軽減されるので、しっかりと選ぶことが大切です。
注意点2. ウォーミングアップやクールダウンを行う
エアロバイクは座って漕ぐだけの誰でもできる簡単な運動ですが、急に漕ぎ始めて負荷を高めると、怪我をする恐れがあります。
事前のウォーミングアップを怠ると、バイクを漕いでいる際に肉離れなどのケガをする可能性が高くなり、事後のクールダウンを怠ると、筋肉の疲労が残り、疲れを翌日に持ち越し、継続が難しくなります。
運動の前後にはしっかりとストレッチして筋肉をほぐしましょう。
注意点3. 負荷をかけすぎると筋肉が大きくなってしまう
エアロバイクでの運動で負荷をかけすぎると、筋肉が大きくなり、当初目指していたスタイルとはかけ離れてしまいます。
脚痩せを目指していた人からすると、筋肉で太くなってしまうのは嫌ですよね。
特にダイエット効果を期待している方は、「早く痩せたい！」という気持ちが焦りになり、負荷を大きくしがちです。
ダイエットのためにエアロバイクを活用するなら、適切な負荷を守った状態で運動するようにしましょう。
エアロバイクの負荷の目安を参考にして、高い効果を得られるようにしよう！
運動が苦手な方でも、簡単に運動ができるエアロバイク。
エアロバイクは負荷を調整することで、高いダイエット効果を得ることができます。また、漕ぐ時間や距離などでも効果を高めることが可能。
今回紹介した負荷の目安やコツ、注意点を守って、自分のペースでエアロバイクダイエットを頑張ってみてくださいね。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を詳しく解説！▽
【参考記事】エアロバイクで脚痩せするコツとは？▽
【参考記事】エアロバイクで痩せないのは〇〇が原因？▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
