腹筋トレーニングの効果を高める呼吸法。お腹を効果的に引き締める呼吸の仕方を徹底解説！
腹筋トレーニングで呼吸法が重要な理由は？
腹筋を鍛えるときに、ただがむしゃらに、高い負荷のトレーニングをたくさんすると良いというわけではありません。
トレーニングに取り組んでいる際の呼吸の方法で、筋肉の鍛えられ方が違ってきます。筋トレ時に呼吸が大切と言える、主な2つの理由を解説します。
理由1. 呼吸を止めて腹筋をすると急激に血圧が上がり危険
腹筋のトレーニングの際に、力を入れるポイントで息を止めてしまうということが多々あるかもしれません。
息を止めている間は体内の血圧は上昇した状態に。その後、負荷がなくなった時に、一気に力が抜けて、血圧が解放されます。
この時に、身体全体における血の流れが不足してしまう状況に陥りやすくなり、めまいや気を失ってしまうことが起こり得るので、注意が必要です。
理由2. 呼吸を意識することで、腹筋に負荷がかかり効果が高まる
基本的に、体に力を入れて筋肉が収縮するタイミングで息を吸い、体が伸びるタイミングで息を吐くと筋トレの効果が高まります。
呼吸を止めて腹筋をすると、筋肉の収縮に合わせた最適な運動ができなくなってしまうため、トレーニングの効果が半減する原因に。
腹筋をする際には、
- 体を起こす時に息を吐き
- 体を倒す時に息を吸う
ことを意識すると、負荷が高まりトレーニングの効率が上がりますよ。
腹筋トレーニングの効果を高める呼吸法｜効果的なやり方を紹介！
腹筋トレーニング中に呼吸をすることが大切であることが分かりました。
では、どのような呼吸法がよりダイエット効果を高められる方法なのでしょうか。基本的な2タイプの呼吸法について解説します。姿勢やタイミングに注目して学んでください。
腹筋を鍛えるための呼吸法1. 基本姿勢（ドローイング）
ドローイングとは、お腹をへこませる時に腹式呼吸をするトレーニングです。特に、インナーマッスルである腹横筋が鍛えられ腹部を引き締めることができます。
ドローイングのやり方は、とてもシンプル。お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸いましょう。肩を上げずに自然に吸い込むようにしてください。吸い切ったところで、体幹を引き締めて、身体に酸素が行き渡るようにします。その後、腹式呼吸でお腹をへこますように勢いよく息を吐き出し、全て吐き出したところで30秒程度キープ。
この呼吸を5回繰り返し、1日に5セット行うのがおすすめです。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ挑戦してみてください。
腹筋を鍛えるための呼吸法2. クランチ（腹筋運動）の呼吸法
クランチはお腹の腹直筋を鍛えるトレーニングです。ダイエット効果だけでなく、筋肉を正しく使えるようになるので、姿勢が正されて身体の縦のボディーラインを美しくしてくれます。
クランチをするときには、お腹をへこませたまま行うこと。上体を起こす時に息を吐き、上体をゆっくり戻しながら息を吸いましょう。
この時に、目線を腹部に意識しながら行うと、上手な呼吸を行いやすくクランチも効果的に行えますよ。
腹筋に効くおすすめの筋トレメニュー｜呼吸法を意識しながらやってみよう
腹筋を鍛えるおすすめの筋肉トレーニングのやり方をご紹介します。
- アブローラー：ローラーを使った腹筋トレーニングです。ローラーに手をかけてゆっくり転がしていき、身体を限界まで床に近づけてキープ。腹筋を使って元の位置に戻していきます。
- バイシクルクランチ：膝を立てた状態で仰向けに寝ます。膝を曲げた状態のまま、太ももを持ち上げ、床と直角になるようにしてください。片足ずつ、膝を伸ばし、自転車をこぐように動かします。
- デッドバグ：手足を広げた状態で仰向けに寝転びます。腰・頭・首・背中の順に身体に力を入れていき、両手と両足を上に上げましょう。
正しい呼吸法を身につけて、腹筋を効果的に行おう。
ダイエットのために欠かさすことができない、腹筋の筋トレ。トレーニングの効果をさらにアップさせるためには、正しい呼吸の方法をマスターして、筋肉をより効果的に使うことが大切。
ただひたすらトレーニングをするより、意識的に腹筋を鍛えることで、より高い効果を実感できます。呼吸に注意して、腹筋トレーニングの効率を高めていきましょう。
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