【50代女性向け】筋肉量を増やす方法｜健康的な体を作る筋トレ・運動・食事とは
50代女性が筋肉量を増やす方法｜簡単に筋肉を鍛えられる食事や運動法を解説！
50代女性が筋肉量を増やすべき理由を理解したところで、次に具体的なトレーニングのやり方などをチェックしていきましょう。
ここでは、50代女性向けに筋肉量を増やす方法を解説していきます。
簡単に取り組みやすい運動のやり方の他、食事管理のやり方についてもご紹介しているので、しっかり覚えておいてくださいね。
50代女性が筋肉量を増やす方法1. 筋トレ(器具なしトレーニング)
ダンベルやマシンなど器具を使うと筋肉に大きく負荷をかけられますが、その分体への負担が高いため、50代の女性には少し不向き。
そこでおすすめなのが器具無しでできる筋トレです。
筋トレをして効率よく筋肉量を増やせば、病気を引き起こしにくい健康的な体になっていくので、ぜひ積極的に自宅でトレーニングを実践してみてください。
- スクワット
太ももにある大きな筋肉を鍛えられるやり方で、効率的に筋肉量を増やせる - クランチ（腹筋）
ぽっこりお腹を解消したい時にぴったりのやり方 - プッシュアップ（腕立て伏せ）
たるんだ二の腕や、胸まわりをキュッと引き締められる方法 - プランク
腹筋・背筋、大臀筋などの様々な筋肉と同時に鍛えて綺麗な体幹が目指せる - ヒップリフト
ヒップアップや姿勢改善、腰痛予防などが期待できる
50代女性が筋肉量を増やす方法2. 有酸素運動
有酸素運動はもともと運動してこなかった女性にはとてもおすすめの方法。
筋トレのように筋肉量を増やす効果が高いわけではないですが、有酸素運動をすることで多少筋肉量を増やしながら、体力をつけることもできます。
特に50代は体力が衰えて、筋トレをする体力もないといった方もいると思いますので、ぜひ筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れるようにしましょう。
50代女性におすすめの有酸素運動1. ランニング
ランニングは、有酸素運動で定番となっているトレーニングの一つ。
有酸素運動とは、酸素を使いながら脂肪を燃焼する運動のことで、体脂肪を減らしたり筋肉量を増やしたりするのに効果的なやり方です。
ランニングは、50代女性でも自分の体力やレベルに合わせながら長時間行いやすいのが大きな魅力。ケガを防ぐためにも、無理のないペースで行うことを心がけてくださいね。
また、運動初心者の場合は、まずウォーキングからスタートして徐々にランニングへとステップアップするのもいいでしょう。
【参考記事】ランニングの効果を高める方法とは？▽
50代女性におすすめの有酸素運動2. ダンス
ダンスは、全身を動かす有酸素運動であると同時に、筋肉量も増やせるやり方です。音楽のリズムに乗りながら楽しく身体を動かせるのが人気の理由で、運動が億劫に感じてしまう50代女性にもぴったり**でしょう。
現在は、動画配信サイトやDVDで色んな減量向けダンスプログラムが利用できるので、わざわざジムに通わなくても自宅で簡単に取り組めます。
座ったままできるダンスエクササイズや10分以内で取り組めるものなど、バリエーション豊富なので自分のお気に入りを見つけてくださいね。
【参考記事】ダンスは脂肪を燃やすことにも効果的です！▽
50代女性におすすめの有酸素運動3. 踏み台昇降｜エスカレーターを使わない
踏み台昇降運動は、その名の通り、踏み台の段差を昇ったり降りたりするだけのごく簡単なやり方のエクササイズです。
関節に不安のある方やしばらく運動していない方でも安全に続けられるのがメリットで、50代女性にも適しています。
運動時は無理なく呼吸できる程度のスピードをキープしながら、背筋をしっかり伸ばして行うのがポイントです。そうすれば、効果的に太ももが引き締められる上、カロリー消費も大きくなります。
踏み台を使って家で取り組む他、駅やオフィス、マンション、デパートなどで階段を利用すれば、無理なくコツコツと筋肉量アップが目指せるでしょう。
【参考記事】踏み台昇降の効果的な方法を解説！▽
50代女性が筋肉量を増やす方法3. 筋肉を増やす食事を意識する
筋トレや有酸素運動は確かに筋肉量を増やすのにおすすめですが、体に栄養素をしっかり取り込まないと、なかなか筋肉が増えていきません。
筋肉の成長を促すためにも、しっかりと食事メニューにも気を配りましょう。
50代女性が筋肉量を増やす食事法1. 和食中心の栄養バランスの整った食事をする
筋肉量を増やすためには、運動をするだけでなく食事管理も重要なポイントとなります。50代になって食の好みが変化してくると、栄養が偏って筋肉作りに悪影響を及ぼしてしまうケースもあるため注意が必要です。
エネルギー源になる栄養素は、
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
の3種類。
これらをバランスよく摂取することで50代でも効率的に筋肉をつけやすくなります。
中でも和食メニューは、低カロリー＆低脂肪のため、内臓脂肪が蓄積しにくく、筋肉量を増やす時にはぴったりのジャンルです。
魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、野菜、海藻、卵などを幅広く利用しながら、ヘルシーな和食を心がけましょう。
【参考記事】和食は健康的なダイエットにも活用できます！▽
50代女性が筋肉量を増やす食事法2. 和食中心の栄養バランスの整った食事をする
50代女性は筋肉量が減少しやすいため、筋肉の分解を防ぐタンパク質の摂取が重要となります。
50代女性が筋肉をつけるには欠かせない栄養素なので、良質なタンパク質をしっかり摂取しながら筋肉をサポートしていきましょう。
ロースやバラなどの肉は高脂肪・高カロリーなので、筋肉量を増やしたい時には不向き。
できる限り、低カロリーかつ高タンパクな食べ物を食べるようにしましょう。
- 赤身肉
- 鶏ささみや胸肉
- アジ・いわしといった魚
- 大豆製品（納豆・豆腐）
- 卵
【参考記事】高タンパク・低カロリーな食品をもっと紹介します！▽
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