【男女共通】50代から体力をつけるには？簡単な体力作りの方法を解説！

織田琢也 2022.07.15

50代が体力をつけるにはどうしたらいいのか？を知りたい方へ。本記事では、50代の筋肉量や健康状態から、おすすめの運動や筋トレ、食事法まで大公開！自宅で無理なくできるエクササイズも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください！

50代が体力をつけるには？おすすめの運動＆筋トレから食事法まで紹介！

50代が体力・筋肉をつけるには、適度なトレーニングや食事管理を行いましょう。

ここからは、具体的なエクササイズメニューなどをご紹介していきます。無理なく簡単に行える運動もたくさんあって体力をつけるにはぴったりなので、しっかりチェックしてくださいね。

50代が体力をつける方法

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体力作りで筋肉をつけるには、運動だけでなく食事をコントロールすることも大切なポイントです。50代になると食欲が減退したり食の好みが変わったりする方が増えて栄養が偏りやすくなるため、現在の食事内容を見直してみましょう。

エネルギー源になるのは炭水化物、脂質、タンパク質の3種類で、各栄養素をバランスよく摂ることで効率よく筋肉・体力をつけやすくなります。料理ジャンルは、比較的低カロリー＆低脂質な和食メニューがふさわしいでしょう。

主菜には魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、卵などの低カロリーかつ高たんぱくな食材を選び、野菜や海藻もあわせてヘルシーメニューを心がけましょう。

【参考記事】高タンパク低カロリーの食材はこちら▽

有酸素運動は酸素を利用しながら脂肪の分解を促していくトレーニングで、持久力をつけるために役立ちます。

体力アップを狙うなら、1日20～30分を目安にして行うといいでしょう。以前は、有酸素運動を20分以上続けると脂肪燃焼効果を高められるといわれていましたが、現在では10分を2～3回行うようなこま切れ運動でも同程度の効果が得られることがわかってきました。

初心者でも取り組みやすい低強度のメニューがたくさんある上、短時間ずつ行えて50代もすぐに始めやすいのが魅力です。50代におすすめの有酸素運動メニューは以下の4つなので、ぜひトライしてください。

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継続的な筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上して体内の巡りがよくなる他、カロリーを消費しやすい体質につながるのがメリットです。

体重を負荷にして筋力を鍛えていく自重トレーニングは、筋肉をつけるにはぴったりの運動方法です。重りなどの筋トレ道具や特別なマシンが必要ない方法で、50代の筋トレ初心者も自宅で簡単に実践できます。

50代が自宅で行うのにぴったりの筋トレメニューは、5種類。筋肉をつけるには最適なので、参考にしてください。

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50代になってから睡眠時間が不足していると、疲れが取れずに慢性的な疲労感を感じやすいです。また食欲を増進させるホルモン「グレリン」が多く分泌されて、過食による肥満リスクも高まってしまいます。

適切な生活リズムに整えて体力をアップさせるためにも、毎日十分な睡眠をとるよう努めてください。

7～8時間寝るとホルモンバランスが整うと言われているため、7時間以上を目安にするといいでしょう。

なかなか寝つけない方は、就寝前に部屋を暗くして好きなアロマを焚いたり、手袋・靴下を身につけて身体を温めたりして、質のいい睡眠がとれるよう工夫するのがおすすめです。